Для достижения лучших результатов в совершенствовании своего тела важно, выбирая пищевые добавки, нужно изучить все нюансы. В этой статье речь пойдет о протеине для набора мышечной массы. Само название образовано от греческого слова «protos», что значит «первый, важнейший». Главный его элемент – белок, способствующий построению мышц. Продается добавка в виде порошка, из которого разводят коктейли.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида.

Разновидности протеина для набора массы

Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.

Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.

Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

ТОП-10 лучших протеинов

1. OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

Последние несколько лет этот продукт удерживается на первой строчке рейтинга самого известного спортивного питания. Эффект употребления этого сывороточного изолята ощутили тысячи спортсменов, и все как один остались довольны результатом.

Отличное сочетание цены и качества. Помимо эффективного увеличения массы, эта смесь способствует улучшению иммунитета, а также обладает приятным вкусом. В составе – только надежные источники протеина.

Казеиновый порошок длительного действия для предотвращения катаболизма во время, не занятое тренировками. Долго поддерживает чувство сытости и оптимальный баланс азота.

Многокомпонентный протеин с использованием быстрого сывороточного и медленного казеинового. Широко известен по всему миру, благодаря высокому качеству и хорошему вкусу. Эффективно восстанавливает мышцы после тренировки, снабжает их аминокислотами в течение всего дня и препятствует катаболизму.

Является миксом нескольких сывороточных протеинов, яичного белка и казеина. Благодаря их разной скорости усвоения, обеспечивает длительное комплексное питание мышц. Содержит ферменты для лучшего переваривания. В серии представлены оригинальные вкусы, например, апельсиновые сливки и булочки с корицей.

Смесь с рекордно долгим эффектом – питание мышц аминокислотами может осуществляться до 12 часов. Приятна на вкус.

Высокоэффективный мицеллярный казеин природного происхождения, препятствующий разрушению мышц. Подойдет как спортсменам, так и просто желающим избавиться от лишнего веса.

Чистейший изолят сывороточного происхождения. Отличная добавка для тех, кто проводит интенсивные тренировки и стремится затормозить процесс накопления жира. Абсолютно не содержит углеводов, потому может использоваться даже в период сушки. Обладает некоторой степенью гидролизации, то есть прост для усвоения.

Изолят, получаемый при качественной ионной обработке. Обеспечивает интенсивный рост мышечной массы. Несмотря на отсутствие сахаров в составе, приятен в употреблении.

Сывороточный протеин, популярный среди профессиональных бодибилдеров. Может использоваться не только для роста массы, но и для сохранения мышц во время сушки.

Надеемся, эта информация приоткрыла для вас завесу тайны, как правильно купить протеин в Новосибирске. При покупке в специализированном магазине вы всегда можете уточнить информацию и попросить совета у консультантов.

Качаемся на препаратах — как получить максимальный эффект в спортзале от химии ⁠ ⁠

Всем привет. Многие приходят в качалку натуралами, но, сами знаете, один раз не пидарас, случаются такие ситуации, когда в крови оказываются анаболические стероиды.

То бабушка в суп таблетки случайно уронит. То вот вы уснули, а друзья вас засунули шприц в жопу, в смысле не в очко, а на пару сантиметров в сторону, в ягодицы, и пустили вам 250мг тестострона, и так каждую неделю. А бывает, покупаете самый обычный протеин — глянь, а туда кто-то метан подмешал, ну ладо, с кем не случалось такого.

В общем то постепенно такое дело начинает нравится и вот перед нами химик.

Эта краткая статья для тех, у кого таким случайным и непонятным образом концетрации тестостерона в крови на 18 нмоль на литр, как в среднем по РФ, а где-то 70 нмоль на литр.

Казалось бы — что тут думать — веса побольше, в спортзал почаще, а если ещё и предтренинг въебать — сразу превратишься в Шварцнеггера.

Но нет, надо действовать умнее.

Дело в том, что многие профессиональные качки, ну а они то ставят что надо в жопу каждый день, пару раз поломавшись на больших весах начинают думать головой.

Почему мы вообще тягаем большие веса и прогрессируем, а особенно делаем базу до отказа — ну мы, в смысле химики, так не делаем, а вот натуралам это единственный способ как заставить организм расти. Типа мозг реагирует на невьебенный стресс и в качестве адаптации заставляет организм вырабатывать больше тестостерона.

Но если у вас в крови уже миниму двукратная концентрация — надо ли рвать жопу в процессе качания? Конечно не надо.

Главная задача химика — обеспечить максимальную концентрацию сверх насыщенной гормонами крови во всех мыщцах и просто банально вызвать закисление этой молочной кислотой, поскольку это является фактором роста.

Химики могут взять вес 20-50 процентов от максимума, включить любимую музыку и неспеша пару часиков с перерывами по 1 минуте долбить одну и ту же мышечную группу. Не очень то напрягаясь. Никаких отказов, никаких финальных рывков. Просто планомерно накачивать мышцу кровью, ну а содержимое в крови уже обеспечит и рост сил, и рост объёма.

Закидываемся протеином или даже аминоксилотами , херачим пентоксифилин 400мг для большего рельефа, берём 2 литра воды, можно слегка даже подсолить, и вперёд на изолирующие упражнения — просто делать и делать пока не заебёшься. На химии где-то на 3 часу уже начинает закрадываться подозрение, что пора бы уже переставать дрочить гантельки и пора кончать и идти домой.

На следующий день можно смело повторять, то есть качаться в таком не напряжном режиме по 2 часа в день, а можно и по все 4 — вполне реально от 5 и до 6 раз в неделю. Главное хорошо кушать и хотя б часов по 7 спать. Это натуралам нужен здоровый крепкий сон, а химик укололся гормошкой и всё, гормон роста ночью гарантирован.

Но я знаю, тут опытные завсегдатаи спортзала, которых случайно кто-то кольнул сустаноном на протяжении полугода, скажут что можно же и силовые в два раза поднять, и скажем жать 200кг от груди, разве это не круто ? Увы, для кого-то такие силовые и давление поднимут до 160 на 100, и сосуды мелки полопаются, кто-то себе спину повреждает, а кто-то и суставы. Да, они конечно, крепче чем у натуралов. Но двукратные силовые показатели кого угодно сломают. Со временем. Потом будете ходить по врачам и спрашивать, как же быть, а врачи вообще нихуя не знают про проблемы редких уникумов на фарме.

Так что химики — ваша сильная сторона — пампинг. Максимум счастья. Максимум удовольствия. Минимум риска от тяжёлых весов. И невьебенные объёмы. Смотрите Рич Пиана — тренировка рук в течение 4 часов. Или того же Арни — качая железо.

А натуралы — оставайтесь натуралами. В химики можно ходить или под присмотром врачей по показаниям врачей, или вообще не ходить, и главное — детей вам после химии никто гарантировать не может. Кстати, хуй потом без фармы тоже не стоит некоторое время. Но не будем о грустном — на фарме он весьма даже неплохо стоит.

— Подстрахуй! — Сам подстрахуй! — От подстрахуя слышу!⁠ ⁠

Горизонтальная тяга — ошибки⁠ ⁠

Не знаю почему все пытаются запрокинуть рукоятку тренажёра как можно дальше, при этом то скручивать корпус, то отводить локоть назад как можно дальше. Но мышцы спины в данных маструбационных действиях не участвуют.

Как правило, это происходит из-за того, что рабочий вес несколько мал, ибо с достаточным весом скрутить таким образом корпус будет тяжеловато.

Добавляем чуток веса, тянем спиной, локоть дошёл примерно до уровня туловища, тянуть дальше смысла нет.

У вас тоже от просмотра этого видео заболело абсолютно все?⁠ ⁠

Самое тяжёлое упражнение на пресс. Флаг Дракона⁠ ⁠

Заметки «подснежника» #1 или как я пошел в спортивный зал и научился улыбаться!⁠ ⁠

Здравствуйте! Уже месяц я гордый обладатель абонемента фитнес-клуба! И 2 недели успешно его посещаю. К сожалению, что-то пошло не по плану, и эти две недели не принесли мне -20кг жира и красивых форм (+ мне показалось, у них там стоят «уродливые» зеркала и делают тебя уродом специально, чтобы ты вкалывал еще сильнее. Вот же хитрюшки. ), но я не отчаиваюсь, ведь еще есть 3я и 4я недели!

И так, раз уж поделиться успехами пока не выходит, то поделюсь наблюдениями, тк эмоций много и чем-то с кем-то поделиться надо! Побудьте, пожалуйста, сегодня этими «кем-то».

Поход в зал был запланирован, я был записан на мини-групповое занятие «руки/плечи» и ждал тренера. Обычно эти мини-занятия никто не посещает. По крайней мере первые два таких похода я был в гордом одиночестве. Но тут пришел и вижу аж четырех девушек! Я слегка удивился, а потом вспомнил, что там в программе руки/плечи + вроде грудь и удивился еще больше. На предыдущие занятие ноги/ягодицы я был один, а тут на грудь и руки ажиотаж! Странновато!

Но мое «странновато» быстро переросло в «а-а-а-а-а, понятненько», ведь стоя рядом, я понял, они пришли качать не грудь и руки. По крайней мере не только за этим. Они обсуждали тренера, с предыханием, с эпитетами, с показом его фотографий с телефонов друг друга (причем фото явно сталкерского толку, а не с сайта клуба).

Ну что ж, я хоть и стеснительный жутко, но тренироваться надо, а значит потерплю этот контраст взглядов (если вдруг на меня и упадет случайно чей-то). Но у судьбы-злодейки были другие планы.

И вот он, во всей красе, широкоплечий, высокий, карие глаза, в которых можно утонуть, небольшие вьющиеся кудри, чувственные губы, фигура, бросающая в дрожь и эти руки, жилистые, сильные, эти вены на них. так, стоп, это я не это, это я просто с ИХ стороны, со стороны девушек прочитал это в их взглядах. Да отстаньте вы! Так вот, приходит он, к нему подбегает девушка 150см без копеек, красивенькая, в легинсках вся такая и они. смеясь, проходят мимо! И тут к нам выходит пузатый лысый старичок, который махает в след красавчику и сообщает, уже нам, что: «добрый вечер, я подменяю Димку, у него персональная, что там у нас сегодня?», и смотря в телефон, кивает сам себе: «ну да, руки/грудь, ну что, пойдем!».

Две ушли сразу, остальные после первого упражнения. А старичок крутой!

Если не против, буду делиться своими наблюдениями, а там надеюсь и какими-то успехами, а чем черт не шутит и советами для таких же новичков как я сейчас, ведь дело не только в знании «что нужно», а еще как это «нужно» заставить себя соблюдать. У всех разные цели в спорте, у кого-то это добавить к дефициту

Какой протеин лучше выбрать для набора массы и роста мышц

Протеин по праву считается самым популярным спортивным питанием. Но начинающим спортсменам бывает сложно понять, какой протеин лучше использовать для роста мышц. Магазины спортивного питания предлагают разные варианты, в которых легко потеряться.

Разбираемся с этим вопросом в нашей статье.

Что такое протеин и зачем он нужен?

Протеин или белок – одно из необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Белок состоит из аминокислот, соединенных в полимерную цепь. Часть из них тело человека может синтезировать самостоятельно, часть – только усвоить из еды.

Белки выполняют множество разных функций в организме, в том числе строительную. Собственно из аминокислот состоят мышечные клетки. Потому так важно потреблять достаточно протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой протеин самый лучший для набора мышечной массы, рассмотрим самые популярные виды протеина и их отличия.

Какие существуют виды протеина?

1. Яичный протеин.
   Это самый известный и заслуженно любимый спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще во времена, когда не существовало специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит максимум необходимых аминокислот для организма, достаточно быстро всасывается, доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы.
   Единственный недостаток яичного протеина – его цена, так как производство спортивного питания из яиц требует высокой точности и больших производственных усилий. Потому этот вид протеина не так популярен среди рядовых спортсменов.


2. Сывороточный протеин.
   Самый, пожалуй, популярный вид белка. Производится из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а значит, насыщен всеми необходимыми для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. Кроме того, в сывороточном протеине аминокислоты находятся в уже готовом для усваивания организмом виде.
   Бывает трех типов:
   
   
3. Концентрат – первая стадия очистки протеина. Содержит лактозу и некоторое количество жиров. В сравнении с остальными более бюджетный вид сывороточного протеина, но по качеству не хуже других форм.


4. Изолят – по сути, еще раз очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность несколько выше.


5. Гидролизат – уже частично «разобранный» сывороточный белок. Не то чтобы он быстрее усваивался, но эта форма ведет к повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.

Сывороточный протеин усваивается очень быстро, потому актуален в период после тренировки, для восстановления мышечной ткани.

Казеиновый протеин.
Так называемый «медленный» белок, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение длительного времени. В связи с чем и популярен – не вызывает резких скачков сахара в крови, может использоваться для предотвращения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе ночью. Устраняет чувство голода, потому актуален и для похудения. Но лучший способ его применения – для роста мышц.
Производится из молока методом ферментного створаживания. Незаменим для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный протеины.
Молочный протеин.
По сути, это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Обладает преимуществами и одного и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть неудобен в использовании.

Растительный протеин.
Любим вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами белка обладает неполным аминокислотным профилем, потому рекомендуется использовать смеси растительных протеинов.
Сочетание горохового и конопляного белков, например, обеспечивает полноценный набор аминокислот оптимальный для человека, а кроме того содержит большое количество аргинина, глютамина и незаменимых аминокислот BCAA. Потому такая смесь подойдёт для набора массы людям, которые не употребляют животные белки по личным или медицинским причинам.
А вот соевый белок, не смотря на его популярность, может напротив вызывать проблемы с набором массы, особенно у мужчин, из-за фитоэстрогенов. Его эффективнее использовать для похудения.

Общие рекомендации по набору мышечной массы

Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой – чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.

Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов.
Пейте достаточное количество воды, как во время тренировки, так и в течение дня.
Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Не игнорируйте перекусы.
Если вы эктоморф и с трудом набираете массу, употребляйте белок в сочетании со сложными углеводами, как в еде, так и в виде гейнера.

Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.

Как лучше принимать протеин для набора массы?

Мы уже писали, как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.

Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.

Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.

Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.

Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.

По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.

Если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям – используйте растительные белки, в том числе соевый, особенно в сочетании с растительным молоком, главное следить за балансом КБЖУ.

В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Если вы с трудом набираете вес и хотите ускорить процесс набора массы, или придерживаетесь интенсивной силовой программы, обратите внимание на наш MASS GAINER. В качестве углевода в него добавлен не быстрый углевод мальтодекстрин, как в большинстве гейнеров на рынке, а сложный сахарид изомальтулоза, что исключает скачки инсулина в крови, которые могут негативно сказаться как на ваших результатах, так и на здоровье. Ранее мы писали об отличиях гейнеров на простых и сложных углеводах.

В качестве лучшего протеина для роста мышц мы рекомендуем быстрый сывороточный протеин WHEY до и после тренировок и медленный белок на ночь MICELLAR CASEIN. Значимым недостатком казеина считается неприятный вкус, от которого, впрочем, избавлена наша мицеллярная форма казеинового протеина. Порция MICELLAR CASEIN на ночь заменяет ужин из, допустим, творога или яичных белков.

Вы можете использовать как разные типы протеина, употребляя их в разное время, так и остановиться на каком-то одном. Подбирайте программу спортивного питания индивидуально, советуясь с тренером и медицинским диетологом.

И удачи в стремлении меняться к лучшему!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Секреты быстрого роста мышц ⁠ ⁠

Если ты житель качалочки или фитнес клуба и работаешь с целью увеличить количество мышц, прочти этот текст. Надеюсь, это внесет ясность в процесс, скорректирует твои ожидания и поможет избавиться от губительных тренинг-мифов.

Меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен, 12 лет занимаюсь метанием молота, 10 лет под предводительством олимпийского чемпиона Сергея Литвинова. Сейчас я развиваю свой онлайн проект, в котором помогаю людям есть много еды, худеть и качественно тренироваться.

Как думали раньше?

Есть много причин, почему люди не видят результат в своих тренировках:

— Неверные ожидания. Желание быстрого результата и следовательно потеря мотивации. Начинается пропуск тренировок.

— Неоптимальное восстановление. Питание, сон, стресс..

— Техника выполнения упражнений, которая не дает правильно нагрузить целевую мышцу.

— Тренировочная программа, которая не создает оптимального стимула для роста.

Сейчас как раз о последнем.

Досконально о том, как строятся мышцы, стало известно не так давно — последние 10-15 лет и эта тема продолжает изучаться. Такого времени недостаточно, чтобы каждый фитнес тренер знал о современных новинках и то, как научные и клинические знания применять на практике. Поэтому до сих повсеместно бытует мнение, что мышечный рост обусловлен одним фактором — микротравмирование мышц, после чего происходит восстановление с гиперкомпенсацией.

Поэтому в клубах можно встретить людей, которые отчаянно пытаются гейнить, истязают мышцы 30-ю сетами за тренировку, а отсутствие мышечной боли на следующий день считают признаком плохой тренировки.

Но этот аргумент ломается о профессионалов — почему они почти не испытывают посттренировочной боли, их повреждения мышц после тренировки минимальны и при этом они продолжают расти (те, кто не использует фармакологию)?

Что такое микротравмы?

Наши мышцы состоят из волокон, а внутри каждого волокна содержится около 2000 миофибрилл — сократительных единиц. Эти миофибриллы у нетренировоного человека все разной длины, есть короткие, длинные и не все они сокращаются. Когда ты начинаешь тренироваться, подвергая мышцы нагрузке, самые короткие миофибриллы рвутся. Начинается воспалительный процесс, к поврежденным клеткам притягиваются капельки воды, которые давят на мембрану клетки, у которой есть болевые рецепторы, и на следующий день мы ощущаем боль.

Структура мышечного волокна.

Если тренироваться регулярно, то миофибриллы становятся одной длины, равномерно получая нагрузку при тренировке и перестают болеть. Только спустя длительного перерыва примерно в полтора месяца, они заново криво срастаются, появляются короткие миофибриллы и начало тренировок будет опять болезненным.

Микротравмы мышц и боль от тренировки не являются фактором роста, а в некоторые моменты, может даже отсрочить восстановление.

А что является фактором роста?

1. На самом деле еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Но, конечно, просто отмахиваться от мух для роста недостаточно, важно, чтобы мышцы достигали отказа.

2. Близость к отказу. Это когда следующее повторение в подходе невозможно выполнить без нарушения техники.

Так выглядит отказ.

На этом понимание роста надолго остановилось. Было непонятно, как механическое воздействие становится биохимическим сигналом? За это время родились многие подходы, которые пытались как-то объяснить происходящее (пампинг и накачивание мышц кровью; гипоксия мышц и перетягивание рабочей мышцы жгутами; энергетическая теория говорила о том, что надо полностью опустошить мышцы, чтобы там не осталось энергии; метаболитная — довести мышцы до жуткого жжения и вызвать метаболический стресс) и некоторые из них в какой-то степени работают. Но они не объясняют и не продолжают мысль того, что уже доказано в п. 1 и 2.

Чуть позже открыли mTOR — полипептид, который запускает синтез белка. Если его действие блокировать, то мышцы не растут даже после тренировки. Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин. Но сколько надо тренинга, чтобы активировать mTOR?

Теория полезных повторений.

На сегодняшний день максимально полное объяснение дает теория полезных повторений.

В наших мышцах есть два типа волокон — I типа и II типа.

I тип — медленные волокна. Их трудно утомить, сложно гипертрофировать и они изначально тоньше, чем волокна II типа. Они используются почти всегда, любое действие в течении дня выполняют эти волокна. Их тренируют марафонцы, чтобы не так быстро уставать при беге.

II тип — быстрые волокна. Они генерируют максимальную силу, быстро утомляются, легко растут и изначально они толще, чем I тип.

Есть еще промежуточный тип 2а, но их в мышцах сильно меньше.

Пока мы выполняем простые действия (ходьба, легкий бег, пакеты из магазина), в работу вовлечены в основном волокна первого типа. Но как только нагрузка растет (легкий бег превращается в спринт, а пакеты в 20 кг гантель), рекрутируется все больше волокон II типа. В какой-то момент нагрузка становится максимальной, и чем ближе ты находишься к отказу, тем больше рекрутируется волокон в целом и необходимые высокопороговые единицы II типа.

Чтобы создать максимальную активацию mTOR необходимо выполнить 5 повторений с задействованными высокопороговыми единицами, вовлекая в работу почти 100% мышечных волокон. После этого, механический сигнал получают механорецепторы, а они уже посылают химический сигнал в ЦНС.

И по этой же причине оптимальный диапазон повторений для роста мышц является от 5. За это время происходит рекрутирование высокопороговых мышечных волокон оптимальное количество раз.

От 5 повторений

И до бесконечности? Почти да.

Делать 20-30-50 повторений тоже можно. Все повторения будут малоэффективными, а последние 5, после которых мышца отказывает, будут эффективными.

Но тут есть пара подвохов. Есть технический отказ, когда происходит коллапс.

— Но выполняя более 18 повторений технический отказ можно спутать с метаболическим стрессом. Жжение в мышцах будет на столько сильным, что можно закончить подход до того, как придет отказ.

— Коллапс нервной системы и накопление утомления. ЦНС не сможет генерировать стимул, для выполнения нового повторения и отключится до того, как мышцы получат оптимальный стимул.

— Общая потеря запасов энергии (креатин-фосфат и гликоген).

Так что все же оптимальный диапазон повторений будет в пределах 5-12 повторений, останавливаясь за 1-3 повторения до отказа. Почему все же не стоит уходить в полный отказ, а просто держать это состояние за ориентир, расскажу в следующей статье.

Теперь к практике.

Забыл отметить, что я сейчас говорю о тренинге в натураху. Копировать программы химиков натуральным атлетам — путь в никуда.

Основная задача — накопить как можно больше полезных повторений на одну мышечную группу за одну тренировку.

Но стоит учитывать предыдущие факты. Отказ можно спутать с усталостью и метаболическим стрессом. Поэтому делать большое количество подходов нет смысла. Это будет просто травмирование мышц без создания оптимального стимула.

Так что оптимально будет делать 3-5 подходов в диапазоне 5-12 повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку.

3-5 подходов не значит в одном упражнении. Можно делать 3+2, например.

Т.е. оптимально будет обойтись одним, максимум двумя упражнениями на мышечную группу не превышая 5 подходов или «сделал 4 подхода в жиме лежа и ушел на бицепс». Не надо делать еще 5 сетов бабочки, 5 сетов разводки, жима на наклонной скамье. Это травмирование без стимула.

А остальные упражнения сделать в другие дни. Да. Т.е. тренироваться в формате фулл боди, прорабатывая все мышечные группы за тренировку.

Это создаст оптимальный стимул, после которого можно легко восстановиться, чтобы через день сделать новый стимул. И так постоянно. Накопил повторения, пошел отдыхать.

Что можно увидеть в тренажерном зале?

День груди, день спины, день ног, день левого мизинца, а фулл боди для новичков.

Что получается, работая по системе сплит, делая по 15-20 сетов на мышечную группу за одну тренировку? Есть два варианта:

1. Ты выкладываешься в первом упражнении, создавая оптимальный стимул, а дальше истязаешь мышцы, делая большую отсрочку в восстановлении, но дополнительного стимула не создаешь.

2. Ты, думая о том, что впереди еще много повторений и нужно поберечь силы, не достигаешь близости отказа ни в одном подходе, но делая большой объем повторений, ты угнетаешь ЦНС, делаешь отсрочку в восстановлении.

Это все утрированное описание, но суть ясна — разрушение преобладает над стимулированием.

Разнося упражнения с одного дня на несколько, ты позволяешь своему телу в каждом упражнении отрабатывать на максимум, потому что ты подходишь к нему «на свежую», а не после череды упражнений.

— Разноси упражнения с одного дня на несколько дней (2-3 в неделю). Ты будешь на много более эффективным, делая упражнение после отдыха, а не друг за другом.

— Прорабатывай каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Лучше 3. Почему, напишу отдельную статью, если будет отклик от этой.

— Работай в диапазоне 5-12 повторений в подходе.

— 3-5 подходов на 1 мышечную группу за тренировку.

— 10-15 подходов на 1 мышечную группу в неделю.

— Отстающие или приоритетные мышечные группы выноси в начало тренировки.

— Не меняй упражнения слишком часто, прогрессируй в одних и тех же.

Стимул создан! Но качественный рост мышц на этом не заканчивается. Дальше стоит следить за качеством восстановления: качество и количество сна, норма белка в рационе, уровень стресса и хронического воспаления, гормональный отклик, цитокиновый сигнал, % подкожного жира. Но без того, что я описал выше, это не имеет смысла.

Если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness. Я пишу о том, как тренироваться, учитывая индивидуальные особенности, о правильной технике упражнений, как работать с отказом и не только. Если нужна консультация, заходи на мой сайт.

Бодибилдинг

378 постов 4.5K подписчика

Правила сообщества

1) Любые высказывания и мнения необходимо аргументировать

2) У нас ценятся ссылки на научные исследования и факты

3) Троллинг в меру

4) Нельзя писать полностью название препаратов относящихся к сильнодействующим — ставьте * (например бол***он, вин**ол)

5) Все мы были новичками, нет необходимости обижать тех, кто только начал.

6) Приветствуются истории и фото ДО -> после

7) Бан за шутки и высказывания про родителей,мам, пап, сортирный юмор , шутки ниже пояса и тому подобное.

Профессиональный спортцмен учит правильно питаться, высыпаться и востанавливаться .Наверное если бы моей профессией был спорт, то я бы мог себе такое позволить.

Согласен с автором. Сам «дрочил» сплиты 6 лет. (в натурашку) Прогресс был конечно, но. вылетели локти, плечи, таз. Колени слава алаху уцелели. Потом был перерыв в пару лет. Восстановился, сейчас херачу: жим, спина, сед (становая) ну и в конце трени — бицепс, дельта, пресс. Каждую тренировку. Без упоротости. Результаты лучше процентов на 50. если чувствую что мышца «застыла» не откликается на какое-то упражнение — просто меняю например, жим штанги лежа, на жим гантелей. ну вы поняли.

Из статьи абсолютно не понял как отличить хороший «технический отказ» от плохих «метаболического стреса», «коллапса нервной системы» и «общей потери энергии»?

Я бригаду таджиков одних знаю, хуярять плов и ломами. Выглядят лучше половины населения среднестатистического спортзала

Как сказал один опытный тренер — когда у человека (в смысле тренера) нет практического опыта — он обращается к теории. Правда сам он в теории был крайне продвинут при этом. Но так догматично выстраивать «теорию — как накачаться» все же не стоит. Понятно, активация каскада — mTORrapamycin, определенно имеет значение. Но уровень подготовленности, образ жизни, количество тренировок в неделю и самое главное техника — важнее. Ну и без переодизации сложно чего-то добиться. Опять «я вам открою тайну, как стать шкафом». Да mTOR имеет определенное прикладное значение. Но по сути ничего в тренировочном процессе не меняет. Да и вообще, сначала техника, потом все остальное. А на неё почти всем наплевать. Смотря, как народ в зале вместо продольной мышцы пресса с энтузиазмом качает подвздошно-поперечные — уже рассуждать далее ни о чем не хочется. А это ведь примитивное упражнение.

В этом никому помогать не надо, тут самостоятельно справляются.

Сам тренировался, так вот, пришел (по своим ощущениям) к таким же выводам:

«Так что оптимально будет делать 3-5 подходов в диапазоне 5-12 повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку.»

Стал ходить в качалку с таким подходом, так бля, столько говна от старожилов и «знатоков» наслушался, что я вообще не умеют, так не делают и прочее.

Ну охуеть конечно, только для кого это все написано? Я прочитал и сразу пропало желание чего то делать:)

Насчёт того что ученые прям однозначно пришли к единому мнению о росте мышц — не совсем правда. Мнения продолжают расходиться

Вы людям хотите помочь или себя рекламируете? Какая то сухая теория и никакой конкретики.
Тогда уж пишите, вот мол так и так на первый год были такие мышцы, при таких то тренировках стало так и вот так. на 12 год были.

@moderator, ТС что то купить предлагает.

Осторожно,можно сломать глаза.

Мне вот правда интересно,за что Мускула ака Молот затроллили?В общем то,плюс минус,человек писал то же самое,что и ТС,но хоть как то ссылки на иследования приводил.

К ТС претензий кстати нет, прописные истины излагает,но толково.Ждем новых постов.Удачи.

Иными словами: «посмотрите, как я крут». Пусть пацаны в качалке оценят.

«я развиваю свой онлайн проект»-серьезно?

Сайт кривой. как и Ваши советы?

Эффективные упражнения на все группы мышц⁠ ⁠

Бесплатные программы тренировок 👉 https://t.me/filinfit69

Мы худеем. Неделя третья (+фотоотчет)⁠ ⁠

Всем добрый день. Третий подряд отчет, с начала челленджа прошел месяц, предыдущий отчет здесь Мы худеем. Неделя вторая.
За эти две недели на весах минус 1 кг, это уже хороший результат, еще отеки из-за жары появились, может привес по этой причине. Целую неделю почти ходила по 20 000 шагов каждый день, это очень круто помогает при тревожности и общее состояние улучшается, начала чувствовать мышцы ног. В среднем за эти две недели 15 000 шагов в день. Вообщем нашла для себя идеальную физическую нагрузку.
По прежнему считаю калорий, за все это время я сорвалась лишь один раз, но это по причине стресса. Уже отношение к еде стало здоровое, это успех для меня. Фотографии еды прилагаются.

По объёмам есть изменения, опять не сделала замеры, в следующем отчете опубликую.
Тут просили фото, его тоже выложу в следующем посте (до/после). НУ И просто для общего видения приложу 2 фото. На первом фото (2023 год) вес 56 кг, это мой самый маленький вес, до этого я скинула где то 6 кг (подсчет кбжу, тренировки домашние). Затем во время карантина я начала набирать вес. Второе фото это ноябрь 2023, вес 73 кг. С февраля 2023 г. я скинула уже 8 кг, сейчас вес 65 кг. И вот продолжаю стройнеть дальше, хочу вернуться к форме на фото №1)
Всем спасибо за поддержку!

Сначала сбросить жир, потом набрать мышцы⁠ ⁠

Доброго времени дня!

Решил начать дневник с двумя целями: какая-никакая самодисциплина и возможность получить дельные советы.

Вводные данные следующие: 36 лет, 3 года назад вес составлял 107 кг. при росте 177 см. Потом развод с женой, одновременное увеличение нагрузки на работе (больше стрессовой), втягивание в умеренные физические нагрузки.
Как итог, вес снизился очень постепенно до 83 кг. Незаметно, последнее время только поддерживаю. Даже перестал воспринимать себя тем, прошлым. Хотя всегда и всю жизнь был полным. Да какое там. Жирным.
Огромный плюс похудения, пусть и не самого правильного — приход анализов, печени и органов в целом в норму. Гормональный фон пока не знаю, но планирую сдать, посмотреть.

Сейчас цель — похудеть до 75-76 кг. За счёт уменьшения количества жира, далее работать только над качеством мышц и развивать выносливость, так как есть много планов, где важна нормальная физическая форма.
Ну и просто хочется выйти на более хороший уровень.

Полгода занимаюсь единоборствами, 2-3 тренировки в неделю, к этому добавляются пока короткие пробежки на 2-5 километров с упражнениями на турнике, брусьях и так далее. Тем более — лето.
Исключаю сладкое, мучное, другие быстрые углеводы, а также алкоголь (он помимо калорий много попортил в жизни, лишний).
С дробным питанием знаком не по-наслышке, в очередной раз запускаю его, 6 приёмов в день, суммарно на 1800-2000 ккал. Раньше этого хватало, упадка сил не было.
Проблема в малом времени сна, образ жизни не позволяет спать больше 6 часов, иначе времени на остальное не останется.

Остальные параметры опишу позже, как окажусь дома. В моём вопросе они крайне важны, помимо только цифр на весах.

Читайте также:  Большая потеря средства от выпадения волос