Масло печени трески, или знакомый каждому советскому ребенку рыбий жир, — популярная пищевая добавка и сегодня. С какой целью ее принимают и правда ли, что она может творить чудеса? Разбирается MedAboutMe.

Сколько рыбы надо есть

Всемирная Организация Здравоохранения советует налегать на рыбу не реже трех раз в неделю. При этом одна порция продукта равна 100 г рыбного филе без кожицы, костей и дополнительных компонентов.

Если вы так и делаете, то рыбий жир вам, скорее всего, не нужен. В особенности, если предпочитаемые вами варианты рыбы — это сардины, лосось, тунец, сельдь, скумбрия и форель. Именно они содержат достаточное количество ненасыщенных жирных кислот — то, ради чего люди охотятся за рыбьим жиром.

Пара фактов из истории

С древних времен рыбий жир применялся людьми для приготовления пищи. Так, арабский путешественник и писатель первой половины десятого века — Ибн-Фадлан рассказывал, что побывав в восточной Европе, он обнаружил, что люди готовят пищу на рыбьем жире, и у них нет «ни оливкового масла, ни масла сезама».

150 лет назад на побережье Норвегии рыбий жир уже использовали как профилактическое и лечебное средство. А в середине девятнадцатого века фармацевт Петер Меллер заметил, что жители Норвегии, которые регулярно употребляли в питание масло печени трески, обладали более крепким здоровьем. Вдохновившись этим, он разработал свой способ производства масла и наладил продажу рыбьего жира.

Что в составе популярной добавки

Состав этого продукта уникален. Рыбий жир является отличным источником таких важных витаминов, как A и D, а также минеральных веществ — кальция, магния, йода и фосфора. Отдельно стоит отметить содержание полиненасыщенных жирных кислот — Омега-3 (докозагексаеновой и эйкозапентаеновой — DHA и EPA), которые в высокой концентрации присутствуют в печени тресковых.

Сегодня рыбий жир выпускается в виде жидкости, таблеток, капсул и мягкого геля. Для него нет точной дозы, которую должен принимать ребенок или взрослый, чтобы поддержать здоровье. Но существуют рекомендации по приему Омега-3 жирных кислот — DHA и EPA. Их суточная норма составляет 250-500 мг.

Типичная капсула рыбьего жира (1 г) содержит 180 мг EPA и 120 мг DHA. Некоторые производители, чтобы удешевить стоимость продукта, уменьшают концентрацию полезных веществ в одной капсуле, рекомендуя принимать в сутки сразу 2 или 3. На это нужно обязательно обращать внимание при выборе препарата.

Специалисты медицинского центра Мэрилендского университета предупреждают, что прием рыбьего жира в концентрации больше 3 г может увеличить время кровотечения. Не превышайте дозировку без особых указаний врача!

О вкусе и пользе препарата

Диета, в составе которой присутствуют Омега-3 жирные кислоты или рыбий жир, предупреждает появление депрессии и помогает справиться с нею, если ее симптомы уже дают о себе знать, — говорят специалисты Клиники Майо. При этом эффективность приема рыбьего жира сопоставима с приемом антидепрессантов!

Но это не единственная причина для оптимизма — рыбий жир способен и на другие чудеса!

1. Укрепляет здоровье сердца

Болезни сердца являются одной из основных причин смертности во всем мире. При этом исследования, опубликованные в Regulatory Toxicology and Pharmacology, показали, что люди, которые на регулярной основе принимают контролированное количество рыбьего жира, имеют более низкую частоту сердечных заболеваний, артериальной гипертензии и сердечных приступов.

2. Помогает обрести идеальный вес

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, присутствующие в рыбьем жире, играют весомую роль в процессе «сжигания» жиров. Об этом пишет издание Cleveland Clinic journal of medicine. Однако важно знать, что 100 рыбьего жира содержит 902 калории и учитывать этот показатель при планировании меню.

3. Поддерживает остроту зрения

Ученые отмечают, что регулярный прием рыбьего жира может стать действенной мерой профилактики заболеваний глаз и снизить риск возникновения макулярной дегенерации. Омега-3 жирные кислоты, которые входят в его состав, помогают снизить глазное давление, однако, все же, не стоит полагаться на них, как на лекарственное средство.

4. Стимулирует работу мозга

Многочисленные исследования, рассмотренные специалистами PubMed Central, показали, что рыбий жир стимулирует мозговую активность, улучшает память и помогает в самые короткие сроки принимать правильные решения.

При этом любопытно, что была выявлена четкая связь между потреблением беременными женщинами рыбы или рыбьего жира на регулярной основе и более высокими баллами интеллекта их детей в раннем возрасте.

5. Улучшает иммунитет

Ненасыщенные жирные кислоты, которыми изобилует рыбий жир, во многих странах добавляют в обычные продукты питания — например, спред или маргарин. Все дело в том, что они стимулируют выработку простагландинов — веществ, которые укрепляют защитные функции организма и помогают ему справляться и инфекциями. Поэтому рыбий жир советуют принимать в холодное время года — сезон простуды и гриппа.

6. Уменьшает воспалительные процессы

Рыбий жир издавна ценится за свои противовоспалительные свойства. А сегодня доказано, что эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, присутствующие в пищевой добавке, могут помочь справиться с проявлениями ревматоидного артрита.

Кстати, еще в середине прошлого века было замечено, что люди, обитающие вблизи морей и часто употреблявшие в питание рыбу, реже страдают от болей в суставах.

7. Предупреждает возникновение рака

Официальный журнал Британской диетической ассоциации — Journal of human nutrition and dietetics, опубликовал данные, что рыбий жир эффективен в профилактике различных видов рака — молочной железы, толстой кишки и предстательной железы.

Ученые уверяют, что ключевую роль здесь играют Омега-3 жирные кислоты. Они ингибируют (подавляют) рост раковых клеток, тем самым предотвращая развитие рака.

8. Помогает справиться с симптомами СДВГ

Рыбий жир, вопреки распространенному мнению, не лечит синдром дефицита внимания с гиперактивностью, однако благодаря содержанию жирных кислот, помогает снизить выраженность его симптомов.

Различные исследования рекомендуют принимать рыбий жир детям, страдающим от дислексии, низкой концентрации внимания, эмоциональной неустойчивости и плохой координации. Об этом пишет издание Journal of human nutrition and dietetics.

9. Поддерживает красоту и молодость кожи

Омега-3 жирные кислоты, присутствующие в рыбьем жире, стимулируют образование коллагена в организме. А ведь именно от этого белкового соединения зависит, как долго кожа будет оставаться юной, свежей и молодой.

Поэтому рыбий жир полезно принимать еще и для того, чтобы отлично выглядеть и уверенно себя чувствовать.

Рыбий жир является невероятно полезным веществом для нашего организма. Именно поэтому родители часто заставляют своих детей принимать данный продукт. Хотя у него неприятный вкус, он содержит Омега-3 жирные кислоты, которые возможно получить только из рациона, так как организм не способен вырабатывать их самостоятельно.

В составе рыбьего жира есть специальные производные кислот, помогающие нам бороться с воспалительными процессами, предотвращать (или хотя бы пытаться это делать) сердечно-сосудистые заболевания, а также влияющие на все этапы роста и развития организма ребенка. Кроме того, данный продукт является поливитаминным соединением.

Если человек хочет обеспечить свой организм нужным количеством Омега-3, то ему следует заинтересоваться такими продуктами как лосось, скумбрия, палтус и другие, и принимать их, по крайней мере, 2-3 раза в неделю. Бывают случаи, когда данная пища не подходит или просто не нравится. В таком случае можно заменить естественные источники рыбьего жира на Омега-3 биологические добавки. При этом нужно обязательно обратить внимание на количество принимаемой добавки: эталонной цифры для приема рыбьего жира не существует, однако согласно рекомендациям, полезной для нашего организма будет доза 250-500 мг в сутки. Для беременных женщин, младенцев и детей нужен индивидуальный подбор дозировки в каждом конкретном случае.

Продолжительность курса: с целью усиления защитных свойств иммунитета 1-2 месяца каждые полгода, при лечении — до 4 месяцев. Принимать нужно по 1 столовой ложке 2-3 раза в сутки, желательно после приема пищи.

Рыбий жир — продукт животного происхождения, который получают из морской рыбы и морепродуктов. В его составе содержится огромное количество незаменимых жирных кислот Омега-3, таких, как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. К слову, перечисленные нами кислоты не могут синтезироваться самостоятельно в организме, по этой причине так важно их поступление в организм человека с продуктами питания на постоянной основе.

Самая большая концентрация эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот располагается в жире тех рыб, что обитают в холодных морях (скумбрия, сардины, лосось, анчоусы, сельдь). Помимо всего прочего в этом полезном продукте имеются и такие жирорастворимые витамины, как — А, Е, D и минералы железа.

В чем заключается неоспоримая польза рыбьего жира:

1. значительно улучшает обмен веществ;


2. уменьшает уровень холестерина;


3. заметно снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;


4. положительно воздействует на работу нервной системы и головного мозга;


5. способствует развитию костной и мышечной ткани;


6. обладает мощнейшими противовоспалительными свойствами.

На что обратить внимание при выборе? Совершая покупку, учтите такие моменты, как:

Присутствует ли сертификат качества, где указана разновидность той рыбы, из которой и был получен продукт.
Информация, касающаяся того, из чего конкретно получен продукт: печени или мышц рыбы. В идеале предпочтительна, конечно же, мышечная ткань рыб, поскольку печень является фильтрующим органом и, как следствие, в ней могут содержаться вредные вещества (токсины и соли тяжелых металлов).
Если вы покупаете рыбий жир отечественного производства, то следует обратить внимание на саму этикетку. В обязательном порядке должна быть надпись «медицинский» или же «ветеринарный» (а вот наречие «пищевой» полезными свойствами фактически не обладает!), одобрен Министерством Здравоохранения;
Форма. Лучше капсулированная, нежели жидкая, ввиду того, что желатиновая оболочка защищает продукт от нежелательного окисления в ходе его использования, а также продлевает срок хранения.

Категорически запрещено употреблять данное лекарственное средство без контроля, ввиду того, что дозировка рыбьего жира всегда рассчитывается исходя из возраста человека, а также его личностных особенностей и наличия определенных заболеваний.

Дозировку в индивидуальном порядке рассчитывает врач, основываясь, прежде всего, на цели лечения или профилактики, а также общего состояния здоровья человека.

Прием рыбьего жира оказывает положительное воздействие на весь организм. Он обладает уникальным составом, в который входят: Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, витамины А и D, антиоксиданты. Содержатся, но почти не оказывают терапевтического действия из-за малой дозировки: сера, йод, фосфор, бром. Рассмотрим пользу каждого вещества в отдельности:

Омега- 3 и Омега- 6. Оба эти компонента не синтезируются нашим организмом и могут поступать только из пищи. Омега- 3 отвечает за поднятие общего тонуса и выносливости. Улучшает реологические свойства крови (разжижение), препятствует появлению тромбов. Оказывает противовоспалительное действие. Улучшает функции мозга и нормализует гормональную систему.

Омега- 6 помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, улучшает внешний вид кожи и волос, но и оказывает воспалителительное действие. Поэтому важен правильный баланс.

Витамин А контролирует и улучшает наши кожные и слизистые покровы, повышает иммунитет, улучшает зрение и защищает организм от свободных радикалов.

Витамин D отвечает за здоровье костей, зубов и мышц. Регулирует минеральный баланс в организме. Необходим для поддержания работы сердечно-сосудистой системы.

Антиоксиданты замедляют процессы старения за счет защиты тканей и органов от свободных радикалов.

Благодаря своему составу рыбий жир обладает: противовоспалительным, обезболивающим, антиоксидантным, противоинфекционным, общеукрепляющим свойствами.

Данная добавка знаменита тем, что в ней быстро проходят процессы окисления, что обеспечивает быстрый доступ и проникновение полезных веществ в клетки. При правильном и регулярном применении рыбьего жира улучшается работа многих органов и организма в целом.

Рыбий жир следует принимать соблюдая следующие правила:

Принимать во время или после еды.
Прием лучше разделить на несколько раз в день.
Нормы приема для взрослого человека от 500 мг/сутки. Лучше посоветоваться с врачом.
Если на упаковке нет дозировки, то лучше не принимать, так как во всем важен баланс.
Покупать добавки лучше со стандартом GMP.
Детям, в зависимости от возраста, назначают от 3-х капель до 2-х чайных ложек в день.
Самое подходящее время для приема — с сентября по май.
Хранить в темном и прохладном месте.

Оксана Орлова, MD, PhD, научный сотрудник Санкт-Петербургского Института Биорегуляции и Геронтологии, лаборатории биорегуляции старения, врач-косметолог

Рыбий жир — клад от всех болезней. Вряд ли в природе существует более универсальный аналог. Судите сами, вот неполный список серьезнейших инвалидизирующих и вызывающих преждевременное старение организма заболеваний, которых можно избежать, принимая это снадобье с целью профилактики:

1. Деменция (утрата когнитивных функций головного мозга).

3. Ишемическая болезнь сердца (инфаркты, инсульты).

4. Артериальная гипертония.

7. Артрозы, артриты.

10. Гинекологические заболевания.

11. Диабет второго типа.

Все это возможно, благодаря содержанию в рыбьем жире EPA — Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, которые оказывают колоссальное влияние на здоровье и поэтому должны поступать в организм вместе с пищей. А также DHA (докозогексоеновая кислота), витаминов А и D. Витамин А (ретиноиды) — один из основных антивозрастных компонентов омолаживающих косметических средств.

Эффективность рыбьего жира определяется уровнем содержания ЕРА и DHA: должно быть в сумме не меньше 1000 мг. При серьезных хронических заболеваниях и травмах потребность в них повышается до 2000 в день. Главное, чтобы не было аллергической реакции.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит?

Если у вас тусклые и ломкие волосы и сухая, потерявшая природное сияние кожа, наверняка вы думаете, что всему виной — агрессивные внешние факторы и неправильно подобранный косметический уход. Но согласно новым научным исследованиям, источником ваших проблем может быть дефицит витамина D в организме.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, единственный из существующих, который организм человека может производить самостоятельно под влиянием солнечного тепла. «Он необходим для правильного функционирования кожи и нормального развития волос», — говорит доктор медицинских наук, дерматолог Джошуа Зейхнер.

По данным специалистов National Institutes of Health (NIH), витамин D отвечает за правильное усвоение кальция в организме человека. Это значит, что он оберегает кости человека от ломкости и истончения. Наряду с кальцием помогает бороться с остеопорозом.

Ценный витамин также участвует в процессе клеточного обмена, что очень важно для сохранения молодости и привлекательности кожи.

Дефицит витамина может привести к резким перепадам настроения, повышенной утомляемости, истощению организма, обострению хронических заболеваний и даже возникновению необъяснимого бесплодия — рассказываются эксперты издания Medical News Today.

«Снижение уровня витамина D ​в организме также ассоциировано с сухостью кожи, замедленным заживлением ран, псориазом и выпадением волос», — добавляет доктор медицинских наук, дерматолог Элиза Лав.

Все перечисленное говорит о том, что переоценить витамин D невозможно. Но если мы можем производить его под влиянием солнечного света, почему возникает дефицит?

Источники витамина D: выбираем лучший

В теплое время года, когда солнце большую часть дня находится в зените, о дефиците ценного витамина говорить не приходится. Другое дело — холодный сезон, когда солнечные лучи едва пробиваются сквозь тучи и человек появляется на улице в нескольких слоях теплой одежды. Поскольку открытых участков тела можно пересчитать по пальцам одной руки, организм начинает страдать от недостатка витамина. Согласно последним научным данным, это одна из причин того, почему осенью усиленно выпадают волосы.

Витамин D также можно получить из продуктов питания, однако стоит иметь в виду, что порой их может оказаться недостаточно. По данным National Institutes of Health, каждому человеку в возрасте от одного года до 70 лет требуется 600 МЕ (10 микрограммов) витамина D в сутки.

«Поскольку незащищенное воздействие солнечного света сопряжено с риском рака кожи, а количество продуктов, богатых витамином D, ограничено, многие эксперты рекомендуют принимать добавки для поддержания достаточного уровня витамина D», — говорит доктор медицинских наук, дерматолог Элиза Лав.

Тем не менее, не стоит сбрасывать со счетов длительные прогулки на свежем воздухе в погожий денек и употребление определенных продуктов питания, как источников ценного витамина. В отличие от пищевых добавок, которые могут приниматься только по рекомендации врача, эти меры можно практиковать каждый день без каких-либо неприятных последствий.

Продукты, богатые витамином D

Натуральные продукты, которые содержат ценный витамин «от природы», отличаются еще тем, что включают массу других жизненно важных веществ. А значит, включая их в рацион регулярно, вы не прогадаете! На что нужно делать ставку?

Лосось

Мало кто знает, что количество витамина D в лососе, выращенном на воле и в фермерском хозяйстве, значительно отличается.

По данным специалистов United States Department of Agriculture (USDA), в одной порции жирной рыбки, выловленной в природе, содержится около 988 МЕ (международных единиц) витамина D, в то время как в лососе, обитающем в неволе — на 25% меньше.

Мета-анализ 2012 года показал, что добавление витамина D в питание привело к значительному снижению риска возникновения кариеса как у взрослых, так и у детей.

Консервы сардины

Это один из самых вкусных, готовых продуктов для употребления, которые можно найти в продаже. Одна баночка сардины, весом в сто граммов обогатит организм человека на 177 МЕ «солнечного витамина». А к тому же в ней содержится много кальция, что также очень важно для общего самочувствия и благополучия.

Грибы

Все разновидности грибов вырабатывают витамин D под влиянием ультрафиолета. Некоторые виды даже могут обеспечить организм витамином D до 2300 МЕ в стограммовой порции. Лучшими источниками витамина среди грибов являются сморчки и лисички, меньше витамина в вешенках, грибах шиитаке, белых, шампиньонах.

Но важно учитывать тот факт, что некоторые производители грибов выращивают их в темноте, из-за чего концентрация витамина D у них низкая. Если сравнивать шампиньоны, произрастающие в дикой природе, и те, что выращены искусственно, содержание «солнечного витамина» будет выше у первых грибов.

Исследование 2010 года, которое было посвящено изучению влияния добавок витамина D на организм школьников, показало, что дети, которые принимали ежедневно 1200 МЕ витамина, реже сталкивались с простудой и гриппом. А кроме того у них сократилась частота приступов астмы.

Скумбрия

Рыбка скумбрия — очень вкусная и сочная, доступная круглый год. Ее можно употреблять в соленом или маринованном виде, в качестве гарнира — например, тушеную в соусе или запеченную на гриле. А консервированная скумбрия отлично впишется в состав многочисленных слоеных салатов.

При этом одна порция любимой россиянами рыбы обеспечит около 360-390 МЕ витамина D.

Сельдь

Жирная селедка​ ​с икрой входит в состав многих блюд на территории России, употребляется она и в естественном виде. Однако всем, кто ее любит, стоит иметь в виду, что полезнее всего сельдь атлантическая консервированная.

В соленой и маринованной рыбке содержится много соли, избыток которой может неблагоприятно сказаться на здоровье человека. В 100 г консервированной сельди можно обнаружить 216 МЕ витамина D.

Яйца куриные и перепелиные

«Еще недавно яичные желтки пользовались «дурной славой», из-за повышенного содержания холестерина», — говорят эксперты Harvard Health Publishing. Но сегодня доказано, что холестерин из продуктов питания практически не влияет на уровень «плохого» холестерина в крови. Следовательно, употреблять яйца можно без всяких опасений.

В одном курином яичном желтке содержится 41 МЕ витамина D, в перепелином — почти в два раза меньше. Употребляйте их в умеренном количестве, и они принесут вам только пользу.

​Если в организме человека наблюдается дефицит витамина D, он может не усваивать в должной мере кальций. А потому много кальция в рационе не равно его достаточному количеству в организме.

Читайте также:  СОЭ выше нормы причины что это значит провоцирующие факторы

Масло печени трески

Это очень полезный продукт, который часто используют для профилактики дефицита витамина D у детей. В одной чайной ложке масла около 448 МЕ витамина, а также высокое содержание ненасыщенных жирных кислот, в которых нуждается организм человека.

Речь идет об Омега-3-6 жирных кислотах, необходимых для нормального функционирования головного мозга, здоровья сердечно-сосудистой системы и крепкого иммунитета человека.

Молочные продукты

Содержание витамина D в молочной продукции не очень высоко, но некоторые производители специально обогащают ее ценным витамином. Так, из одного стакана молока можно получить 115-130 МЕ витамина D.

Сыры и сливочное масло порадуют больше. Но перед покупкой стоит уточнить, позаботился ли производитель о дополнительном введении витамина в продукцию.

Апельсиновый сок

Фруктовые соки не содержат витамин D от природы. Поэтому надеяться получить из них ценное вещество можно, лишь сделав ставку на добросовестного производителя. Некоторые из них, наряду с витамином D, вводят в фруктовый сок и другие полезности — например, кальций. Так что ищите на полочке в магазине витаминизированный апельсиновый сок. Один стакан такого сока принесет организму около 100 МЕ витамина D.

Если человек принимает длительное время витамин D в высокой дозировке, он может спровоцировать его избыток в организме, что чревато возникновением сердечной аритмии и камней в почках, повреждением внутренних органов.

Получить слишком много «солнечного витамина», пребывая на солнце или употребляя продукты с ним в составе — невозможно!

Икра черная, икра красная

Лучше всего вкус черной икры раскрывается в тандеме с вареным яйцом или ломтиком лосося. Готовя столь нехитрую закуску, вы получите в два раза больше пользы, так как объединяете сразу несколько продуктов, богатых на витамин D.

Если выстроить рейтинг самой вкусной черной икры, то лидировать в нем будет белужья, за ней будут следовать осетровая и севрюжья. Впрочем, любая икра вкусная и полезная для здоровья.

В 100 граммах черной икры содержится около 320 МЕ витамина D, а в таком же количестве красной — 116 МЕ.

Витамин D (кальциферол) — это группа жирорастворимых витаминов (D1-D6), которые синтезируются в коже человека под воздействием УФ лучей солнечного света, а естественным образом поступает в организм лишь с очень ограниченным количеством продуктов.

Главными источниками витамина D являются следующие продукты: сыр, творог, молоко, сливочное масло, говяжья печень, яичный желток, рыба (сельдь, лосось, треска, сом), рыжий жир, грибы, петрушка, красная икра.

Основные функции витамина D: усвоение кальция и фосфора из потребляемых продуктов питания, укрепление и поддержания тонуса мышц, регуляция артериального давления и сердечного ритма, нормализация уровня сахара в крови, улучшение обменных процессов, стимулирование синтеза ряда гормонов, укрепление нервной системы (нормализация проводимости нервных импульсов), поддержание иммунитета, снижение риска развития сердечно-сосудистых патологий, защита от ОРВИ и воспалительных заболеваний.

Нехватка витамина D чаще всего наблюдается у веганов и вегетарианцев, при наличии хронических воспалительных заболеваний кишечника, а также патологиях печени и почек. Дефициту подвержены люди, проживающие в регионах с недостаточным количеством солнечного света, кроме того, некоторые лекарственные средства, например, пероральные антикоагулянты, способны понижать уровень витамина D в организме.

Лицам в возрасте от 18-50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ витамина D в сутки
Лицам старше 50 лет — не менее 800-1000 МЕ витамина D.
Беременным и кормящим женщинам — не менее 800-1200 МЕ.

В зависимости от дефицита, врач корректирует дозу приема индивидуально.

Достаточный уровень витамина D помогает бороться с такими заболеваниями, как гипертония, рак груди и толстой кишки, а также с психическими расстройствами, такими как депрессия.

Дефицит витамина D проявляется в виде хронической головной боли, болях в теле, выпадении волос, хрупкости костей, что увеличивает частоту переломов, а также в снижении иммунитета и повышении восприимчивости к инфекциям, что особенно актуально сейчас на фоне пандемии.

Общеизвестные последствия дефицита витамина D — рахит у детей, остеомаляция и остеопороз у взрослых. У детей он вызывает дефектную минерализацию костей из-за дисбаланса между кальцием и фосфором в костях, что приводит к рахиту и внешней деформации скелета. Это также вызывает мышечную слабость и боль в костях. В то время как у взрослых недостаточное потребление витамина D приводит к плохому усвоению кальция из рациона и повышенной резорбции кальция из костей и почек, снижая минеральную плотность костной ткани, что приводит к остеопорозу и остеомаляции, мышечной слабости.

В зимний период в свой рацион стоит включить следующие продукты, богатые витамином D: лосось, грибы, яйца, апельсины, консервированный тунец, молоко, тофу, печень трески.

Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций и вместе с ним снижает риск развития остеопороза, истончения костей и снижает вероятность их разрушения. Однако на этом функции витамина D не заканчиваются, он необходим мышцам для осуществления двигательной функции, нервам для передачи нервных импульсов, и иммунной системе для борьбы с вирусами и бактериями.

Ежедневное количество необходимого вам витамина D зависит от вашего возраста и составляет от 10 мкг (400 МЕ) до 20 мкг (800 МЕ) в сутки. Жирная рыба (например, форель, лосось, тунец и скумбрия) и жир печени рыб являются одними из лучших природных источников витамина D. В свою очередь, говяжья печень, яичные желтки и сыр содержат небольшое количество витамина D.

Не забывайте о том, что ваш организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается воздействию солнца. Большинство людей именно таким образом получают хотя бы немного витамина D. Однако облака и смог уменьшают количество витамина D, вырабатываемого кожей. Верный способ узнать достаточно ли вы получаете витамина D — это анализ крови, который измеряет количество витамина D в вашей крови.

Витамин D чрезвычайно важен для здоровья сердца и кровеносных сосудов, а также для нормализации кровяного давления. Ряд исследований демонстрирует, что витамин D помогает снизить уровень холестерина в крови и артериальное давление — два главных фактора развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также низкий уровень витамина D коррелирует с повышенным риском развития депрессии и рассеянного склероза.

Однако не стоит забывать о том, что чрезмерное количество витамина D связано с такими симптомами, как тошнота, рвота, мышечная слабость, спутанность сознания, потеря аппетита, обезвоживание, чрезмерное мочеиспускание и жажда, а также камни в почках. Как всегда — все хорошо в меру!

Инна Заикина, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог, старший научный сотрудник Саратовский МНЦ гигиены ФБУН «ФНЦ медико-профилактических технологий управления рисками здоровью населения»

Витамин D (кальциферол) включает жирорастворимые витамины D1, D2, D3, D4, D5, D6. Значимыми для здоровья человека признаются D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

Для здоровья человека витамин D имеет колоссальное значение. Неоспорима роль витамина D в фосфорно-кальциевом обмене, обеспечивая тем самым хорошую плотность костей, поэтому при его дефиците у детей может развиваться рахит, а у взрослых остеопороз.

В течение последнего десятилетия изучается значение этого витамина для многих органов и систем, и неблагоприятное влияние гиповитаминоза D на их функцию.

При дефиците витамина D появляется миопатия: слабость и боль в мышцах, нарушение равновесия. По этой причине у дефицитных по витамину D у 15% беременных возникает риск преждевременных родов, что неблагоприятно сказывается на течение беременности и внутриутробном развитии плода.

По некоторым данным, частота артериальной гипертензии возрастает при дефиците витамина.

Влияние витамина D на иммунитет объясняется участием в производстве медиаторов клеточного иммунитета-лимфокинов, что может увеличивать частоту и длительность респираторных инфекций при недостаточности этого витамина. Зарубежные исследования обнаружили более высокий риск заражения новой коронавирусной инфекцией лицам с недостаточностью витамина D.

У женщин с нарушением роста волос, алопецией выявляется также дефицит витамина D и доказана целесообразность диагностировать его уровень при данной проблеме.

Также опубликованы результаты исследований, выявивших риск депрессий, инсульта, аутоиммунных заболеваний, некоторых видов рака в группах лиц с дефицитом витамина D. Однако следует отметить, что большинство выводов проведенных исследований не являются окончательными и требуют более убедительных доказательств.

В последнее время о витамине D говорят все чаще. Давно установлено, что он особенно важен для здоровья костей. Этот витамин способствует усвоению кальция и фосфора в кишечнике, именно эти компоненты входят в состав костной ткани.

Дефицит витамина D во время беременности приводит к неадекватному формированию иммунной системы у плода.

По действию на организм витамин D является гормоном. Он взаимодействует с 2727 генами. Под уровень витамина D в организме адаптируются гормоны щитовидной железы, тестостерон, эстрогены. Его достаточное количество необходимо для полноценного сна, он участвует в синтезе серотонина в головном мозге, является важным звеном подавления аутоиммунного воспаления.

Восполнить дефицит витамина D можно дозированной инсоляцией, приемом добавок и диетой.

Алексей Кошуба, тренер-консультант, чемпион Мира, Европы и России по пауэрлифтингу, дважды рекордсмен мира

Основной источник витамина D — это, конечно же, солнце. В еде также много витамина. Им богаты яйца, сыр, грибы, говяжья и баранья печень, черная и красная икра, морская рыба и особенно богата витамином D печень трески.

Печень трески следует с осторожностью принимать в пищу, поскольку легко перенасытить организм витамином D, что приведет к различным симптомам — судорогам, повышению давления, тошноте, нарушениям сна.

Суточная потребность организма в витамине D зависит от возраста. Безопасный диапазон от 10 до 20 мкг в сутки. Передозировка начинается от 100 мкг.

При физической нагрузке витамин D рекомендуется принимать дополнительно в витаминно-минеральных комплексах.

Витамин D также используют спортсмены всех видов спорта. Он помогает достигать результатов в спорте и высших достижений. Позволяет более полноценно восстанавливать организм после нагрузок и минимизирует травмы из-за своих благотворных действий на связки и суставы.

Витамин D выполняет множество функций в нашем организме, но можно выделить 5 самых важных:

укрепление костной системы и твердых тканей зубов,
улучшение состояния мышц, профилактика мышечной слабости и болей,
повышение здоровья сердца и сосудов, предотвращение их заболеваний,
снижение риска онкологических болезней, поражающих кишечник, предстательную и молочные железы,
регуляция режима сна и бодрствования.

Норма витамина D для взрослых составляет в сутки 1000 МЕ или 25 мкг, однако точную дозировку для каждого человека нужно определять с помощью анализа 25-ОН. Если анализ покажет нехватку этого витамина, то врач пропишет курс добавок и предложит изменить рацион, добавив в него продукты, обеспечивающие суточную норму витамина D:

Диета при болезнях печени: что можно и что нельзя

В идеальном мире мы всегда питаемся сбалансированно и правильно. Жаль, что в реальности это не всегда удается. Современный ритм жизни, сбитый режим, большие расстояния вносят свои коррективы. Нерегулярное или неправильное питание усложняет работу пищеварительной системы. А если у человека уже имеются заболевания печени и желчевыводящих путей, лечебная диета становится просто необходимой.

Мы расскажем о том, почему важно придерживаться диеты при заболеваниях печени, что можно и нельзя есть, и как сделать вкусные блюда из ограниченного числа продуктов.

Для чего нужна диета?

При заболеваниях печени и желчевыводящих путей диета снижает нагрузку на печень, улучшает отделение желчи и нормализует обмен холестерина в организме.

Соблюдение диеты необходимо для успешного лечения, для улучшения качества жизни и для профилактики рецидивов заболевания.

Важно, чтобы еда была легкоусвояемой и вкусной, потому что при заболеваниях печени часто снижен аппетит. Это довольно сложная задача, так как при этой диете исключаются жиры, сахар, соль и все специи — основные компоненты, подчеркивающие вкус блюда. Но мы расскажем несколько секретов.

Диета при заболеваниях печени

В Советском Союзе были разработаны рационы для заболеваний разных систем организма. 15 лечебных диет по Певзнеру (их ещё называли столами) успешно применялись во всех больницах и санаториях страны.

Основной принцип такого питания — разделение продуктов на разрешëнные и запрещëнные. Общее правило для всех 15 столов — исключение из рациона алкоголя, газированных напитков и острых блюд.

Стол № 5 назначался при заболеваниях печени и желчевыводящих путей. Разрешалось употреблять: кисломолочные продукты, крупы, хлеб ржаной и отрубной, свежие некислые овощи. Запрещались: жирные продукты, бобовые, соленья, маринады и копчёности, консервы, чёрный кофе, какао, шоколад и сдоба. Блюда должны быть приготовлены на пару или запечены в духовке. Питание при этом должно быть дробным: от 4 до 6 приемов пищи в день небольшими порциями.

Диета № 5 сегодня уже неактуальна, хотя основа осталась. Вместо 15 лечебных столов теперь применяется стандартная диета, которая имеет несколько вариантов. При болезнях печени и желчного пузыря рекомендован основной вариант. Он подразумевает общие принципы питания с некоторыми нюансами: немного другое соотношение белков, жиров и углеводов и ограничение (но не полное исключение) определённых продуктов. Расскажем про него подробнее.

Общие рекомендации по приёму пищи

Старайтесь есть часто небольшими порциями в одно и то же время. При заболеваниях печени рекомендуется 5–6-разовый прием пищи. Это основа лечебной диеты.
«Тщательно пережёвывая пищу, ты помогаешь обществу» — такой плакат висел на стене пансионата в книге Ильфа и Петрова «12 стульев». Не уверены насчёт общества, но своей пищеварительной системе тщательным пережёвыванием вы точно поможете. Непрожёванные куски требуют больше ферментов, соляной кислоты и желчи, дольше перевариваются, что может привести к проблемам со стулом.
Старайтесь не переедать. Переедание, так же как и голодание, нарушает работу желчного пузыря. Желчь сгущается и застаивается, что приводит к образованию желчных камней. Даже диетическая еда в больших количествах может вызвать боль и спровоцировать приступ колики у людей с желчнокаменной болезнью.
Исключите длительные перерывы в приёмах пищи. Если вы уезжаете из дома на целый день, позаботьтесь о том, чтобы у вас был перекус (а лучше полноценное блюдо) из разрешённых продуктов. Нерегулярное питание разбалансирует работу печени.
Следует особо отметить плохую переносимость пациентами с заболеваниями желчевыводящих путей холодной пищи (мороженое, продукты и напитки из холодильника). Холодные продукты могут вызвать спазм сфинктера Одди и боль, вплоть до приступа желчной колики. Доставайте продукты из холодильника заранее.
Исключаются из рациона следующие продукты: чёрный кофе, какао, шоколад, мороженое, специи, пряности, соления, маринады, кислые сорта фруктов и ягод, бобовые, щавель, шпинат, грибы, капуста белокочанная, овощи, богатые эфирными маслами (лук, чеснок, редька, редис), орехи, семечки, мясные и рыбные консервы, субпродукты, пшено, алкоголь, газированные напитки, жареные блюда.

Остальные продукты мы разберём подробнее.

Можно ли употреблять жиры?

Вопреки распространённому мнению, большинство клинических гепатологов считают, что общее количество жиров при большинстве заболеваний печени должно быть таким же, как у здорового человека.

Диета, предложенная вместо стола № 5, рекомендует 70–80 г жиров в сутки. Из них 2/3 жиров должны быть животного происхождения и 1/3 — растительного. Ограничение жиров показано лишь в некоторых случаях: при стеаторее (когда жиры не усваиваются и выходят с калом), диарее, при печеночно-клеточной недостаточности и в первый месяц после удаления желчного пузыря.

Почему жиры нельзя исключать даже при заболеваниях печени? Они отвечают за вкус блюда, вызывают чувство насыщения, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, являются самым богатым источником энергии.

Рекомендуется к употреблению:

Лучше всего из животных жиров использовать сливочное масло (до 30 г в сутки), потому что оно хорошо усваивается и содержит витамины А, К, арахидоновую кислоту.
Полезно употребление рафинированных растительных масел (10–15 г): подсолнечного, кукурузного, оливкового. Важно не жарить на нём (это категорически запрещено), а употреблять в качестве заправки к блюдам. Особенно полезно нерафинированное подсолнечное масло: в нём много фосфолипидов и антиоксиданта — витамина Е.

Растительные масла усиливают образование и выделение желчи. В них много полезных жирных кислот, которые улучшают холестериновый обмен и обладают цитопротективным действием, то есть защищают слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки от этанола, щелочей, кислот, нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВС) и кортикостероидов.

Тугоплавкие животные жиры (свиной, бараний, говяжий), потому что они плохо усваиваются, содержат много холестерина и насыщенных жирных кислот, что может спровоцировать образование камней в желчном пузыре и привести к жировой болезни печени.
Не рекомендуются жареные блюда, потому что при таком способе готовки разрушаются полиненасыщенные жирные кислоты и образуются свободные радикалы, канцерогены и токсины, которые плохо влияют на печень.

Как употреблять белки?

Раньше считалось, что при желчнокаменной болезни и хроническом холецистите нужно ограничивать употребление мяса и рыбы. Но сейчас доказано, что белки регулируют содержание холестерина. А содержащиеся в белках аминокислоты (триптофан и цистин) участвуют в синтезе желчных кислот. Более того, длительный дефицит белков может приводить к дистрофии печени.

Ограничивают белок в пище только при печёночно-клеточной недостаточности.

Рекомендуется к употреблению:

Нежирные сорта мяса (курица и индейка без кожи, кролик, говяжья вырезка).
Нежирные сорта рыбы (треска, минтай, окунь), а также креветки и кальмары.
Нежирные молочные продукты (1% кефир, 1% молоко, 2% творог).
Жирные сорта мяса (гусь, утка, баранина, свинина), а также мозги, печень, сало.
Жирную рыбу (осетрину, лосось, сардины, скумбрию), а также мидии и устрицы.
Бобовые (фасоль, горох, бобы, нут), а также орехи и семечки.
Жирные молочные продукты (сыры, сметана, жирное молоко).
Грибы.

Нужно ли ограничивать углеводы?

Диетолог Певзнер при составлении диеты № 5 предлагал повысить количество углеводов, особенно сахаров, для того, чтобы увеличить синтез гликогена в печени. Но современные исследования показали, что избыточное потребление сахара увеличивает образование холестерина, что способствует застою желчи и образованию камней. Кроме того, диета с высоким содержанием сахаров усиливает синтез жиров в печени и повышает риск развития ожирения.

Рекомендуется к употреблению:

Крупы (гречка, рис, перловка), а также цельнозерновые макароны, гречневая и рисовая лапша.
Цельнозерновой хлеб или подсушенный (нежареный) пшеничный.
Некислые овощи и фрукты (за исключением горошка, бобов, салата, шпината и капусты).
Пшено, макаронные изделия из пшеничной муки и свежий пшеничный хлеб.
Кондитерские изделия, шоколад, сдоба, сахар.
Салат, шпинат, редька, редис, капуста и кислые овощи и фрукты.

Соки, витамины, клетчатка

По данным исследований физиолога Н. И. Лепорского, морковный и огуречный соки увеличивают выработку желчи в 2–3 раза. Следует пить только свежевыжатые (не пакетированные) соки, но не в чистом виде, а разбавляя их в 2–3 раза.

Не рекомендуется пить томатный, клюквенный и цитрусовые соки.

Большое значение в питании имеют витамины. При заболеваниях печени и желчевыводящих путей больше всего нарушается усвоение жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) из-за недостаточности желчных кислот, необходимых для их всасывания. Но всё же для их употребления в аптечном варианте, лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Важную роль играет клетчатка — это фрукты, ягоды, овощи, отруби. Она содержит витамины С и Р, снижает кислотность желчи и помогает её выведению.

Несмотря на высокое содержание клетчатки в салате, шпинате, орехах и бобах, эти продукты ограничивают или исключают при заболеваниях печени.

Если сложно набрать нужное количество клетчатки продуктами, можно взять её в виде пищевых добавок в аптеке. Обратите внимание, чтобы в составе были отруби, микрокристаллическая целлюлоза и пектин.

Как разнообразить вкус блюд?

1. Тушить овощи с мясом на медленном огне. При таком способе приготовления блюдо будет более насыщено вкусами, чем при обычной варке или приготовлении на пару.


2. Запекать рыбу или мясо с овощами в пакете. Тогда не потребуется смазывать посуду лишним жиром, а продукты будут готовиться в собственном соку, не отдавая вкус воде, как при варке.


3. Вместо специй можно добавлять сушеные травы (укроп, петрушку, кинзу, тимьян).


4. Вместо фабричного соуса в готовое блюдо можно добавить ложку сметаны, а ещё лучше простокваши или мацони: эти продукты гораздо менее жирные, чем сметана — 4% против 10–25%.


5. Как заправку к салату или к рыбе можно подать растительное масло с сушёными травами.


6. Если добавить сливочное масло с зеленью в готовую кашу или к отварному картофелю, вкус улучшится в разы.

Это общие рекомендации по питанию при болезнях печени и желчевыводящих путей. Но если вам поставили такой диагноз, лучше проконсультируйтесь насчёт диеты со своим лечащим врачом. Возможно, у вас будут некоторые дополнительные ограничения или послабления в рационе, связанные с вашим состоянием или сопутствующими заболеваниями.

Помните, что придерживаться питания, назначенного врачом, — это половина успеха лечения.