Кетогенная диета – это образ питания, при котором в рационе присутствует большое количество жиров и малое количество углеводов. Кето-диета была разработана для поддержания здоровья больных сахарным диабетом, но получила популярность благодаря отличным результатам по снижению веса. В этом материале рассмотрим подробнее, что подразумевает кето-диета и чем она полезна, научимся составлять меню на неделю и учитывать противопоказания.

Что такое кето-диета

Энергию, которая необходима организму для полноценной жизнедеятельности, мы получаем из пищи. И если в обычном рационе питания главным источником энергии выступает глюкоза, содержащаяся в углеводистой пище, то в кето-диете калории поступают преимущественно с жирами.

Суть кетогенной диеты

Кето-диета ставит перед собой цель запустить естественное метаболическое состояние, известное, как кетоз. В условиях дефицита глюкозы основой энергообмена становятся кетоновые тела – группа метаболитов, которые синтезируются в печени при расщеплении жирных кислот.

Уменьшение количества глюкозы в крови приводит к снижению выработки инсулина, который отвечает за усвоение сахара. Одновременно повышается уровень контринсулярных гормонов – они стимулируют активное расщепление липидов из жировых депо и синтезирование большого количества кетоновых тел. Объективно это выражается в ускоренном жиросжигании и похудении при кето – мы избавляемся от подкожных жировых отложений и лишнего веса.

Спровоцировать кетоз довольно просто – необходимо по максимуму урезать потребление углеводов и сделать упор на жирную пищу. Радикальным методом перехода в состояние кетоза является голодание, но жить в кето-режиме удается не всем.

Признаки кетоза

При активной физической нагрузке в состояние кетоза организм переходит в среднем через 2-3 дня после изменения рациона. Если вести пассивный образ жизни, интенсивная выработка кетоновых тел начнется не раньше, чем через неделю после старта диеты.

Как понять, что в организме запустился кетоз? Метаболический процесс при такой диете сопровождается рядом признаков, на которые следует обратить внимание:

появление неприятного запаха изо рта (напоминает ацетоновый или фруктовый);
снижение аппетита и быстрая насыщаемость;
частое мочеиспускание;
постоянная жажда;
потеря веса.

На первых порах может ощущаться упадок сил как следствие метаболической перестройки. Вскоре он сменится ощущением бодрости, повышением работоспособности, хорошим настроением и здоровым ночным сном.

100% подтверждением кетоза будет повышение уровня кетоновых тел в крови и моче. Определить показатель проще всего при помощи тест-полосок, предназначенных для диабетиков, – приобрести их можно в любой аптеке.

Кето-диета и ее виды

В зависимости от соотношения жиров, белков и углеводов в рационе, а также интенсивности физических нагрузок выделяют несколько разновидностей кетогенной диеты.

Классическая

Соотношение нутриентов должно соответствовать схеме:

жиры – 75% от всей калорийности рациона;
белки – 20%;
углеводы – не больше 5%.

К системе такого плана приходят постепенно, снижая количество углеводистой пищи и повышая потребление жирной. Жиры должны быть “полезными” – в эту группу входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, способствующие снижению уровня холестерина.

Целевая

Показана бодибилдерам для интенсивного жиросжигания в период сушки. Целевая кето-диета направлена на быстрое поглощение потребленных углеводов. Калории успевают переработаться в течение всего одной тренировки, не успевая прервать процесс кетоза.

Важно, чтобы съеденные до занятий фитнесом углеводы были легкоусвояемыми – они перерабатываются гораздо быстрее “сложных”. Если атлет тренируется с целью нарастить мышечную массу, после занятий рекомендуется съедать больше белковой пищи.

Циклическая

Придерживаться циклической кето-диеты стоит всем, кто нацелен на продолжительное похудение и стойкий результат. Согласно циклической кето-программе, кетоз необходимо время от времени прерывать, чтобы организм испытывал легкий стресс и мог вернуться к здоровому метаболизму.

При циклической кетогенной диете в рацион включается небольшое количество “сложных” углеводов – ягоды, морковный сок, сладкий картофель. Через 1-2 суток необходимо вернуться к классической кето-диете, а спустя 5 дней снова включить в рацион углеводистые продукты.

Ограничивающая

Кето-ограничения касаются поступающих с пищей калорий, при этом количество углеводов не должно превышать 12 г в сутки. Самостоятельно переходить на ограничивающую кето-диету не рекомендуется – программа имеет лечебные цели и должна проводиться под медицинским контролем. Доктора не только корректируют питание и рассчитывают количество калорий, но и предпринимают дополнительные меры, чтобы организм быстрее перешел в состояние кетоза.

Белковая

Кето-диета с повышенным содержанием белка показана лицам с избыточной массой тела. Процентное соотношение углеводов здесь будет соответствовать классическому типу – не больше 5% от суточного калоража. Но при этом содержание белка повышается до 35%, а жиры уменьшаются до 60%. По достижении кетоза и существенного отвеса переходят на традиционную низкоуглеводную диету для похудения.

Плюсы и минусы

Как и у любой другой специфической программы питания, у кетогенной диеты имеются достоинства и недостатки. Сторонники этой программы ссылаются на многочисленные исследования , которые доказали эффективность низкоуглеводного кето-питания в поддержании здоровья больных эпилепсией и сахарным диабетом. Противники кето-диеты обращают внимание на несбалансированность рациона от слова “совсем”.

Список преимуществ

Чем полезна кето-диета:

Способствует быстрому снижению веса – даже без урезания суточной калорийности удается достигать хороших отвесов.
Нормализует уровень холестерина в крови – замещает “плохой” холестерин “хорошим”, что служит основой профилактики атеросклероза.
Укрепляет нервную систему – помогает бороться с эпилептическими приступами, болезнью Альцгеймера и тревожными расстройствами.
Улучшает работоспособность – кето-диета вызывает прилив сил и энергии, повышает настроение, снижает эмоциональную лабильность.
Нормализует гормональный фон – особого прогресса удается добиться в рамках лечения женщин с поликистозом яичников.
Служит профилактикой диабета II типа – предупреждает резкие скачки глюкозы в крови и поддерживает нормальный уровень инсулина.
Другие преимущества кето-диеты – снижение веса при сохранении мышечной массы, отсутствие постоянного чувства голода и пищевых срывов.

Список недостатков

К минусам кето-диеты можно отнести:

Отсутствие баланса между нутриентами – организм получает мало полезных углеводов и растительного белка, что делает рацион неполноценным.
Побочные эффекты – запоры из-за дефицита клетчатки, упадок сил на начальных этапах смены режима питания, тошнота и раздражительность, повышенная нагрузка на печень.
Признаки ацетонового запаха изо рта – ацетон выводится также через мочу и пот, поэтому тело тоже может неприятно пахнуть.
Наличие противопоказаний – выделен целый ряд заболеваний, которые налагают запрет на следование кето-диете.
Временный эффект – при несоблюдении основных принципов составления рациона может наблюдаться быстрый откат к прежним показателям веса. Больные диабетом второго типа тоже могут заметить повышение уровня глюкозы при возвращении к привычному питанию.

Основы питания на кето-диете

Основой кето-диеты является соблюдение базовых принципов:

Количество углеводов в чистом виде не должно превышать 20 г, в процентном соотношении – не более 5% от общего калоража.
Процент жиров может доходить до 75%, белков – до 25%.
В сутки необходимо выпивать не менее 3 литров очищенной воды.
Режим дня строится только на основных приемах пищи (завтрак, обед и ужин). Перекусы запрещены, поскольку провоцируют скачки инсулина.
Кето-диета приветствует физические нагрузки, но их темп должен быть умеренным и не вызывать упадка сил.
Для интенсивного похудения рекомендуется урезать не только углеводы, но и общую калорийность рациона примерно на 500 ккал.
Последний прием пищи лучше планировать примерно за 3 часа до отхода ко сну – не позднее.

Теперь рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на кето-диете, а от каких придется отказаться.

Что можно есть

В список разрешенных продуктов при кето-диете включены:

Мясо любых сортов – готовить блюда можно из свинины, курицы, телятины, говядины, утки, гуся и кролика. Разнообразить рацион разрешается мясными паштетами, домашней ветчиной, бужениной и субпродуктами.
Дары моря – приветствуются жирные сорта рыбы – скумбрия, сардина и сайра. Можно употреблять рыбные консервы, креветки, устрицы, кальмары и прочие морепродукты.
Все виды орехов и семян – подсолнечниковое, льняное, кунжутное, кешью, арахис, фундук, миндаль и пр.
Разнообразные виды масел и жиров – предпочтение лучше отдавать оливковому и домашнему сливочному.
Домашние яйца и грибы – в жареном и отварном виде, в качестве ингредиента салатов, первых и вторых блюд.
Молокопродукты – сметана, творог любой жирности, сливки, кефир, твердый сыр.
Овощи – все виды капусты, кабачки, листовые салаты, зелень, оливки, авокадо, помидоры, огурцы.
Фрукты и ягоды – лимоны, апельсины, грейпфруты, ежевика, клубника, малина, кокос.

Идеальным питьем на кето-диете будут: очищенная вода, чай и кофе без сахара, натуральные соки без подсластителей, кисломолочные напитки.

Что нельзя есть

Классическая кето-диета запрещает:

Все разновидности круп – гречневая, пшенная, пшеничная, рисовая, овсяная, кукурузная.
Фрукты и ягоды с большим содержанием сахара и крахмала – арбузы, дыни, бананы, сливы, персики.
Сладости – газированные напитки, сдобная выпечка, конфеты, джемы, пирожные.
Крахмалистые корнеплоды – картофель, морковь, свекла, а также тыква.
Продукты категории фаст-фуд, макаронные и хлебобулочные изделия.

Указанная еда провоцирует быстрое повышение уровня глюкозы в крови и тормозит развитие кетоза.

Меню на неделю

Недельный рацион для сторонников кето-диеты можно составить из повседневных продуктов.

Что такое кето-диета? В чём её польза?

Кето – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Предполагается, что человек сокращает количество углеводов, при этом поддерживая умеренное потребление белка и увеличивая потребление жиров. Уменьшение углеводов в рационе вызывает состояние организма, называемое кетозом, – когда для получения энергии вместо углеводов расщепляются жиры.

Почему кето-диета так называется?

Кето, или кетогенная диета названа так потому, что заставляет тело производить кетоны, особые вещества, получающиеся в процессе расщепления жиров. Это альтернативный источник «топлива» для организма, который может быть использован, когда уровень сахара в крови находится в дефиците.

Когда человек получает мало углеводов или калорий, печень производит кетоны из жира. Они-то и служат источником энергии для всего тела, особенно для мозга. Этот орган потребляет много энергии каждый день и не может работать на жирах – только на глюкозе или кетонах.

При кетогенной диете перестраивает работу таким образом, чтобы использовать в качестве «топлива» в основном жиры. Так, когда уровень инсулина резко снижается, жиросжигание становится интенсивнее. Испытывая недостаток в привычном источнике энергии – углеводах, организм охотнее обращается к жировым запасам и быстрее сжигает их.

Типичное распределение макроэлементов в кето-диете: 75% жиров, 15-20% процентов белков и 5-10% углеводов.

Кому подходит кето-диета?

Кето диета стала популярной благодаря быстрой и легкой потере веса, не требующей изнурительных голодовок и низкокалорийного рациона.

Диета изначально разрабатывалась как терапевтическая для лечения детской эпилепсии, а в последствии стала применяться в качестве комплексной терапии у больных нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также при некоторых видах раковых опухолей. Помимо этого, кето-диета крайне эффективна для борьбы с ожирением, диабетом, метаболическим синдромом, поликистозом яичников, синдромом раздраженного кишечника и ГЭРБ, а также при псориазе и акне.

У неё есть и другие преимущества, например, меньшее чувство голода и постоянный приток энергии благодаря отсутствию сахарных пиков и спадов, которые часто возникают при потреблении высокоуглеводной пищи. Это помогает сохранить концентрацию и спокойный настрой.

Кето-диеты придерживаются многие звёзды Голливуда и не только. Например, она помогает поддерживать прекрасную форму Холли Берри. О других диетах, пользующихся популярностью у знаменитостей, смотрите в видео «Чемпионата».

Что едят на кето-диете?

Организм вырабатывает кетоны, когда вступает в метаболическое состояние, называемое кетозом. Самый быстрый способ достичь этого – поститься или ничего не есть, но питаться так постоянно невозможно.

Чтобы запустить процесс кетоза, необходимо включить в рацион одни продукты, а другие – исключить. Кетогенная диета ориентирована на блюда с низким содержанием углеводов, умеренным – белков и высоким – жиров.

При кето-диете стоит избегать обработанных продуктов и блюд, содержащих чрезмерное количество сахара, крахмала и трансжиров, – они точно не принесут пользу здоровью. Также следует воздержаться от высокоуглеводных продуктов, таких как молоко.

Добавить в меню следует полезные жиры. Они содержатся в таких продуктах, как:

авокадо;
мясо на травяном корме;
кокосовое масло;
сырое какао-масло;
органические яйца
пойманный в дикой природе аляскинский лосось или другие полезные источники животных жиров омега-3;
сырые орехи, например, макадамия и миндаль.

При этом здоровые продукты с высоким содержанием жиров невелики по объёму, несмотря на то, что содержат много калорий. Поэтому не стоит удивляться, что овощи по-прежнему занимают большую часть вашей тарелки.

Кетогенная диета также предполагает потребление большого количества клетчатки, предпочтительно из зелёных овощей – брокколи, шпината, капусты и петрушки. Продукты, богатые антиоксидантами, также рекомендуются, если они не содержат много сахара.

Существуют различные типы кетогенных диет, которые можно выбрать в зависимости от конкретных потребностей и предпочтений. Однако в любом случае постоянно питаться таким образом не стоит: кето-диету следует чередовать с обычным правильным питанием, поскольку продолжительный кетоз может негативно сказаться на организме.

Почему кето-диета – не для всех? Мнение диетолога

Важно понимать, что, во-первых, как и у любой другой терапевтической диеты, у кето-диеты есть своя специфика, которую важно знать. Во-вторых, она подойдет далеко не всем. Существуют абсолютные противопоказания к кетогенной диете. В основном они обусловлены генетикой. Перечень достаточно длинный и включает в себя заболевания, связанные с нарушением метаболизма жирных кислот.

Также перед тем, как переходить на кето-диету, важно знать, носителем какого из вариантов гена APOE вы являетесь. Если вы носитель APOE4, то такой тип питания вам не подойдет. Помимо этого, с большой осторожностью следует переходить на подобную диету людям с историей панкреатита, пациентам, у которых удален желчный пузырь, людям c почечной недостаточностью, опухолью брюшной полости, сниженной моторикой желудочно-кишечного тракта. Кетогенная диета однозначно противопоказана беременным и кормящим женщинам.

Более того, поскольку такая диета повышает уровень кортизола – гормона стресса, люди с нарушением функции ГГНС, находясь на этом питании, рискуют заработать полное «выгорание».

Как упоминалось, кето–диета предполагает сильное сокращение углеводов. Соответственно, у людей, придерживающихся этого типа питания, резко падает потребление клетчатки. Клетчатка, как известно, критически важна для микрофлоры кишечника, поскольку является основным топливом миллиардов бактерий, заселяющих наш желудочно-кишечный тракт. Ферментируя клетчатку, бактерии производят жирные кислоты, которые критически важны для здоровья кишечника. Лишая микрофлору достаточного количества клетчатки в течение длительного времени, мы рискуем потерять многие полезные штаммы бактерий навсегда, что в свою очередь, влечет за собой негативные последствия для всего организма.

Кето-диета действительно эффективна для целого ряда проблем со здоровьем, включая проблему лишнего веса. Однако, прежде чем переходить на такое питание, важно проконсультироваться со специалистом и сделать ряд анализов. Также нужно понимать, что если вы соблюдаете ограничения для потери лишнего веса, то лучше всего придерживаться цикличной кето-диеты, где один-два дня в неделю вы едите полезные углеводы в обычном объеме, а всё остальное время придерживаетесь кето. Если вы соблюдаете кето не для борьбы с эпилепсией или другими вышеупомянутыми заболеваниями, то эта диета может использоваться только в краткосрочной перспективе.

Что такое кето-диета и что нужно знать, прежде чем ее пробовать. В чем ее вред?

Поскольку интерес к кето-диете растет, а исследования продолжаются – на эту тему появляется много разной информации – все это немного путает. Попробуем разобраться, как работает эта система питания и почему о ней известно так мало.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета или кето-диета – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Проще говоря, углеводов при таком питании совсем мало – 2-4%, белков не так много – 6-8%, а жиров больше всего – 85-90%. Из рациона исключаются все сладости, крупы, фрукты, бобовые, и остаются только полезные жиры – мясо, рыба, яйца, орехи. Для организма такое соотношение питательных веществ – нестандартное, ведь в норме он извлекает энергию именно из углеводов.

Когда организм лишается основного источника питания, печень начинает расщеплять жиры, в том числе из жировых отложений, и преобразует их в кетоновые тела (кетоны) – ацетоацетат, бета-гидроксимасляную кислоту и ацетон. Часть из них расходуется на необходимую клеткам энергию, часть – накапливается в крови. Этот процесс называется кетоз – состояние, когда организм использует жир как альтернативный источник энергии. За счет этого вы начинаете быстро худеть, но получаете массу «побочек».

Зачем тогда была придумана кето-диета?

Принципы питания кето-диеты появились задолго до того, как у нее появилось название – еще в 460 году до нашей эры. Тогда в рационе человека была лишь пища животного происхождения, углеводов же почти не было. Но изначально кето-диета была разработана и применялась для лечения больных эпилепсией и диабетом.

Все началось с того, что в 1864 году в свет вышла первая книга о безуглеводной диете – написал ее Уильям Бантинг. По совету врача Уильяма Харви он отказался от углеводов (пива, сладостей, картофеля) в пользу белков и жиров и похудел на 21 кг. Тогда это была обычная пропаганда и не более – научные же тому доказательства появились только в 1921-м, когда доктор Уайлдер выпустил первую работу, посвященную кетогенной диете. В ней он описал эффективность такого питания для больных эпилепсией. Затем диету стали изучать другие врачи и нашли в ней другие плюсы. Например, что кроме лечения разных болезней диета помогает быстро сбросить вес.

Так кето-диета вышла за пределы медицинских целей и стала популярной – конечно, кто не хочет похудеть с помощью лечебной диеты? Интерес к кето-диете до сих пор не угасает, исследования продолжаются, но о пользе отказа от углеводов для здорового человека до сих пор известно мало. Так что самостоятельно начинать такую диету небезопасно, ведь последствия для здоровья могут быть непредсказуемыми.

Какие виды кето-диеты существуют?

Классическая: 70% жира, 20% белка и 10% углеводов.

Циклическая: 5 дней – строгая кето-диета, 2 дня – разрешены углеводы. Бодибилдеры используют этот прием, чтобы быстро набрать сухую мышечную массу.

Целевая: углеводы при таком варианте диете разрешены в дни тренировок, но только высокоинтенсивных – в этом случае углеводы сгорают, прежде чем успевают прервать процесс кетоза.

Читайте также:  Вегето-сосудистая дистония у детей

Высокобелковая: 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

На самом деле видов кетогенной диеты куда больше, чем в этом списке – среди них, например, веганская, ленивая, ограниченная. Но больше всего изучены только эти 4 вида – 2 из которых (циклическая и целевая) не рассчитаны на длительное время и используются в основном профессиональными спортсменами.

Кому кето-диета противопоказана и в чем ее плюсы и минусы?

Плюсы:

контроль аппетита, а вместе с тем и похудение – жирная и белковая пища очень сытная – переедание здесь точно не грозит. Плюс отсутствие «скачков» сахара без быстрых углеводов снижает чувство голода;
прилив энергии – митохондрии работают на кето-диете лучше – они снабжают клетки энергией. Дело в том, кетоновые тела метаболизируются сложнее, чем углеводы, поэтому дают больше энергии;
профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – кетоз контролирует артериальное давление и уровень триглицеридов – жиров, которые тесно связаны с уровнем «плохого» холестерина. До тех пор, пока вы ограничиваете себя в углеводах, триглицериды расходуются на энергию, не накапливаясь в жировых клетках;
контроль уровня сахара в крови – исследования показывают, что кето-диета повышает чувствительность к инсулину на 75% (при условии, что в рационе нет трансжиров) – это связано с отказом от простых углеводов (сладостей, фруктов). Такое питание также снижает концентрацию гликированного гемоглобина в крови – с его помощью можно отслеживать развитие сахарного диабета;
лечение неврологических заболеваний (например, эпилепсия) – кетоны снабжают клетки мозга большим количеством энергии, что еще больше укрепляет нейронные связи. Исследования также показывают, что кетоны подавляют работу глутамата – аминокислоты, которая возбуждает нервную систему.

Минусы:

риск развития кетоацидоза при диабете – это опасное для жизни состояние, связанное с нарушением углеводного обмена. Последствия могут быть самыми худшими (кома, летальный исход) – к таким мерам организм прибегает только в том случае, если в кровь попадает слишком много кетоновых тел.
обезвоживание – без основного источника энергии организм начинает расщеплять мышечный гликоген – а он на 75% состоит из воды. Запасы жидкости в этот момент истощаются;
недостаток витаминов, к которому приводит отказ от фруктов;
несбалансированное питание, а вместе с тем запоры и вздутие живота: избыток жирных и белковых продуктов для ЖКТ – стресс;
нет гарантий, что вы сбросите вес – процесс похудения не работает без спорта, а кето диета, как и любая другая диета, не дает долгосрочных результатов. Да и долго ограничивать себя в углеводах получится не у всех – стоит съесть что-то сладкое, и процесс кетоза сразу прервется.

Перед началом кето-диеты в идеале обратиться к врачу и сдать необходимые анализы – ведь в некоторых случаях кетогенная диета противопоказана:

беременность и кормление;
подагра и заболевания суставов;
желчекаменная болезнь;
нарушения в работе щитовидной железы;
диабет;
цирроз печени;
синдром Жильбера;
пониженное давление;
дефицит веса.

Долго сидеть на кето-диете не рекомендуется – есть риск проблем со здоровьем:

низкий уровень белка в крови (может привести к болезням печени, почек, кишечника);
накопление жира в ткани печени;
камни в почках;
дефицит витаминов и минералов;
постоянный голод;
проблемы со сном;
тошнота, вялость и головокружения;
боли в животе и головные боли.

Что можно и нельзя есть во время кето-диеты

Нельзя:

сладкие продукты: газировка, фруктовый сок, смузи, мороженое, шоколад, конфеты;
крупы: рис, макароны;
фрукты: почти все фрукты, кроме авокадо, лайма, лимона, спаржи, сельдерея;
бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут;
корнеплоды и клубни: картофель, батат, морковь, пастернак;
диетические продукты: нежирный майонез, заправки для салатов;
некоторые приправы и соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп;
нездоровые жиры: рафинированные масла, майонез, фастфуд;
сладкий алкоголь: пиво, сладкое вино, ликер, коктейли;
диетические продукты без сахара: конфеты без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты.

Можно:

мясо: говядина, ветчина, бекон, курица, индейка;
жирная рыба: лосось, форель, тунец, скумбрия;
морепродукты: креветки, мидии, кальмар;
яйца: фермерские, перепелиные;
масло и сливки: сливочное и топленое масло, жирные сливки;
сыр: сливочный, моцарелла, гауда, бри, пармезан;
орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняные и тыквенные семечки, семена чиа;
полезные масла: оливковое, кокосовое, кунжутное, масло авокадо;
некоторые фрукты: авокадо, лайм и лимон;
низкоуглеводные овощи: огурцы, помидоры, брокколи, лук, перец;
зелень: руккола, шпинат, петрушка, базилик;
ягоды: малина, крыжовник, черная смородина;
приправы: соль, перец и другие специи;
напитки: вода, чай, кофе, газированные напитки без сахара;
алкоголь: сухое белое и красное вино, виски.

Меню кето-диеты на неделю (это только пример)

1. Понедельник

завтрак: омлет, листья салата, авокадо;
перекус:семечки подсолнуха;
обед: салат из шпината с лососем на гриле;
перекус: полоски сельдерея и перца с соусом гуакамоле;
ужин: свиная отбивная с пюре из цветной капусты.

2. Вторник

завтрак: кофе без сахара, яйцо вкрутую;
перекус:орехи макадамия;
обед: салат из тунца с помидорами;
перекус: печенье без сахара с миндальной мукой (пару кусочков);
ужин: лапша из кабачков с фрикадельками в сливочном соусом.

3. Среда

завтрак: омлет с соусом сальса (по желанию) и кусочками сыра;
перекус: полножирный греческий йогурт, орехи пекан;
обед: мисосуп или суп-пюре из брокколи;
перекус: коктейль из миндального молока и масла, ягод малины;
ужин: тушеная курица со спаржей и грибами.

4. Четверг

завтрак: кето-панкейки (60 г миндальной муки, 4 яйца, 120 г творожного сыра);
перекус: два вареных яйца;
обед: куриные котлеты в миндальной панировке (мука), зелень, огурцы, кусочек козьего сыра;
перекус: пару кусочков сыра и болгарского перца;
ужин: креветки на гриле с лимонным соусом и гарниром из спаржи.

5. Пятница

завтрак: яичница с беконом и зеленью;
перекус: горсть грецких орехов и ягод;
обед: ростбиф;
перекус: сельдерей в миндальном соусе;
ужин: запеченный тофу с цветной капустой, брокколи, перцем и арахисовым соусом.

6. Суббота

завтрак: запеченное авокадо с яйцом;
перекус:чипсы из капусты;
обед: ролл c лососем и авокадо, завернутый в морские водоросли (без риса);
перекус: мясные палочки, оливки;
ужин: шашлык из говядины на гриле с перцем и брокколи.

7. Воскресенье

завтрак: яичница-болтунья с беконом и авокадо;
перекус: сушеные морские водоросли, кусочек сыра;
обед: авокадо фаршированный сардинами;
перекус: вяленая индейка (без добавления сахара);
ужин: запеченная форель.

НО: почти все диетические планы из интернета небезопасны и не гарантируют результата – составить грамотный план питания сможет только хороший специалист или врач. Вот еще несколько советов:

Начните с низкоуглеводной диеты – при кето-диете количество углеводов снижается до 50 г в день. Питание же с умеренным количеством углеводов – хороший старт для организма. Так вы еще сможете понять, насколько вам подходит такой тип питания.

Комбинируйте продукты – добавляйте в рацион некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, огурцы) – резкая смена привычного рациона может спровоцировать запор – кишечнику нужно время, чтобы привыкнуть к жирной пище.

Пейте больше воды (лучше с ½ ч. л. соли) – вместе с истощением запасов энергии нарушается и водно-солевой баланс.

Не ограничивайте себя в порциях (в рамках разумного, конечно) – отказ от углеводов и сокращение количества белка при дефиците калорий может привести к гормональным сбоям.

Есть вопросы? Вот ответы на самые популярные из них

1. Можно ли через какое-то время вернуться к углеводам?

Да, через 2-3 месяца после старта добавлять немного углеводов можно, но не часто.

2. С углеводами теперь все понятно – их нужно по максимуму сократить. А что насчет белков?

Количество белка должно быть не более 35% от общего рациона. Больше – можно, но тогда прервется кетоз и придется начинать все заново.

3. Вместе с весом мышцы тоже уйдут?

На любой диете есть риск, что мышцы «сдуются». Но белки и жиры в тандеме с физической активностью могут этот процесс немного притормозить.

4. А нарастить мышцы на кето-диете получится?

Да, но сделать это будет сложнее, чем при сбалансированном питании.

5. Мне не станет плохо от такого количества жиров?

Зависит от того, какие именно жиры вы будете есть. Если это трансжиры – фастфуд, сосиски, картошка фри – то да, вреда от этого будет больше, чем пользы. Их следует исключить из рациона.

Читайте также

Эффективные диеты для похудения – как быстро сбросить лишние килограммы?
Средиземноморская диета – что это такое, какие продукты входят в нее, плюсы, минусы и противопоказания
Интервальное голодание
Дробное питание: преимущества и особенности для ЗОЖ
Что такое читмил и для чего он нужен?
Любую диету нужно начинать с подсчета калорий. Вот удобный калькулятор для расчета
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Larissa Deruzzi, Total Shape, Ronit HaNegby, Foodie Factor; unsplash.com/Eduardo Roda Lopes, Jeff Sheldon, Brooke Lark, Bill Oxford

Кето диета не работает: самые распространенные кето ошибки

«Кето диета вред или польза» — стал одним из самых популярных запросов в 2023 году. Вы должно быть слышали об аппетитной кето-диете и ее чудесах похудания. Споры ученых и массовых производителей продолжаются. А на житейском уровне ряды сомневающихся, полезная ли кето диета, пополняют те у кого не получилось. «И даже когда все делаешь по инструкции, вес все равно не падает…» — говорят они. При этом никто из них не интересовался как правильно начать кето диету.

Нет приступов голода, нет режимов и cложных схем, нет жира на животе …

Вы можете получить все это! Но только если вы сможете избежать этих 7 основных ошибок кето диеты. Убедитесь, что вы не пропустили ни слова. Так как от того, что вы собираетесь прочитать, будет зависеть похудеете ли вы с помощью кето или нет.

Кето диета: вред от слишком быстрого старта — ошибка №1

Да, кето диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может растопить 10 кг в месяц. Или даже больше, если вы все делаете правильно! Вероятно вы слышали истории о кето, в которых люди обрели уверенность и здоровье и полностью потеряли дряблые руки, большие бедра или жир на животе. Так что вполне естественно, что вы захотите попробовать это как можно скорее. Но вы можете оказаться среди многих, кто после первых попыток заключил: «Не худею я на кето диете и не понимаю какие допускаю ошибки, возможно, диеты вообще не для меня»

Как думаете, почему?

Кето — это диета, основанная на знаниях

Вот мнение о том, как работает кето диета от эксперта доктора Александра Х. Блэквелла.
«Кето — это диета, основанная на знаниях» — говорит доктор.
«Спешить без меню плана — недальновидно, так как при этом вы, скорее всего, потерпите неудачу» — добавляет он.

Чем опасна кето диета без плана?

Вас будет продолжать тянуть к сладкому, потому что мало знаете о полезных заменителях десертов.
Вы не перестанете перекусывать нездоровой пищей, потому что у вас не будет хорошо продуманного плана питания, который оставит вас приятно сытым.
Вес не упадет, а может даже увеличиться!

Вместо этого доктор рекомендует составить индивидуальный план, разработанный профессионалами для вашего типа телосложения. Ищите поддержку и идеи о том как правильно соблюдать кето диету? Большинство ответов здесь — на ketome.ru.

Для составления индивидуального плана напишите запрос в комментариях к постам (пройдя простую регистрацию) или пользуйтесь формой обратной связи в меню «контакты» в шапке сайта. Я с радостью вам помогу.

Недостаток витаминов группы В — кето ошибка №2

Витамины группы B в основном содержатся в цельнозерновых продуктах и клубневых овощах. Их недостаток может вызвать у вас чувство усталости, проблемы с пищеварением, нервозность или подавленность. Это может снизить общий тонус и замедлить процесс похудания.
К счастью, вы можете получать вполне достаточно витаминов B из кето дружественных продуктов, таких как: мясо, яйца и молочные продукты, семена и орехи. А также листовые овощи, такие как: шпинат и брокколи.
Прежде чем сомневаться помогает ли кето диета. Если вы почувствовали, что утомляетесь быстрее обычного, посоветуйтесь со своим врачом о приеме добавок с витамином B для повышения уровня энергии.

Все еще слишком большое количество углеводов — ошибка кето диеты №3

Почему люди не худеют на кетогенной диете?
Они потребляют слишком много углеводов. Даже не осознавая этого!

Чтобы достичь кетоза — метаболического состояния, при котором ваше тело интенсивно сжигает жир для получения энергии вместо глюкозы — необходимо резко сократить потребление углеводов.
Фактически, только около от 5 до 10% от общего количества калорий должно поступать из углеводов (например, фруктов). Чем выше ваша физическая активность (тяжелая работа, регулярные физические нагрузки), тем больше вам требуется углеводов. Соответственно при небольших физических нагрузках и сидячей работе вам следует стремиться к 5% калорий от углеводов в рационе.

При первом переходе на кето-диету бороться с сокращением углеводов — это нормально. Тем не менее, чтобы достичь и поддерживать кетоз (который быстро сжигает жир) необходимо уменьшить количество углеводов до рекомендуемого диапазона.
Но вот в чем проблема: многие люди могут не осознавать сколько углеводов содержится в обычных продуктах питания.
Специалист по гигиене здорового питания Наре Давуди, доктор медицинских наук, пишет: «Распространенное заблуждение — думать, что вы находитесь в кетозе после того как соблюдаете кето-диету в течение 7-14 дней. Но часто случается, что люди неправильно рассчитывают потребление макроэлементов».

Чтобы убедиться, что вы достигли своих целей по потреблению, рассмотрите возможность отслеживания белков жиров и углеводов с помощью онлайн калькуляторов.

Кето диета: вред от употребления слишком большого количества белка — ошибка №4

Можно ли поправиться на кето диете? Ответ — легко!

Как выходит, что вес на кето начал расти? Дело в том, что макроэлементы при кетогенном питании вступают в новую игру.
Когда наш организм переваривает белок небольшое его количество превращается в глюкозу, что может замедлить способность вашего тела к кетозу. Глюкоза — это сахар — сахар — это углеводы.

Вместо того, чтобы использовать кето-диету в качестве предлога, чтобы съесть столько угодно бекона и стейков. Помните, что ваша главная цель на кето — употребление полезных жиров (МСТ и ореховое масло, оливковое масло, авокадо). Животные, молочные жиры и сливочное масло тоже можно смело включать в рацион. Вредными считаются рафинированное растительное масло, маргарины, спреды, майонезы и другие соусы на его основе.
Так что немного снизьте потребление белка и убедитесь, что вы употребляете какой-нибудь полезный жир с каждым приемом пищи. Многие, отказываясь от углеводов начинают налегать на протеины. А ведь замена утраченных с углеводами калорий на калории от жиров — это и есть суть кето диеты.

Пятая глава в брошюре: «Кето диета — ошибки новичков» — Недостаточное количество клетчатки — ошибка №5

Поскольку кето диета ориентирована на образ жизни с очень низким содержанием углеводов, возможно, вы потребляете не так много клетчатки, как раньше.
(Во фруктах, корнеплодах и ​​крупах есть тонны клетчатки — но это все то, что вы не можете употреблять на кето диете.)

Клетчатка необходима для того, чтобы помочь регулировать сигналы голода и сытости, а также обеспечить длительную энергию и стабильный уровень глюкозы в крови.
Диета с низким содержанием клетчатки менее работоспособна, что в дальнейшем может привести к перееданию или срыву.
Еще одна особенность диеты с низким содержанием клетчатки:
Вероятность снижения количества полезных кишечные бактерий.
Диета бедная клетчаткой приведёт к снижению разнообразия микробиоты кишечника — это также может способствовать увеличению веса.
Рекомендуется есть больше овощей (чем зеленее цвет, тем лучше) или снабжать организм пищевыми добавками.

Возможно у вас устойчивость к лептину — ошибка №6

Этот пункт не только про ошибки кето диеты, но и про последствия принципиальных ошибок питания, заботы о своем здоровье. К сожалению, это связано с бешеным ритмом жизни и огромным потоком дезинформации обрушившимся на нас.

Если упростить: лептин — это гормон, контролирующий жир.

Он сообщает вашему мозгу, когда ваше тело насыщено, поэтому он может знать, когда прекратить есть. Лептин вырабатывается вашими жировыми клетками — и он в основном отвечает за регулирование количества усвоенных вами калорий, сколько жира сжигаете и переносите в организме.
Устойчивость к лептину появляется, когда ному вас вырабатывается, но ваш мозг больше не принимает сигналы этого гормона.

Это создает привычки перекусывать и переедать, что в конечном итоге приводит к чрезмерному увеличению веса.
Основные причины резистентности к лептину включают:

расстройства сна
рацион состоящий только из сэндвичей, выпечки и готовых полуфабрикатов
пристрастие к сладкому и переедание
стресс
недостаточное дневное потребление чистой воды

Устойчивость к лептину можно исправить с помощью кето диеты, поскольку кето в основном состоит из цельных продуктов (полуфабрикаты и выпечка традиционно содержат много углеводов).

Доказано, что здоровые источники белка, жира и клетчатки помогают лучше спать, уменьшают сахарную зависимость и сводят к минимуму постоянные перекусы.

Кето диета: вред от обобщенной или непроверенной информации из интернетов — ошибка №7

Большинство людей решают для себя полезна ли кето диета после прочтения пары статей в интернете.
Чтение статей или книг о кето для многих являются отличным стартом, смотреть пример.

Но для иных такой подход — почти гарантия провала.
Важно не только знать, что Кето позволяет использовать бекон, масло и темный шоколад, но и понимать:

Сколько калорий нужно потреблять на первых этапах, чтобы похудеть
Какие продукты представляют собой замаскированные сахарные бомбы, а какие без сахара, но восхитительно вкусны.
Овощи, молочные продукты и орехи входят в список кето диеты, но количество углеводов в граммах быстро увеличивается, если вы их не отслеживаете
Если вы не умеете варить супы и гуляши на уровне хорошей хозяйки, то для начала полюбите и привыкайте готовить для себя по простым кето рецептам. Например, кето котлеты — это очень просто.

Персональный план питания кето улучшает качество сна и обеспечивает все минералы и витамины, в которых нуждается ваш организм.

Приблизительное кето меню поможет только определиться по пути вам с кето или нет и попробовать войти в кетоз. Индивидуально же разработанный план позволит скорректировать меню под ваши предпочтения, не сорваться и удержать результат.

Обращайтесь за разработкой персонального плана кето диеты в комментариях или через форму обратной связи в меню «контакты» в шапке сайта.

Может быть не худеть?

Итак, как успешно похудеть на кето диете? Принесет вам кето диета вред или пользу?
И как сделать низкоуглеводную диету приятной, чтобы не останавливаться после нескольких недель пыток?
Мы все разные — поэтому наши тела будут индивидуально реагировать на каждую переменную.

Чтобы понять, какие привычки и продукты питания лучше всего работают с вашим телом, потребуется метод проб и ошибок, но в конце концов оно того стоит.

Обдумайте приведенные выше причины, и вы будете готовы начать путешествие к телу своей мечты.