Холин или витамин B4 необходим для обеспечения липидного обмена и снижения уровня холестерина с низкой плотностью, который откладывается в сосудах в виде атеросклеротических бляшек. Вещество защищает печень от неблагоприятного влияния внешних факторов и предотвращает развитие жирового гепатоза. Но на этом не заканчиваются полезные свойства холина: витамин необходим для синтеза аминокислот, работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Чтобы предотвратить витаминодефицит, нужно ежедневно употреблять еду, содержащую B4. Нужно знать, в каких продуктах содержится холин, чтобы составить меню, обеспечивающее суточную потребность в веществе.

Механизм действия холина (видео)

Естественное обеспечение суточной потребности В4

В небольшом количестве choline синтезируется в организме, но этого недостаточно, чтобы обеспечить обменные процессы и необходимо поступление элемента извне. Основной источник холина – продукты животного происхождения. Употребляя яйца, печень, рыбу и молочную продукцию, можно избежать гиповитаминоза B4. Взрослому для поддержания здоровья нужно получать ежедневно около 500 мг витамина. Физиологическая потребность в элементе увеличивается при некоторых состояниях:

стрессы;
употребление алкоголя;
заболевания печени и почек;
физическая активность

Составляя меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюда. При варке теряется до 25% вещества, а при запекании около 5-7%.

Но, составляя суточный рацион, не следует злоупотреблять животной пищей. В меню должны быть растения, овощи и фрукты. Главные источники В4, помимо большого количества холина, содержат холестерин и однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сосудов.

10 основных источников холина

Дефицит холина проявляется снижением памяти, психоэмоциональными расстройствами, ожирением, хронической усталостью, отвращением к жирной еде и диареей. Если обнаружен авитаминоз B4, нужно кушать продукцию, содержащую витамин в большом количестве:

печень говяжья – 418 мг;
свиная печень – 370 мг;
куриное яйцо – 294 мг;
соя – 270 мг;
бобовые – 200 мг;
мясо индейки – 139 мг;
сметана – 124 мг;
куриное мясо – 118 мг;
тресковые рыбы – 80 мг;
цветная капуста – 44 мг.

В списке указано содержание витамина В4 на 100 г. Перечень, в каких продуктах холин содержится больше всего, включает не только животную еду, но и растения. Комбинируя продукты питания, можно составить сбалансированное меню для восполнения витаминной недостаточности.

Мясная продукция

Лидеры по содержанию B4 – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. Таблица, где указано, в каких мясных продуктах есть холин, поможет подобрать необходимую порцию для обеспечения дневной потребности в В4.

Наименование	Количество холина в мг на 100 г
Печень крупного рогатого скота	418
Свиная печень	370
Печень курицы	198
Индейка	139
Утиная печень	122
Мясо утки	118
Ципленок-бройлер	117
Кролик	116
Телятина	108
Баранина	87
Мясо кур	77

Содержание холина в продуктах питания указано до приготовления. Подсчитывая количество вещества, нужно учитывать, каким способом готовилась еда: жарилась, варилась или тушилась. Это позволит учесть возможные потери В4 во время готовки.

Молочные продукты

Молоко и продукция из него тоже является источником холина. Но, по сравнению с мясопродуктами, в молоке и его производных находится относительно небольшое количество витамина.

Название	Содержание В4 в мг на 100 мл
Сухое молоко	169
Сметана	124
Сливочный сыр	65
Творог	46
Кефир	43
Цельное молоко	23

Как видно из таблицы, молочная продукция, за исключением сметаны и сухого молока, содержит не очень много витамина и не может обеспечить суточную потребность. Эти продукты рекомендуется употреблять в сочетании с другой едой.

Яйца и блюда из них

Холин в яйцах содержится в большом количестве. Особенно богат элементом желток. При гиповитаминозе В4 употребление яичных желтков работу мозга, избавиться от постоянного чувства усталости и нормализовать работу кишечника. Не менее полезны и яичные блюда.

Продукт	Количество витамина в мг на100 г
Яичный порошок	912
Желток	806
Перепелиное яйцо	511
Яйца кур	295
Яичница	292
Омлет	190
Яйцо пашот	100

Анализируя информацию из таблицы, можно сделать вывод, что яйца и блюда из них являются природным источником витамина. Употребление этих продуктов позволит не только обеспечить суточную потребность, но и устранить признаки авитаминоза.

Морепродукты и рыба

Перечисляя, в каких продуктах содержится витамин В4, нужно упомянуть дары моря и пресноводную рыбу.

Наименование	Сколько холина содержит в мг на 100 г
Красная икра	491
Треска	291
Пикша	96
Сельдь	95
Лосось	94
Форель	65
Устрицы	65
Окунь	65

Наиболее богаты витамином морские рыбы и икра. Небольшое количество этой продукции позволяет обеспечить потребности человеческого организма в В4.

Бобовые и злаки

Тем, кто отказался от животной пищи в пользу вегетарианства, следует обратить внимания на растительные продукты богатые холином.

Название	Сколько в мг В4 на 100 г
Соя	284
Лущеный горох	207
Овес (зерна)	111
Ячмень	111
Пшеница	96
Чечевица	95
Рис (крупа)	83
Гречка	62

Если происходит питание только растительной едой, нужно обязательно включать в меню каши из цельных круп и сою, содержащие много витамина.

Овощи, грибы и фрукты

Богаты содержанием холина грибы, некоторые овощи и фрукты. Эту еду нужно обязательно включать в свой рацион.

Продукция	Количество B4 в мг на 100 г
Шиитаке грибы (сушеные)	178
Вяленые помидоры	105
Сушеная морковь	72
Капуста свежая	70
Картофель отварной	66-70
Брокколи	40
Шпинат	20
Авокадо	14
Свежая морковь	12
Апельсин	8,5
Свежие томаты	6,8
Огурец	6
Виноград	5,7

На то, сколько находится витамина в овощах или фруктах влияет вид продукта: вяленые томаты и сушеная морковь содержат в несколько раз больше В4, чем свежие овощи. Стоит обратить внимание и на то, что овощи содержат больше В4, чем цитрусовые или авокадо.

Пряности, орехи и семена

О том, что семена и орехи кладезь витаминов известно многих, но мало кто задумывался, что и пряности могут быть источником В4.

Наименование	Содержание холина в мг на 100 г
Арахис	170
Горчичное семя	120
Петрушка	97
Кориандр	97
Мускатный орех	91
Фисташки	91
Семя льна	79
Тыквенные семечки	65
Кедровые орехи	55,8
Семечки подсолнуха	55
Базилик	53
Кунжут	25

Комбинируя содержащие холин продукты, можно обеспечить ежедневное поступление необходимых доз В4 в организм. При употреблении продуктов передозировки не бывает, но все же не следует злоупотреблять яйцами или печенью – пища должна быть сбалансированной.

P. S. Если вы стараетесь следить за тем, чтобы получать необходимое количество холина с пищей, то расскажите, как составляете свое меню. Какой еде отдаете предпочтение.

Добавки для устранения гиповитаминоза

Несмотря на то что холин встречается в большинстве продуктов и необходимые 500 мг можно получить с питанием, при однообразной диете или нерациональном питании развивается авитаминоз. Для устранения возникшего состояния или для профилактики витаминной недостаточности нужен прием БАДов.

Холин: что это такое, свойства, где содержится

Холин является не так давно открытым питательным веществом, которое Institute of Medicine признал необходимым только в 1998 году. Хотя ваш организм и вырабатывает некоторое количество холина, вам нужно также получать его из своего рациона, чтобы избежать дефицита.

Однако многие люди не получают из пищи рекомендуемую суточную норму потребления этого питательного вещества (1).

Эта статья содержит всю необходимую информацию о холине, в том числе, что это такое и зачем нужен вашему организму.

Холин – что это такое, где содержится и какими полезными свойствами обладает

Что такое холин?

Холин является важным питательным веществом (2).

Это означает, что он необходим для нормального функционирования организма и в целом для здоровья человека. Хотя ваша печень может производить небольшие количества холина, вам необходимо получать большую часть из рациона питания.

Холин является органическим, водорастворимым соединением. Это не витамин и не минерал.

Тем не менее его часто относят к витаминам группы B из-за его сходства. Фактически, это питательное вещество влияет на ряд жизненно важных функций организма.

Холин влияет на функцию печени, здоровое развитие мозга, мышечные сокращения, нервную систему и обмен веществ.

Следовательно, для оптимального здоровья его необходимо получать в достаточных количествах (1).

Резюме:

Холин является важным витаминоподобным веществом, которое необходимо включить в свой рацион для поддержания оптимального здоровья.

Выполняет множество функций в вашем организме

Холин играет важную роль во многих процессах в вашем организме, таких как:

Структура клеток: Он необходим для производства жиров, которые поддерживают структурную целостность клеточных мембран (3).
Обмен сигналами между клетками: Он участвует в производстве соединений, которые действуют как вторичные мессенджеры.
Транспортировка жира и обмен веществ: Он важен для выработки вещества, необходимого для удаления холестерина из печени. Недостаток холина может привести к накоплению жира и холестерина в вашей печени (4, 5).
Синтез ДНК: Холин и другие витамины, такие как витамин B12 и фолат, помогают в процессе, который важен для синтеза ДНК.
Здоровье нервной системы: Это питательное вещество необходимо для того, чтобы производить важный нейромедиатор ацетилхолин. Он участвует в памяти, движении мышц, регуляции сердцебиения и других основных функциях.

Резюме:

Холин участвует во многих различных процессах, таких как клеточная структура и обмен сигналами между клетками, транспорт и метаболизм жира, синтез ДНК и поддержание нервной системы.

Суточная норма холина

Из-за нехватки доступных данных рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) холина не была определена.

Тем не менее Institute of Medicine установил значение для адекватного потребления (АП) (6).

Предполагается, что это значение будет достаточным для большинства здоровых людей, помогая им избежать негативных последствий дефицита, таких как повреждение печени.

Тем не менее рекомендованные нормы потребления различаются в зависимости от генетического состава и пола (7, 8, 9).

Кроме того, определить потребление холина сложно, потому что его присутствие в различных продуктах относительно неизвестно.

Вот рекомендуемые значения АП холина для разных возрастных групп (10):

-6 месяцев: 125 мг в день
7-12 месяцев: 150 мг в день
1-3 года: 200 мг в день
4-8 лет: 250 мг в день
9-13 лет: 375 мг в день
14-19 лет: 400 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин
Взрослые женщины: 425 мг в день
Взрослые мужчины: 550 мг в день
Кормящие грудью женщины: 550 мг в день
Беременные женщины: 450 мг в день

Важно отметить, что потребности в холине могут зависеть от человека. Многие люди могут нуждаться в меньшем количестве холина, в то время как другим нужно больше этого питательного вещества (2).

В одном исследовании, проведенном с участием 26 мужчин, у шести развились симптомы дефицита холина даже при адекватном потреблении (9).

Резюме:

Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Тем не менее потребности в этом питательном веществе могут варьироваться в зависимости от человека.

Дефицит вреден, но редок

Дефицит холина может нанести вред, особенно вашей печени.

Одно небольшое исследование с участием 57 взрослых показало, что у 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе наблюдалось повреждение печени и/или мышц после перехода на диету с дефицитом холина (11).

В другом исследовании отмечалось, что, когда женщины в постменопаузе переходили на рацион питания с дефицитом холина, у 73% развилось повреждение печени или мышц (12).

Однако эти симптомы исчезли, когда они начали получать достаточно холина.

Холин особенно важен во время беременности, так как низкий уровень его потребления может повысить риск дефектов нервной трубки у нерожденных детей.

Одно исследование показало, что более высокий уровень потребления холина во время зачатия был связан с более низким риском дефектов нервной трубки (13).

Кроме того, низкое потребление холина может увеличить риск развития осложнений при беременности. К ним относятся преэклампсия, преждевременные роды и низкий вес при рождении (2).

Хотя большинство современных людей не получают достаточного количества холина из пищи, фактический дефицит встречается редко.

Резюме:

Дефицит холина связан с повреждением печени и/или мышц. Низкое потребление во время беременности связано с осложнениями.

Некоторые люди подвержены риску дефицита

Хотя дефицит холина встречается редко, некоторые люди подвергаются повышенному риску (14):

Спортсмены, испытывающие длительные нагрузки: Уровни холина снижаются во время длительных упражнений на выносливость, таких как марафонский бег. Неясно, улучшает ли прием добавок спортивную производительность (15, 16).
Высокий уровень потребления алкоголя: Алкоголь может увеличить потребность в холине и ваш риск дефицита, особенно при низком потреблении (17, 18).
Женщины в постменопаузе: Эстроген помогает вырабатывать холин в организме. Поскольку у женщин в постменопаузе, как правило, уровень эстрогена снижается, они могут подвергаться большему риску дефицита (6, 19).
Беременные женщины: Потребность в холине повышается во время беременности. Скорее всего, это связано с тем, что еще нерожденному ребенку для развития необходим холин (20).

Резюме:

К людям с повышенным риском дефицита холина относятся спортсмены, те, кто пьет много алкоголя, женщины в постменопаузе и беременные женщины.

Лучшие источники холина

Холин может быть получен из различных продуктов и добавок.

В каких продуктах содержится холин в большом количестве

Пищевые источники обычно содержат холин в виде фосфатидилхолина, который также входит в группу лецитинов.

Самыми богатыми холином продуктами являются (21):

Говяжья печень: 1 ломтик (68 грамм) содержит 290 мг.
Куриная печень: 1 ломтик (68 грамм) содержит 222 мг.
Яйца: 1 большое яйцо вкрутую содержит 113 мг.
Свежая треска: 85-граммовая порция содержит 248 мг.
Лосось: Филе весом 110 грамм содержит 62,7 мг.
Цветная капуста: 62-граммовая порция содержит 24,2 мг.
Брокколи: 78-граммовая порция содержит 31,3 мг.
Соевое масло: 1 столовая ложка (15 мл) содержит 47,3 мг.

Поскольку на одно яйцо приходится около 20-25% от вашей суточной потребности, два больших яйца дают почти половину необходимого количества (22).

Кроме того, одна 85-граммовая порция говяжьей печени или почек может удовлетворить суточную потребность женщины и большую часть потребности мужчины (23).

Добавки холина

Лецитин является широко используемой пищевой добавкой, содержащей холин. Однако лецитин имеет тенденцию содержать только 10-20% фосфатидилхолина.

Фосфатидилхолин также можно принимать в виде таблеток или порошковых добавок, однако холин составляет всего около 13% от веса фосфатидилхолина (24).

К другим формам добавок относятся Хлорид холина, Цитиколин, Альфа GPC и Бетаин.

Если вы ищете добавку, Цитиколин и Альфа GPC, как правило, имеют более высокое содержание холина на единицу веса. Они также легче усваиваются, чем другие.

Некоторые источники утверждают, что холин в пищевых добавках может уменьшить жировые отложения, но нет никаких доказательств, подтверждающих эти утверждения.

Резюме:

К богатым пищевым источникам холина относятся говяжья печень, яйца, рыба, орехи, цветная капуста и брокколи. Холин также можно принимать в качестве добавки (препарата), среди которых Цитиколин и Альфа GPC кажутся лучшими.

Влияние на здоровье сердца

Более высокий уровень потребления холина связан со снижением риска развития заболеваний сердца (25).

Фолат и холин помогают преобразовать аминокислоту гомоцистеин в метионин.

Таким образом, недостаток любого питательного вещества может привести к накоплению гомоцистеина в крови.

Повышенный уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском развития заболеваний сердца и возникновения инсультов (26).

Однако доказательства неоднозначны.

Хотя холин может снижать уровень гомоцистеина, связь потребления холина с риском развития заболеваний сердца неясна (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Резюме:

Холин может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина. Однако доказательства неоднозначны.

Влияние на ваш мозг

Холин необходим для производства ацетилхолина – нейромедиатора, который играет важную роль в регуляции памяти, настроения и интеллекта (33).

Он также необходим для процесса, в котором происходит синтез ДНК, что важно для функционирования и развития мозга (34).

Поэтому неудивительно, что потребление холина связано с улучшением работы мозга.

Память и функции мозга

Крупные обсервационные исследования связывают потребление холина и его уровень в крови с улучшением работы мозга, включая улучшение памяти и обработки информации (35, 36).

Прием 1000 мг в день привел к улучшению кратко- и долгосрочной вербальной памяти у взрослых в возрасте 50-85 лет, у которых была плохая память (37).

В 6-месячном исследовании прием фосфатидилхолина людьми с ранней стадией болезни Альцгеймера незначительно улучшил память в одной небольшой подгруппе (38).

Тем не менее другие исследования на здоровых людях и людях с деменцией не выявили влияния на память (39, 40, 41).

Развитие мозга

Некоторые исследования на животных показывают, что прием добавок холина во время беременности может улучшить развитие мозга плода (20, 42, 43).

Тем не менее проводилось только несколько исследований на людях.

Одно обсервационное исследование с участием 1210 беременных женщин показало, что потребление холина не имело связи с умственными способностями у их детей в возрасте 3 лет (44).

Тем не менее в том же исследовании было установлено, что более высокий уровень потребления холина во втором триместре был связан с лучшими показателями зрительной памяти у тех же детей в возрасте 7 лет (45).

В другом исследовании 99 беременных женщин принимали 750 мг холина в день с 18 недели беременности до трех месяцев после беременности. Они не испытывали никаких улучшений в работе мозга или памяти (46).

Психическое здоровье

Некоторые данные свидетельствуют о том, что холин может играть роль в развитии и лечении некоторых психических расстройств.

Одно большое обсервационное исследование связало более низкие уровни холина в крови с более высоким риском беспокойства – но не депрессии (47).

Эти уровни также используются в качестве индикатора определенных расстройств настроения, и добавки холина иногда используются для лечения биполярного расстройства (48).

Одно исследование показало, что терапия холином улучшает симптомы мании у людей с диагнозом биполярное расстройство (49).

Тем не менее в настоящее время не так много исследований по этому вопросу.

Резюме:

Холин может улучшать функции памяти, улучшать развитие мозга и лечить беспокойство и другие психические расстройства. Однако доказательства неоднозначны.

Другие полезные свойства холина

Холин связан с развитием и лечением определенных заболеваний.

Однако для большинства из них связь не ясна, и исследования продолжаются (50).

Заболевания печени

Хотя дефицит холина приводит к заболеваниям печени, неясно, увеличивает ли потребление ниже рекомендуемых уровней риск развития заболеваний печени.

Исследование, в котором изучались данные более чем 56 000 человек, показало, что у женщин с нормальным весом с высоким потреблением холина риск заболевания печени на 28% ниже, чем у женщин с самым низким потреблением этого питательного вещества (51).

Исследование не выявило связи с заболеваниями печени у мужчин или женщин с избыточным весом (51).

Другое исследование, проведенное с участием 664 человек с неалкогольным заболеванием печени, показало, что снижение потребления холина было связано с большей тяжестью заболевания (52).

Некоторые исследования показывают, что женщины, которые едят много холина, могут иметь меньший риск развития рака молочной железы (53, 54, 55).

Читайте также:  Как правильно делать ингаляции с Пульмикортом

Одно исследование, проведенное среди 1508 женщин, показало, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием свободного холина, вероятность заболеть раком молочной железы на 24% ниже (55).

Однако доказательства неоднозначны.

Другие обсервационные исследования не обнаружили связи со снижением риска развития рака, но исследования в пробирке показывают, что дефицит может увеличить риск развития рака печени (56, 57, 58).

С другой стороны, более высокий уровень потребления холина также связан с повышенным риском развития рака простаты у мужчин и рака толстой кишки у женщин (59, 60).

Дефекты нервной трубки

Более высокий уровень потребления холина во время беременности может снизить риск развития дефектов нервной трубки у детей.

В одном исследовании отмечалось, что у женщин с более высоким уровнем потребления холина во время зачатия риск дефекта нервной трубки был на 51% ниже по сравнению с женщинами с очень низким уровнем его потребления (61).

Другое обсервационное исследование показало, что беременные женщины с наименьшим уровнем потребления в два раза чаще рожали детей с дефектами нервной трубки (62).

Тем не менее другие исследования не обнаружили никакой связи между уровнем потребления холина матерью и риском развития дефектов нервной трубки (63, 64).

Резюме:

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что холин может снизить риск развития дефектов нервной трубки у детей, а также заболевания печени. Тем не менее влияние холина на рак неизвестно. Необходимы дополнительные исследования.

Избыточное потребление холина может быть вредным

Потребление слишком большого количества холина было связано с неприятными и потенциально вредными побочными эффектами.

К ним относятся снижение артериального давления, потливость, рыбный запах тела, диарея, тошнота и рвота (65).

Максимальная суточная норма потребления холина для взрослых составляет 3500 мг. Это самый высокий уровень потребления, который вряд ли может причинить вред.

Маловероятно, что кто-то может получить это количество только из пищи. Было бы почти невозможно достичь этого уровня без приема добавок в больших дозах.

Резюме:

Потребление слишком большого количества холина было связано с неприятными и потенциально вредными побочными эффектами. Тем не менее маловероятно, что вы можете получить такое большое количество холина только из пищи.

Подведем итог

Холин является важным питательным веществом, необходимым для оптимального здоровья.
Он может играть ключевую роль в здоровой работе мозга, здоровье сердца, печени и здоровой беременности.
Хотя фактический дефицит встречается редко, многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.
Чтобы увеличить потребление, подумайте о том, чтобы есть больше богатых холином продуктов животного и растительного происхождения, таких как субпродукты, рыба, яйца, брокколи и цветная капуста.

Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.

Холин: витамин B4 – что это такое, в каких продуктах содержится холин

Холин — это важное питательное вещество, которое естественным образом содержится в продуктах питания и в небольших количествах вырабатывается печенью. И растения, и животные нуждаются в холине для поддержания структуры клеток. У людей триметиламмоний помогает синтезировать ацетилхолин, один из семи основных нейромедиаторов, ответственных за многие функции нервной системы. Холин также является неотъемлемой частью ряда других физиологических процессов, включая метаболизм и транспорт липидов.

Показания к применению

Холин — это витаминоподобное важное питательное вещество. Это означает, что он необходим для нормального функционирования организма и здоровья человека. Точнее говоря, он имеет решающее значение для нормального функционирования клеток и особенно важен для здоровья печени, сердца и развития мозга. Многие органы, такие как мозг, печень, почки, поджелудочная железа и мышцы, зависят от адекватного потребления триметиламмоний.

Триметиламмоний уникален тем, что он незаменим для многих процессов в организме, которые, казалось бы, не связаны друг с другом. Вот несколько функций, в которых участвует препарат:

1. Триметиламмоний участвует в нескольких жизненно важных процессах организма, начиная с вашего развития как плода. Витамины для беременных обычно содержат холин, потому что он критически важен для здорового развития плода, особенно для мозга и нервной системы.


2. Триметиламмоний — жизненно важный компонент фосфолипидов, из которых состоят клеточные мембраны. Вам нужны прочные клеточные мембраны, чтобы ваши клетки были устойчивы к повреждениям, и чтобы отдельные клетки выполняли свои функции более эффективно.


3. Еще одна функция триметиламмоний — транспортировка жира. Триметиламмоний играет решающую роль в выводе жиров из печени для использования вашим организмом. Вам нужно, чтобы ваше тело могло извлекать жиры из печени и отправлять их в кровоток, чтобы ваше тело могло использовать их для получения энергии, помогать усваивать жирорастворимые питательные вещества и вырабатывать компоненты мозга, такие как миелин. С другой стороны, если жир остается в печени, вы получаете жировую болезнь печени, которая может вызвать боль, увеличение печени, крайнюю усталость и токсическую перегрузку.

Холин также участвует в метилировании, части метаболизма, которая помогает вашему телу:

Производить и восстановливать ДНК.
Регулировать уровень гистамина.
Поддерживать здоровье глаз

Высокие дозы холина уменьшали повреждение ДНК у мужчин с проблемами метилирования.

Воздействие холина на организм

Важность триметиламмоний начинается еще до рождения и распространяется на всю жизнь. Некоторые из его важных ролей для здоровья человека включают:

1. Раннее развитие мозга. Питание матери имеет решающее значение для правильного роста и развития детей как во время беременности, так и во время кормления грудью. Когда беременные женщины потребляют холин, он передается развивающемуся ребенку через их взаимосвязанные кровотоки, а также передается младенцам через грудное молоко. Все больше исследований подтверждают, что воздействие препарата во время развития и после рождения может иметь длительные последствия для внимания, памяти и решения проблем ребенка.


2. Структура клеточной мембраны и синтез ДНК. Триметиламмоний участвует в создании клеточных мембран, которые состоят из двух слоев жира, которые поддерживают структуру клеток, тканей и органов. Он также участвует в критическом этапе создания ДНК, которая необходима для поддержания здоровья клеток и систем органов.


3. Регулирует работу мозга. Триметиламмоний необходим для производства ацетилхолина — нейромедиатора, который помогает нервным клеткам общаться друг с другом. Ацетилхолин важен для регулирования памяти и настроения, и некоторые исследования показали, что более высокое потребление холина связано с улучшением обучения и понимания.


4. Здоровье печени. Триметиламмоний необходим для транспортировки жира, хранящегося в печени, в другие части тела, где он используется для получения энергии, хранения и многих других функций. В случае дефицита триметиламмоний в печени накапливается жир, что может привести к ее повреждению. Здоровье печени обычно не ухудшается у людей с низким потреблением триметиламмонья, потому что наш организм также может вырабатывать некоторое количество холина для отвода жира от печени.

Некоторые недавние исследования изучали связь между холином и здоровьем сердца. В то время как некоторые исследования предполагают, что триметиламмоний может участвовать в снижении риска сердечных заболеваний, другие предполагают обратное. Триметиламмоний может быть преобразован в соединение, называемое ТМАО (N-оксид триметиламина), которое было предложено как фактор риска сердечных заболеваний. Однако на данный момент доказательств недостаточно, чтобы провести связь между холином и здоровьем сердца. Требуются дополнительные исследования.

Продукты, содержащие холин

Основными диетическими источниками холина являются говяжья печень, яйца, говядина и соевые бобы. Другие источники включают рыбу, молочные продукты, курицу, грибы, картофель, овощи семейства крестоцветных, некоторые бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Вот некоторые типичные количества, которые содержатся в обычных продуктах:

печень говяжья (356 мг);
яйцо (147 мг триметиламмонья на большое яйцо);
говяжий верх круглый (117 мг);
куриная грудка (72 мг);
Атлантическая треска (71 мг);
Брюссельская капуста (32 мг на 1/2 стакана);
брокколи (31 мг на 1/2 стакана);
молоко 1% (43 мг на чашку);
зародыши пшеницы (51 мг);

Добавки холина, широко доступные для покупки в Интернете, также можно найти во многих магазинах натуральных продуктов и в магазинах, специализирующихся на пищевых добавках. Битартрат холина (разновидность холиновой соли), добавки с фосфатидилхолином и лецитин доступны в форме добавок.

Большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности в холине только с помощью диеты. Если вас беспокоит возможный дефицит триметиламмонья, важно проконсультироваться с врачом.

Холин при беременности

Холин вероятно безопасен при приеме внутрь и надлежащем использовании во время беременности и кормления грудью. Дозы до 3 граммов в день для беременных и кормящих женщин в возрасте до 18 лет и 3,5 грамма в день для женщин 19 лет и старше вряд ли вызовут нежелательные побочные эффекты. Недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасно ли использовать триметиламмоний в более высоких дозах при беременности или кормлении грудью. Лучше придерживаться рекомендуемых доз.

Суточная потребность холина

Уровни холина у здоровых людей не проверяются регулярно. Недостаточно данных для определения рекомендуемой нормы триметиламмонья в рационе, но установлено его адекватное потребление, измеряемое в миллиграммах (мг) в день. Уровни определяют достаточность питания:

1. От рождения до 6 месяцев: 125 мг/день.


2. 7-12 месяцев: 150 мг/сут.


3. 1-3 года: 200 мг/сут.


4. 4-8 лет: 250 мг/день.


5. 9-13 лет: 375 мг/день.


6. Девочки-подростки в возрасте 14-18 лет: 400 мг/сут.


7. Мальчики-подростки в возрасте 14-18 лет: 550 мг/день.


8. Женщины в возрасте 19 лет и старше: 425 мг/день.


9. Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 550 мг/день.


10. Во время беременности: 450 мг/сут.


11. При кормлении грудью: 500 мг/сут.

Во время менструации женщины могут употреблять меньше холина, так как эстроген стимулирует выработку средства.

Организм вырабатывает небольшое количество холина, но триметиламмоний также должен быть включен в ваш рацион, чтобы поддерживать здоровье. Триметиламмоний, содержащийся в большом количестве продуктов, также доступен в форме добавок.

НАПРАВЛЕНИЕ: Преподаватель бодибилдинга (практика) в колледже Б.Вейдера; Фитнес директор сети клубов “Зебра”, “Спортив”, “Паллада”; Бизнес-консультант; Эксперт национального фитнес сообщества FIT HIT Company; ОБРАЗОВАНИЕ: Московский государственный университет Экономики, Статистики и Информатики (МЭСИ), кафедра: Менеджмент в туризме и гостиничном бизнесе. Колледж Б. Вейдера. Прохождение тренингов Real Trainers Group: Менеджмент в фитнес индустрии, Управление персоналом в фитнес центре;

Популярно о фосфолипидах

Итак, фосфолипиды — это группа сложных жиров (иначе — липидов), в состав которых обязательно входит фосфорная кислота. Отсюда и название фосфо-(фосфор) + липиды (жиры).

Простейшим фосфолипидом является фосфатидная кислота, а другие фосфолипиды названы в соответствии с группой, присоединенной к фосфатной группе. Например, если группа, присоединенная к фосфатной группе, представляет собой холин, этот фосфолипид называется фосфатидилхолином. Другие заместители в фосфатной группе включают этаноламин, серин и инозитол, поэтому эти фосфолипиды соответственно называются фосфатидилэтаноламином, фосфатидилсерином и фосфатидилинозитолом. Среди природных фосфолипидов наиболее распространены фосфатидилхолины.

Мы не будем углубляться в химию и разбираться, что такое холин, серин и т.д., а продолжим повествование о фосфолипидах.

Фосфолипиды — это, по сути, «жиры», составляющие клеточную мембрану, и существуют в нескольких формах.

Функции фосфолипидов

Фосфолипиды входят состав клеточных мембран всего многообразия живых организмов и играют важнейшую роль в биохимии и физиологии клетки.

Каждая живая клетка организма имеет мембрану — оболочку (слой), которая отделяет содержимое любой клетки от внешней среды, обеспечивая её целостность. Фосфолипиды наряду с белками и другими соединениями участвуют в построении мембран клеток и межклеточных структур. Без фосфолипидов наши клетки не имели бы ни формы, ни структуры.

Фосфолипиды также осуществляют различные функции в биохимических процессах, протекающих в живом организме, например, участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению.

Фосфатидилхолин является наиболее распространенным фосфолипидом в организме человека. Группа холина в составе этого форфолипида действует как предшественник ацетилхолина, нейротрансмиттера, который в значительной степени участвует в обеспечении нормальной работы мозга и синаптических реакций.

Фосфатидилхолин стал известен в 1980-х годах как ключевой фосфолипид мозга и важнейший компонент здоровой клеточной мембраны мозга.

Ученые считают, что обеспечение стабильного поступления фосфолипидов с помощью диеты и пищевых добавок может помочь в борьбе с возрастным снижением когнитивных функций и болезнями.

Фосфатидилсерин жизненно важен для координации сердцебиения, здоровья яичек, формирования костного матрикса и восстановления клеток.

Фосфатидилэтаноламин также играет важную роль в формировании клеточных мембран. Этот фосфолипид, также известный как цефалин, в значительной степени отвечает за познание и память.

БАДы с фосфолипидами. Лецитин

Фосфолипиды, извлеченные из пищевых продуктов (например, соевых бобов, яичного желтка, молока или морских организмов, таких как рыба, икра или криль), определяются как «пищевые». Их можно принимать либо с обычной диетой, либо в качестве добавок.

Добавки фосфатидилхолина на полке пищевых добавок часто называются «лецитином».

Считается, что пероральное применение специфических диетических фосфолипидов может вызывать определенные изменения в клетках определенного типа. Как следствие, клеточные функции, включая передачу сигналов и транспорт, а также активность ферментов, связанных с мембраной, могут регулироваться диетическими добавками с фосфолипидами и, следовательно, способствовать пользе для здоровья.

Различные типы диетических фосфолипидов различаются по составу и, следовательно, могут иметь разные эффекты.

активно проявляет себя в липидном обмене (обмен жиров); предотвращает жировое перерождение печени и развитие цирроза;
обладает антиатеросклеротическими свойствами, снижает уровень холестерина в крови и препятствует его отложению в стенках кровеносных сосудов;
особенно высокое содержание лецитина характерно для клеток нервной системы и тканей мозга, где он улучшает функцию нейронов и состояние миелиновых оболочек нервов; следствием этого положительно влияет на работоспособность;
способствует снижению уровня артериального давления.

Способ увеличить потребление фосфолипидов — принимать фосфолипидные добавки. Тем не менее, потребление фосфолипидов с пищей имеет решающее значение, поскольку природные фосфолипиды лучше метаболизируются в организме. Ежедневное употребление продуктов, упомянутых ниже, достаточно для поддержания нормального уровня фосфолипидов в клетке человека (без приема БАДов).

В каких продуктах есть фосфолипиды?

Фосфолипиды присутствуют в различных продуктах, включая сою (соевый лецитин), молоко, куриные яйца (желток), рыбью икру и подсолнечник. Каждый тип фосфолипидов присутствует только в определенных продуктах. Например, фосфатидилхолин содержится в красном мясе, рыбе и печени. Однако фосфатидилсерин можно найти в большом количестве продуктов, таких как: печень, почки, курица, капуста, морковь, рис, тунец, сельдь.

Фосфатидилэтаноламин также можно найти в молоке, сое, шоколаде и других обработанных пищевых продуктах, особенно в некоторых молочных продуктах.

В рафинированных растительных маслах фосфолипиды отсутствуют.

Адекватный уровень потребления фосфолипидов в рационе взрослого человека — 5 — 7 г/сутки.

Надо ли принимать добавки с фосфолипидами или лецитином в профилактических целях?

Изучение множества научных трудов (библиотека NBCI ) по эффективности употребления БАДов с фосфолипидами в лечебных и профилактических целях показало, что нет достаточно чётких доказательств, подтверждающих заявленные способности этих БАДов. Многие исследования носят маркетинговый характер и заказаны компаниями — производителями БАДов.

Например, при язвенном колите ежедневный прием различных видов фосфатидилхолина в течение 3 месяцев действительно улучшает симптомы у больных. И в тоже время другие исследования показывают, что ежедневный прием фосфатидилхолина в течение 6-8 недель не улучшает (вопреки заявлениям) ухудшающуюся функцию мозга у людей с заболеваниями печени или печеночной недостаточностью .

Есть еще исследования (правда пока на мышах), что диетический лецитин у некоторых особей способствует появлению холестериновых бляшек в сосудах и развитию атеросклероза! [4]

А потому, в периоды повышенной потребности (стресс, переутомление, снижение работоспособности, сильных нагрузках, нарушениях сна) можно применять добавки с лецитином. Но, на взгляд автора, нет необходимости использовать лецитин на постоянной основе, а принимать курсом в течении 2- 3-х месяцев, суточной дозой 5-7 гр. Лецитин — продукт, приносящий пользу, но лучше его использовать тогда, когда это действительно необходимо!

Поэтому, прежде чем назначать самому себе БАДы с фосфолипидами ( или с лецином), посоветуйтесь с врачом и измените диету, чтобы попытаться получить эти важные элементы питания из продуктов.

Использовалась литература
1. Кон, Дж. С., Уот, Э., Камили, А., и Тэнди, С. (2008). Пищевые фосфолипиды, метаболизм липидов в печени и сердечно-сосудистые заболевания. 19(3) , 257-262. doi: 10.1097/мол.0b013e3282ffaf96
2. Кюленберг, Д., Тейлор, Л.А., Шнайдер, М., и Массинг, У. (2012). Влияние пищевых фосфолипидов на здоровье. Липиды в здоровье и болезнях, 11(1) , 3. doi:10.1186/1476-511x-11-3
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov National Center for Biotechnology Information
4. https://www.nature.com/articles/nature09922

В каких продуктах содержится холин (витамин B4)

Холин – это водорастворимое витаминоподобное соединение, играющее по-настоящему значимую роль в обеспечении нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Впервые это вещество, называемое также витамином B4 или липотропным фактором, было выделено из желчи в 1862 году. Однако исследования, позволившие подтвердить всю важность холина для человеческого организма, были проведены значительно позже – в первой половине минувшего века.

Функции холина в человеческом организме

Витамин B4 выполняет в организме человека следующие функции:

создает условия для полноценной работы нервной системы (принимает участие в синтезе ацетилхолина – вещества, являющегося одним из важнейших передатчиков нервных импульсов);
предотвращает разрушение и повреждение клеточных мембран;
способствует нормализации эмоционального состояния;
улучшает память, позволяет сохранить ее до глубокой старости;
активизирует умственную деятельность;
участвует в синтезе одной из незаменимых аминокислот – метионина;
является одним из звеньев углеводного обмена;
поддерживает в норме уровень инсулина в организме;
относится к числу гепатопротекторов – благотворно влияет на функционирование печени, защищает ее от негативных внешних воздействий и предотвращает ее жировую инфильтрацию;
нормализует липидный обмен в организме;
способствует повышению усвояемости некоторых жирорастворимых витаминов;
укрепляет миокард, понижает содержание гомоцистеина, препятствуя тем самым развитию целого ряда кардиологических заболеваний;
способствует нормальному протеканию процессов роста;
принимает участие в синтезе фосфолипидов – веществ, регулирующих концентрацию холестерина в составе крови и предотвращающих развитие атеросклероза.

Нормы потребления холина

Физиологическая потребность в липотропном факторе составляет (мг в течение дня):

0–12 месяцев – 65;
1–3 года – 95;
4–7 лет – 165;
8–18 лет – 375;
19 лет и старше – 525.

При длительном психоэмоциональном перенапряжении суточная норма потребления холина может увеличиваться. Вместе с тем максимально допустимые дозы витамина B4 составляют:

для детей 14 лет и младше – 2000 мг;
для подростков старше 15 лет и взрослых – 3500 мг.

В каких продуктах содержится холин?

Важнейшими источниками холина признаны:

желтки куриных и перепелиных яиц;
некоторые мясные субпродукты (в наибольшей степени – печень, мозг, почки).

Помимо этого, достаточно высокое количество витамина B4 содержится и в продуктах, имеющих растительное происхождение, – в капусте, соевых бобах, орехах и др. Более подробные данные о содержании холина представлены в таблице.

Перечень продуктов	Содержание холина, мг/100 г
Порошок яичный	912
Желтки куриного яйца	806
Печень говяжья	641
Свиная печень	521
Перепелиные яйца	511
Яичница	292
Соевые бобы	284
Вареные куриные яйца	262
Лущеный зеленый горох	207
Куриная печень	198
Индейка	146
Жирная сметана	128
Печень утки	122
Мясо утки	118
Мясо цыплят-бройлеров	117
Крольчатина	116
Зерно овса	111
Ячмень	111
Телятина	108
Соленая скумбрия	103
Жирная сельдь	98
Горбуша	97
Зерна пшеницы	96
Сорго	92
Мускатный орех	91
Фисташки	91
Баранки	89
Треска	88
Сдобные булочки	88
Сухарики	87
Баранина	87
Бублики	87
Рисовая крупа	83
Льняное семя	79
Куриное мясо	77
Нежирный творог	76
Свинина	74
Греча	62
Плавленый сыр	47
Макаронные изделия	46
Хлеб	29
Капуста белокочанная	27
Картофель	26
Цельное молоко	14
Морковь	12

Дефицит и переизбыток холина

Дефицит витамина B4 – это достаточно редкая патология. Чаще всего полноценное питание позволяет удовлетворить потребность организма в холине в полной мере. Тем не менее в экстремальных случаях (при длительном голодании, соблюдении слишком жестких диет и пр.) симптомами, позволяющими заподозрить дефицит этого вещества, являются:

постепенное повышение концентрации холестерина в составе крови;
повышение массы тела;
значительное ослабление памяти;
непереносимость жирной пищи;
нарушения стула;
повышенная раздражительность, неспособность контролировать психоэмоциональное состояние, нервные срывы;
перманентное ощущение усталости;
нарушение процесса образования молока у женщин в периоде лактации.

Передозировка витамина B4 также встречается крайне редко. Первыми признаками, сигнализирующими об избыточном скоплении этого соединения в органах и тканях, являются:

нарушения стула (понос);
тошнота, иногда рвота;
избыточное слюноотделение;
повышенное потоотделение.

При выявлении вышеописанной симптоматики необходимо скорректировать рацион таким образом, чтобы привести поступление холина в организм в норму. При отсутствии ожидаемого эффекта от предпринятых мер целесообразно обратиться за получением консультации к опытному специалисту в сфере диетологии.