Усиленная пропаганда стройной фигуры привела к тому, что многие кинулись испытывать на себе разнообразные диеты, проверенные и не очень. Но стройность, а значит, и нормальный обмен веществ – это результат не столько низкокалорийного, сколько правильного питания и равномерных физических нагрузок в соответствии с состоянием здоровья и образом жизни.

Человек должен получать в день достаточно калорий согласно своему возрасту, полу и физической активности. Кроме того, рацион должен быть сбалансированным и по возможности насыщенным полезными веществами, необходимыми для полноценной жизнедеятельности организма. Одним из важных показателей пищевой ценности продуктов является гликемический индекс. Какие фрукты с низким гликемическим индексом можно есть при похудении?

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс используется при составлении рациона для людей с сахарным диабетом

Термин «гликемический индекс» впервые употребил профессор канадского университета в Торонто Дэвид Дженкинс. В 1981 г. он опубликовал результаты исследований влияния уровня глюкозы в продуктах на здоровье людей, больных диабетом.

До этого времени система питания для диабетиков строилась на подсчете углеводов, что представляло определенные сложности. Кроме того, она не всегда была логичной. За аксиому этой системы принималось положение об одинаковом влиянии продуктов, содержащих разное число сахаров, на уровень глюкозы в крови.

Дженкинс выдвинул предположение о том, что разные продукты влияют на организм человека по-разному. Его группа проводила исследования около 15 лет. В результате ученые узнали много ранее неизвестных и неожиданных фактов.

После признания результатов исследований канадского профессора классификация углеводов была переработана, а в ее основу легло понятие гликемического индекса. Под этим термином принято понимать количественный показатель зависимости углеводов в пищевых продуктах и содержания сахара (глюкозы) в плазме крови. Распространенное определение индекса как скорости изменения концентрации сахара в крови является неверным.

Эталоном гликемического индекса считают увеличение данной величины в результате употребления чистой глюкозы. Этот показатель принят за 100. На его основе рассчитываются величины гликемических индексов всех видов продуктов.

Нужно отметить, что различные источники этих данных часто противоречат друг другу. Самым надежным из них признают базу Университета Сиднея в Австралии, основанного еще в 1850 г. Еще одним достоверным источником принято считать русскоязычный проект, использующий информацию сельскохозяйственного департамента США.

Но даже данные из этих баз следует рассматривать как справочные в связи с тем, что уровень гликемии продукта может варьироваться в зависимости от технологии его производства и видов сырья, использованных в этом процессе. Поэтому, чтобы определить гликемический индекс конкретного продукта, нужно провести исследование состава именно этого продукта.

Для чего нужен этот показатель

Продукты с низким гликемическим индексом позволяют удерживать в норме уровень сахара крови

Продукты, влияющие на выработку сахара, делят на 3 группы, причем для питания существует своя классификация также из трех категорий. Выделяют:

низкий гликемический индекс – до 55;
средний – от 55 до 69;
высокий – от 70 и больше.

Для питания классификация немного отличается:

низкий – до 45;
средний – от 46 до 59;
высокий – от 60 больше.

Разграничение этих показателей для рационов и отдельных продуктов необходимо потому, что даже если человек употребляет фрукты с низким гликемическим индексом, общий показатель его рациона повышается до пределов среднего уровня. Значение, равное 45, было установлено опытным путем как оптимальное в питании больных диабетом.

Многие люди, следящие за своей фигурой, обратили внимание на этот показатель и стараются руководствоваться им при составлении своего рациона. На основе результатов исследований влияния пищи на уровень гликемии составляются различные диеты для похудения.

Но более важно владеть этой информацией тем, кто следит за своим здоровьем. Рацион с низким гликемическим индексом дает ряд преимуществ:

нормальное протекание беременности;
облегчение контроля уровня сахара при диабете;
снижение риска рака груди, патологий зрения и сердечно-сосудистых заболеваний;
повышение физической и умственной активности.

Кроме того, умеренное изменение сахара в крови положительно влияет на состояние организма при акне и синдроме поликистозных яичников.

Гликемический индекс продуктов для похудения не должен превышать низкий уровень, в редких случаях он может достигать средних значений. Дело в том, что такие продукты медленнее расщепляются органами пищеварительной системы, а, следовательно, на более долгий срок насыщают организм.

Продукты, сильно влияющие на гликемию в сторону повышения значений зачастую еще и высококалорийны. Съев маленькую порцию одного из них, человек получает высокую концентрацию сахара в крови, часть которого идет на восполнение энергетических затрат и пополнение гликогена в клетках. Остальной невостребованный сахар перерабатывается в жиры и откладывается в тканях. Также высококалорийные продукты насыщают организм на менее продолжительный срок. Спустя короткое время человек опять почувствует голод.

С понятием гликемического индекса связан термин гликемической нагрузки. Этот показатель определяет количественное повышение сахара в крови послу употребление того или иного продукта. Гликемическая нагрузка, в отличие от индекса, не зависит от способа производства и приготовления пищи, так как ее расчет основывается на исходном количестве углеводов в продукте, которое практически не меняется после его переработки.

Пищевая ценность фруктов

Еще с начала исследований пищевой ценности продуктов фрукты признаны источником витаминов, клетчатки и других ценных веществ, необходимых человеку в любом возрасте. В свежих фруктах много клетчатки, которая стимулирует пищеварение и нормализует обмен веществ.

Однако при похудении и заболеваниях, требующих контроля уровня глюкозы в крови, не все плоды одинаково полезны, хотя гликемический индекс большинства из них редко превышает средние значения. К фруктам с низким гликемическим индексом относятся:

лимон, абрикос – 20;
слива – 22;
грейпфрут – 25;
персик, яблоко – 30;
груша – 34;
инжир, апельсин, айва, гранат, нектарин – 35;
киви, мандарин, виноград – 40.

Сушеные фрукты также не отличаются высоким гликемическим индексом (курага – 30, чернослив – 25). Однако сухофрукты, наряду с некоторыми свежими плодами хотя и имеют низкий индекс, но диабетикам и желающим похудеть не рекомендуются, так как содержат много углеводов (груша, персики, виноград).

Показатели гликемического индекса некоторых продуктов

Некоторые продукты, увеличивающие сахар в крови, наоборот, помогут в похудении:

ананас – 66;
арбуз – 72;
дыня – 60.

Но диабетикам они также не рекомендуются из-за высокого уровня углеводов в составе.

Ягоды в большинстве своем имеют низкую гликемическую нагрузку:

черная смородина – 15;
вишня – 22;
брусника, черешня, ежевика – 25;
красная смородина, малина – 30;
клубника – 32;
крыжовник – 40;
голубика, черника – 42;
клюква – 45.

Несмотря на низкий уровень углеводов в составе и насыщенность витаминами, на ягоды также не стоит налегать, так как чрезмерное употребление многих из них ведет к развитию аллергических реакций.

Пищевая ценность других продуктов

Если следить за гликемическим индексом своего рациона, можно сбросить вес, улучшить здоровье, повысить работоспособность

При составлении рациона с низким гликемическим индексом важно учитывать пищевую ценность, всех включаемых в него продуктов. Часто при приблизительно одинаковой калорийности эта величина может значительно варьироваться для разных видов пищи. Так, данный показатель для круп имеет следующие величины:

гречка – 40;
овсянка и пшено – от 40 до 60;
манка – от 45 до 60;
рис, кукурузная крупа и перловка – 70;
пшеничная крупа – 71.

Крупы относятся к продуктам, надолго насыщающим организм, поэтому особенно полезно употреблять их на завтрак для получения большого запаса энергии.

Диабетикам и худеющим не рекомендуется варить каши на цельном молоке. При строгой диете они варятся на воде, при меньших ограничениях можно использовать смесь молока и воды в пропорции 1:1.

Гликемический индекс творога, как и других молочных продуктов, зависит от количества добавок в нем, а также от процента жирности. В среднем, в чистых молочных продуктах без добавок этот показатель не превышает 40. Важно правильно употреблять их. Оптимальным является сочетание со свежими, фруктами, овощами, зеленью, также имеющими низкую гликемическую нагрузку.

Сладкие творожки и сырки, йогурты с наполнителями и подобные им продукты не только повышают уровень гликемии, но и обладают высокой калорийностью.

Существуют продукты с нулевым гликемическим индексом. К ним относится пища, содержащая много белка: мясо, рыба, яйца. Правильное меню должно быть основано на нежирных сортах мяса и рыба в сочетании с продуктами низкой калорийности, а для диабетиков – еще и с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс продуктов определяет повышение или понижение уровня сахара в крови в зависимости от насыщенности углеводами потребляемых продуктов. Знание ценности продуктов в этом отношении помогает не только контролировать свой вес, но и облегчить, а то и избежать многих заболеваний, а также повысить энергичность, выносливость и умственную активность.

Низкий гликемический уровень не означает низкое количество углеводов в продукте, поэтому справочными таблицами надо пользоваться очень внимательно. Для составления правильного рациона будет полезна и консультация диетолога.

Подробнее о гликемическом индексе в продуктах можно узнать из видео.

Гликемический индекс сухофруктов

Сухофрукты – важная составляющая средиземноморской диеты, которая используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

В рекомендациях по здоровому питанию рекомендовано съедать по 350-440 г фруктов и 16-28 г орехов и семян в сутки. Высушенные фрукты вызывают опасения, так как при потере воды повышается их калорийность.

Количество биологически-активных веществ и клетчатки возрастает практически в 3,5 раза. Но диабетики выбирают сухофрукты с осторожностью, из-за высокого гликемического индекса.

Важность подсчета ГИ при диабете

Гликемический индекс – это показатель, который отражает влияние продукта на повышение уровня сахара в крови.

С позиции воздействия на уровень глюкозы в крови сухофрукты вредны, поскольку это консервированный вариант свежих фруктов. Например, при снижении массы сливы или яблока, калорийность и гликемический индекс значительно повышаются.

Одновременно возрастает концентрация питательных веществ и минералов, но сахар – нивелирует все преимущества. В 100 г винограда содержится 27 г углеводов, а в таком же количестве изюма – их 75 г. Если съесть горсть этого сухофрукта, уровень глюкозы в крови сразу возрастет.

Изюм — это сушеный виноград, в котором увеличено содержание клетчатки и калия. Гликемический индекс составляет 65 для порции в 50-60 г, при этом в организм поступает почти 28 г углеводов. По сравнению с конфетами, изюм подходит диабетикам, особенно в сочетании с другими продуктами.

Исследование показало, что употребление изюма полезно для организма:

понижает артериальное давление,
улучшает контроль сахара в крови,
снижает уровень воспалительных веществ и холестерина,
продлевает ощущение сытости.

Изюм обычно содержит косточки, которые защищают клетки поджелудочной железы от воспаления и апоптоза – гибели, спровоцированной повреждениями собственными ферментами. Это происходит при застойных явлениях и панкреатите.

Изюм рекомендовано добавлять в каши утром, но не в качестве перекуса. Иначе не избежать резкого снижения глюкозы и обострения голода.

Чернослив

Сушеные сливы питательны, богаты клетчаткой, витамином А и К, калием. Отличаются мягким натуральным слабительным эффектом из-за нерастворимых растительных волокон и сорбита.

Антиоксиданты в черносливе подавляют окисление холестерина, потому помогают предотвратить заболевания сердца и рак. Минерал бор нужен в профилактике остеопороза.

Чернослив создает чувство сытости, а за счет гликемического индекса 40 поможет удержать сахар в крови на нужном уровне. Одна порция в 60 грамм (это около шести штук), содержит всего 10 г углеводов. Гликемический индекс составляет 29, потому перекусить черносливом лучше, чем бананом.

Даже в сравнении с яблоками, грушами, апельсинами, персиками и арбузом чернослив лидирует по влиянию на сахар в крови, сытость и наличие антиоксидантов.

Речь идет о высушенных без сахара сливах, которые не проходили дополнительную обработку.

Курага

Сушеные абрикосы – лучший вариант сухофруктов для диабетиков, так как имеет низкий гликемический индекс. Их можно употреблять с одним условием – не превышать порцию в 6 штук или 30-40 г.

Гликемический индекс кураги составляет 30. А это ниже, чем у груши (38), яблока (39), сливы (40), бананов (66). Главное убедиться в том, что курага изготовлена без добавления сахарного сиропа.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

Присоединяйтесь к нашей группе Telegram и узнавай о новых тестах первым! Перейти в Telegram

Порция в 30-40 г содержит до 3 г клетчатки, потому курага обеспечивает ощущение сытости. Жесткая волокнистая структура замедляет переваривание, а фруктоза в составе помогает контролировать уровень инсулина.

В избытке любой фрукт становится калорийным, и это касается кураги, способной стать причиной лишнего веса.

Курага отличается антиоксидантами, замедляющими процесс старения, улучшает продукцию и реакцию инсулина, потому полезна при диабете 2 типа.

Как есть курагу при сахарном диабете

Сушеные яблоки и груши

Полезные, наполненные клетчаткой сушеные яблочки, служат легким перекусом в дороге. Гликемический индекс 35, ненамного выше, чем в свежих яблоках – 30. Но калорийность на 100 г возрастает почти в 5 раз и составляет 253 ккал вместо 45 ккал свежего фрукта. Потому перекусу в количество 20 г говорим – да, а злоупотреблению – нет.

Груша не уступает яблоку. В вяленом фрукте гликемический индекс достигает 35 при калорийности 246 ккал, а в свежем – 35, но 57 ккал. В полностью высушенном фрукте гликемический индекс категоричен – 60-80, что не подходит диабетикам.

Сушеная вишня

Вишня в свежем виде – источник антиоксидантов, разрешенная и полезная ягода в рационе диабетиков. С гликемическим индексом 25 можно съедать до 10-12 вишен на перекус. Но в сушеном плоде показатель растет до 35, при значительном (в пять раз) увеличении калорийности. Потому вишни нужно кушать только по сезону.

Банановые слайсы

Существует два варианта приготовления чипсов из бананов. Чаще всего это дольки, замоченные в сахаре и высушенные до хруста. Несмотря на большой запас калия, чипсы остаются чипсы – сладкие, с высоким ГИ – до 70.

Желательно отказаться

Инжир и финики выделяются среди сухофруктов высоким гликемическим индексом. Они противопоказаны людям с сахарным диабетом в тяжелой форме из-за количества глюкозы и фруктозы.

Сладкие плоды насыщены калием, железом и клетчаткой. Содержат больше антиоксидантов по сравнению с другими фруктами, но гликемический индекс высок – 70.

В порции 60 г фиников находится до 42 г углеводов, потому включение в рацион диабетика сомнительно. При легкой степени диабета, инжир допустим поштучно. В свежем виде он имеет низкий гликемический индекс – 35, за счет воды и клетчатки, по этой причине, помогает регулировать уровень сахара в крови.

В сушеном инжире содержание сахара возрастает с 20 до 70%. Высокая калорийность одного плода не позволяет использовать его в качестве перекуса.

Фермент фицин в инжире снижает свертываемость крови, поэтому опасен из-за развития трофических язв при диабетической невропатии. Единственное преимущество — количество кальция: 12% от суточной потребности на 100 г плода.

Сухофрукты: исключать или включать?

Потребление сухофруктов в исследованиях было связано со снижением индекса массы тела, окружности талии и количества жира в области живота. Но данные связаны с тем, что люди, выбирающие натуральные сладости, отказываются от конфет и печенья. Сушеные фрукты насыщают рацион витамином А и К, калием, железом, магнием и клетчаткой.

Полифенолы — это антиоксиданты, которые улучшают кровоток, пищеварение, уменьшают окислительный стресс и потому снижают риск многих заболеваний. Эффект сухофруктов изучался на примере изюма и чернослива.

Исследование проводилось на пациентах с диабетом 2 типа, которые также отметили снижение артериального давления. Ученые выявили падение гликозированного гемоглобина и постпрандиальной глюкозы – основных показателей гликемического контроля всего за две недели.

Курага и чернослив идеальны для перекуса на работе или во время прогулок. Диабетикам стоит считать количество углеводов, выбирая между яблоком и черносливом. Одна порция сухофруктов – это 10% от суточного объема клетчатки и решение проблемы с запорами.

Вся правда о сухофруктах: как выбрать, где хранить, что из них приготовить и почему их считают самой полезной едой при похудении

Сухофрукты – естественный источник быстрых углеводов, органических кислот, пектинов, клетчатки, макро- и микроэлементов, то есть, по сути, природный энергетик. Секрет в том, что при высушивании из фруктов уходит влага, а все полезные вещества остаются. Концентрация витаминов особенно высока при естественном способе сушки на солнце – до 90% по сравнению со свежими фруктами. Но даже при промышленном производстве она может достигать 80%.

Сухофрукты и сушеные ягоды могут с легкостью заменить конфеты и десерты – и не просто без вреда для здоровья, а с огромной пользой.

Лечебные свойства сухофруктов

Сухофруктымогут стать настоящим лекарством от многих болезней. Вот неполный список того, какую пользу для организма приносят самые популярные из них.

Апельсиновые цукаты эффективны при лечении астмы, бронхита и воспаления легких, обладают антибактериальными свойствами, снижают риск развития онкологических заболеваний кожи, молочной железы и толстой кишки, улучшают работу ЖКТ, предотвращают запоры, газообразование, изжогу и рвоту. Они способны улучшать настроение и стабилизировать нервную систему, нормализуют сон.

Изюм благоприятно воздействует на работу почек и сердечно-сосудистой системы, повышает иммунитет.

Инжир налаживает обмен веществ и работу сердца, восполняет силы и энергию, полезен для борьбы с новообразованиями. Инжир с теплым молоком помогает при сухом кашле. Большое количество витаминов и минералов делают его незаменимым средством для тех, кто восстанавливается после болезни или операции.

Курага нормализует работу сердечно-сосудистой системы, печени и поджелудочной железы, улучшает пищеварение, избавляет организм от токсинов и шлаков, снижает уровень холестерина. Она полезна для работы головного мозга, повышает иммунитет, активизирует выработку коллагена и гиалуроновой кислоты – препятствует старению кожи. Кумкват – мощный антиоксидант и источник витамина С. Он повышает иммунитет, борется с инфекциями и паразитами, выводит соли и токсины, подавляет действие грибков и убивает бактерии, помогает бороться с инфекциями. Кумкват используют для профилактики инсультов, при заболеваниях нервной системы, для снятия стресса и напряжения.

Сушеные яблоки улучшают обмен веществ и способствуют обновлению клеток организма, стимулируют процесс кроветворения, улучшают состояние волос и кожи, обеспечивают организм энергией, снижают риск развития онкологии, полезны для работы кровеносной системы и сердца.

Урюк помогает при мигренях, укрепляет иммунитет, улучшает перистальтику кишечника, выводит излишки жидкости, снимает отеки, улучшает синтез гемоглобина, стимуляцию тканевого энергообмена. Это природный источник железа, каротина, калия, магния и фосфора.

Финики повышают гемоглобин, регулируют количество глюкозы, улучшают перистальтику кишечника, помогают работе сердечно-сосудистой системы, борются с усталостью, укрепляют иммунитет, могут оказывать даже жаропонижающее действие.

Чернослив снижает кровяное давление, обладает желчегонным и мочегонным свойствами, укрепляет иммунитет и успокаивает нервы.

Как выбрать натуральные сухофрукты без химикатов

Некоторые производители для ускорения сушки фруктов и придания им товарного вида используют химикаты. И если на заводской упаковке состав товара должен быть подробно прописан, то как определить хорошие сухофрукты без химии на рынке? Вот несколько подсказок:

1. Слишком блестящие и глянцевые сухофрукты, скорее всего, обработаны глицерином или воском. Часто эти вещества применяют для того, чтобы скрыть следы щелочной обработки фруктов. Такие сухофрукты могут раздражать стенки кишечника и стать причиной проблем с ЖКТ.

2. Неестественно красивые, идеальные плоды так и просятся на ваш стол. Но будьте внимательны: яркая рыжая курага, изюм янтарного цвета и фиолетовый чернослив могли быть обработаны диоксидом серы. Она помогает продлить срок хранения сухофруктов, предотвращает появление плесени, но убивает все живое, что есть в плодах. Поэтому при выборе между красивыми и невзрачными сухофруктами отдавайте предпочтение последним – скорее всего, они более полезные.

3. Характерный запах солярки или нефтепродуктов – повод отказаться от покупки. Некоторые производители ускоряют сушку фруктов с помощью конвейерных печей и специальных горелок – бензиновых или газовых. Сушеные таким образом фрукты содержат канцерогены.

4. Запах копоти и сухофрукты «с дымком» тоже должны насторожить. Это значит, что их высушили с помощью специального жидкого дыма. В результате такой обработки сухофрукты накапливают вредные канцерогены.

Читайте также:  Тяжелая вода что это такое и где она применяется как получить такую жидкость в домашних условиях

Как хранить сухофрукты в домашних условиях

После покупки обязательно пересыпьте сухофрукты из пакета в стеклянную банку или натуральный тканевый мешочек – это наиболее экологичный способ хранения. Также можно хранить сухофрукты и в деревянных ящиках или пластиковых контейнерах. Чтобы польза фруктов сохранялась как можно дольше, поместите их в сухое темное место.

А вот хранить сухофрукты в холодильнике опасно: высокая влажность и соседство с другими продуктами могут спровоцировать появление плесени. Ни в коем случае не срезайте плесень с сухофруктов – она очень опасна для организма. Сразу выбрасывайте весь испорченный плод целиком.

При соблюдении этих правил сухофрукты в домашних условиях можно хранить от полугода до года.

Как правильно мыть сухофрукты

Даже если вы уверены в качестве сухофруктов, перед употреблением их обязательно нужно тщательно помыть. Начать стоит с замачивания. Возьмите фильтрованную или кипяченую воду комнатной температуры и залейте сухофрукты в большой миске или кастрюле – чтобы фрукты свободно плавали. За это время они немного размякнут, а весь песок и пыль с них осядет на дно миски.

Этот метод мытья поможет избавиться и от диоксида серы, если 3–4 раза в течение часа менять воду, в которой замочили сухофрукты. Но важно не использовать горячую: она снижает растворяемость химиката. Обратите внимание на воду, в которой «отмокали» плоды: если на поверхности появятся радужные разводы и пленка, значит, они были обработаны с помощью газовых или бензиновых горелок.

После замачивания обязательно тщательно промойте сухофрукты проточной водой.

Какие сухофрукты можно есть при похудении

Сухофрукты– отличный заменитель сладостей для тех, кто постится или хочет похудеть. Кроме того, они невероятно полезны и не вызывают такой зависимости, как шоколад и конфеты. Вы легко можете съесть пару плодов с чаем или кофе во время перекуса, и вам не будет хотеться еще.

Однако это не значит, что можно съедать неограниченное количество сухофруктов в день и не бояться поправиться. Мера и здравый смысл необходимы во всем. Стоит помнить, что калорийность сухофруктов намного выше, чем у свежих плодов, за счет отсутствия влаги. Если средняя калорийность яблока около 80 ккал, то стакан сушеных яблок насчитывает в 2,5 раза больше.

Тем не менее именно сушеные яблоки входят в список сухофруктов, рекомендованных для похудения. Они богаты пищевыми волокнами и дают чувство насыщения, а также улучшают обмен веществ. Так что, если вы на диете, можете запастись яблочными дольками для полезного перекуса. Лучше всего, конечно, использовать домашние садовые яблоки. Их легко можно засушить осенью самостоятельно и потом есть целый год: при правильном хранении яблоки легко пролежат и до двух лет.

Уникальное вещество бромелайн в составе ананаса помогает быстрому сжиганию жиров и предотвращает появление атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, но главное – не теряет своих свойств после термической обработки. А значит, натуральные цукаты из ананаса – идеальный диетический продукт. Да еще и калорийность у них меньше, чем у других сухофруктов. Натуральная клетчатка ананаса помогает эффективно очистить организм от токсинов, а минеральные вещества и витамины делают его настоящим антидепрессантом и природным энергетиком.

Цукаты из апельсиновой цедры также помогают в потере веса. В них содержится много клетчатки, которая очищает организм от холестерина, токсинов и шлаков. Апельсиновая цедра богата пектинами, флавоноидами, витаминами, минералами; она препятствует образованию подкожного жира. Но будьте осторожны: цукаты из апельсина все же калорийны, ведь их варят в сахарном сиропе, так что помните про пользу, но не забывайте про вред.

О каких бы видах сухофруктов ни шла речь, имейте в виду, что 100 грамм свежих и 100 грамм высушенных фруктов не одно и то же. Понять, сколько сухофруктов можно есть в день тем, кто не хочет толстеть, поможет таблица калорийности.

Помимо калорийности, стоит обращать внимание и на гликемический индекс – это показатель того, как продукт влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови. У большинства сухофруктов гликемический индекс низкий (до 55) или средний (до 69). Вот еще одна причина, почему сухофрукты полезны для похудения.

Так, у чернослива этот показатель – 25, у кураги и груши – 30, у инжира, кумквата и яблок – 36. Для сравнения: у изюма – 65. Высокий гликемический индекс (70) у фиников. Однако это не значит, что финики вредны для здоровья. В разумных количествах, при сбалансированном питании и физических нагрузках, они пойдут только на пользу. И помните, что 5 ягод кураги – это 5 абрикосов, а горсть изюма – целая ветка винограда.

Компот из сухофруктов для похудения: секреты приготовления

Приготовить компот из сухофруктовзадача несложная: положить их в воду, довести до кипения и проварить. Но как сделать его максимально вкусным и полезным?

1. Соблюдайте пропорции: примерно 600 граммов сухофруктов на 3 литра воды. Курага, инжир, изюм – вот минимальный рекомендуемый набор для компота. Впрочем, чем разнообразнее состав, тем интереснее вкус. Попробуйте добавить вишню, кумкват, шиповник и другие ягоды.

2. Обойдитесь без сахара: если вы хотите получить диетический напиток, от дополнительных подсластителей лучше воздержаться. В крайнем случае можно ограничиться парой ложек меда по вкусу.

3. Не переварите фрукты: они должны кипеть от 15 до 20 минут, не больше.

4. После того как компот сняли с огня, ему нужно несколько часов, чтобы настояться: так он получит насыщенный вкус и цвет.

Перед подачей напиток можно процедить. Если вы не любите есть вареные фрукты, не спешите выбрасывать их: из «компотных» сухофруктов можно приготовить полезные и вкусные начинки для пирогов и блинчиков. А если очистить их от кожуры и взбить в блендере с кефиром и злаками, получится питательный и полезный коктейль.

Что еще можно приготовить из сухофруктов

Сухофрукты добавляют в каши, выпечку, мороженое, из них делают смузи и домашние конфеты, их едят в чистом виде в качестве перекусов. Плов с курагой или мясо с черносливом – сухофрукты станут отличной компанией не только для десертов, но и для сытных блюд.

Рецепт сладкого плова из сухофруктов

Рис (лучше использовать круглозерный) – 250 г.

Сухофрукты (курага, изюм, чернослив или любые другие на ваш выбор) – 150 г.

Морковь – 1 шт. среднего размера.

Мёд – 2–3 ст. ложки.

Масло – 2–3 ст. ложки.

Специи (корица, гвоздика, барбарис, кардамон, ваниль и другие по вкусу).

Способ приготовления:

Несколько раз промыть рис, чтобы вода стала прозрачной. Залить водой и отставить в сторону.

Сухофрукты заранее перебрать и промыть. Перед приготовлением залить на 15 минут горячей водой. При желании можно заменить указанные сухофрукты, либо добавить другие.

Морковь очистить и нарезать небольшими брусочками.

Просушить сухофрукты бумажным полотенцем, нарезать небольшими кусочками.

В глубокой сковороде или сотейнике обжарить морковь на небольшом огне в течение 2 минут. Добавить мед и специи. Тушить, постоянно помешивая, пока морковь не начнет карамелизироваться.

Добавить сухофрукты, перемешать.

Высыпать рис и залить водой так, чтобы она покрывала его на 2–3 см. Не перемешивать! Накрыть крышкой и томить на медленном огне примерно 30 минут, до готовности риса.

Когда рис будет готов, выключить плиту, перемешать плов и оставить под крышкой на 15 минут.

Сладкий плов хорош и в горячем, и в холодном виде. Блюдо можно украсить орехами и цукатами. В качестве напитков рекомендуем зеленый чай или узвар.

Сухофрукт как специя

Необычный вид сухофруктов «луми» пока еще не приобрел популярность в России. Тем не менее о нем стоит знать, ведь это… специя! Готовят ее из лайма. Свежие плоды варят в соленой воде, затем полностью высушивают на солнце – так получают сухофрукт луми, который затем измельчают в порошок. Луми сохраняет кислоту цитруса и горькие нотки, плюс получает особый привкус дыма. Но самое удивительное: несмотря на термическую и механическую обработку, сохраняется большая часть полезных свойств лайма. На месте все витамины (А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Н и РР), микроэлементы, эфирные масла и кислоты, фитонциды, пектин и другие полезные вещества.

Специя популярна на Ближнем Востоке и в странах Персидского залива. Луми часто добавляют в блюда из риса, рагу, мясные и овощные блюда, комбинируют с другими приправами. Поскольку луми практически не содержит жиров, пряность можно отнести к диетическим продуктам.

Модные сухофрукты, которые не помогут похудеть

В погоне за здоровым питанием следует помнить, что некоторые сухофрукты очень калорийны и не рекомендованы тем, кто хочет похудеть. Выбирая сладости по вкусу, стоит об этом знать.

Например, не увлекайтесь вялеными и сушеными бананами. Эти фрукты и в обычном виде нельзя отнести к диетическим, а в сушеном их калорийность увеличивается в пять раз! Еще более коварны банановые чипсы. Они вкусные, сладкие и обладают эффектом семечек: невозможно оторваться, пока не съешь все. В перерасчете на свежие фрукты «небольшой» перекус может оказаться равен двум-трем полноценным бананам. Из-за высокой калорийности бананы лучше есть утром: например, добавлять небольшое количество в творог или кашу.

Выбирая яркие разноцветные цукаты, будьте внимательны к составу: в диетическом продукте не должно быть дополнительного сахара и усилителей вкуса. Отдавайте предпочтение натуральным цукатам естественной формы и цвета.

Диета при повышенном сахаре

Сахарный диабет – эндокринная патология, нередко провоцирующая различные серьезные осложнения. Предупредить их развитие поможет специальная диета при сахарном диабете. Сегодня врачи пересмотрели свое отношение к запрещенным продуктам, поэтому у диабетиков появилась возможность составить для себя достаточно разнообразное меню, лишь избегая совсем уж вредной пищи

Что нужно знать о диабете

Возникновение этой болезни связано с нарушением выработки инсулина, вызывающим, состояние гипергликемии (повышение уровня глюкозы).

Самая распространенная форма патологии – диабет второго типа. Наиболее часто он диагностируется после 40 лет. Его развитию способствуют:

малоподвижный образ жизни;
избыточный вес;
наследственность;
менопауза у женщин.

Возникновению болезни предшествует промежуточное состояние, когда клетки перестают реагировать на инсулин и поглощать глюкозу, хотя количество гормона пока соответствует норме. Со временем уровень сахара повышается, а поджелудочная в ответ начинает вырабатывать еще больше инсулина. Но на его повышенную концентрацию клетки реагируют все слабее. В итоге развивается инсулинорезистентность, а в будущем – диабет.

Такое состояние хорошо поддается коррекции. Все что требуется – снизить количество потребляемых легкоусвояемых углеводов. Это уменьшит нагрузку на железу и поможет избежать подъемов сахара.

Диабет 1-го типа вызывается патологическими нарушениями поджелудочной, которая практически не вырабатывает инсулин.

Таким пациентам приходится всю жизнь вводить гормон инъекционно. Преимущественно болезнь возникает в детском и подростковом возрасте.

Каков бы ни был тип диабета, его основная проблема – высокий уровень глюкозы и углеводное голодание клеток. Нормализовать состояние помогает употребление «медленных» углеводов. Они не только предотвращают резкое повышение сахара, но и надолго сохраняют ощущение сытости. Также необходимо исключить жирную пищу, поскольку она увеличивает нагрузку на поджелудочную.

Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье.

Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте, Telegram, OK, Viber

Диета при сахарном диабете 2 типа

питаться часто, но небольшими порциями;
желательно употреблять пищу в одно и то же время;
количество углеводов, употребляемых за день, должно быть распределено равномерно;
заменить сахар сахарозаменителями.

Диета при повышенном сахаре и ее минусы

Главный отрицательный момент – ограничение в выборе продуктов. Многие приходится исключать, а для оставшихся подбирать соответствующий способ приготовления. К тому же, диетическая пища не всегда бывает вкусной. Вызывает определенные трудности и необходимость в частом питании, также бывает сложно найти перекус, который бы не содержал сахара.

Многие искусственные сахарозаменители (например, на основе аспартама или сахарина) вредны для организма. Большинство из них плохо усваивается, а при передозировке способно вызывать желудочные расстройства и повышать риск холецистита.

Рекомендуется употреблять натуральные заменители, однако и они полностью не лишены недостатков. Например, сахарозаменители на основе стевии могут вызывать вздутие живота и провоцировать расстройства кишечника.

Какая диета при сахарном диабете?

Для планирования меню можно пользоваться двумя методами: методом тарелки и подсчетом углеводов. Врач поможет выбрать подходящий именно вам.

Метод тарелки позволяет контролировать размер порций. Он удобен тем, что избавляет вас от подсчета калорий. Используйте блюдо 23 см. На половину тарелки выложите некрахмалистые овощи, белок (мясо, рыба) — на четверть тарелки, крахмалистые овощи или крупы — на оставшуюся четверть тарелки.

Смысл метода подсчета углеводов отражен в его названии. Подсчет углеводов, полученных с пищей в течение дня, поможет контролировать уровень глюкозы и подобрать дозировку инсулина. А также вы сможете планировать приемы пищи.

Подсчет углеводов включает в себя отслеживание количества углеводов, которые вы едите и пьете каждый день. Поскольку в организме углеводы превращаются в глюкозу, они влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие продукты. Подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы принимаете инсулин , подсчет углеводов может помочь вам узнать, сколько инсулина нужно принимать.

узнайте, в каких продуктах есть углеводы,
читайте этикетки продуктов, там написано содержание углеводов,
добавляйте граммы углеводов из каждого продукта, который вы едите, чтобы получить общее количество для каждого приема пищи и в течение дня

Большинство углеводов поступает из крахмала, фруктов, молока и сладостей. Постарайтесь ограничить потребление углеводов с помощью сахара или рафинированных злаков, таких как белый хлеб и белый рис. Вместо этого ешьте углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и нежирного или обезжиренного молока.

Выбор продуктов для диабетиков строится с учетом гликемического индекса (ГИ). Продукты с ГИ до 55 практически не вызывают повышения глюкозы. А суть современной диеты в том и состоит, чтобы в рационе больше присутствовало пищи с низким ГИ.

Диета при сахарном диабете — что можно кушать?

Овощи: огурцы, цветная капуста, брокколи, кабачки, зелень, помидоры
Фрукты: грейпфруты, апельсины, несладкие зеленые яблоки, крыжовник, клубника
Молочные продукты: обезжиренное молоко, творог, кисломолочные продукты без добавления сахара, кефир
Крупы: бобовые, гречка, овсянка, коричневый рис
Мясо, рыба: нежирная рыба, говядина, индейка, курица
Сладости: только специальные продукты для диабетиков и в ограниченном количестве: батончики мюсли без сахара, диабетические галеты, варенье.
Напитки: кофе, чай, компоты без сахара
Хлеб: из муки грубого помола, хлебцы с высоким содержанием клетчатки
Другое: яйцо, растительные нерафинированные масла, морская капуста

ГИ повышает термическая обработка, поэтому рекомендуется не разваривать пищу, и по возможности употреблять больше продуктов в сыром виде.

Сейчас врачи стараются избегать полного запрета даже на вредные для диабетиков продукты. Речь идет о том, чтобы максимально ограничить жирную пищу, картофель, макароны, но не исключать полностью. Кроме того, при ограничении тех или иных продуктов учитывается деятельность пациента. Если человек занимается спортом, ему требуется углеводов больше, чем работнику умственного труда.

Уменьшение в рационе углеводов, повышающих сахар, снижает потребность в препаратах. Употребление прежних дозировок может вызвать гипогликемию. Поэтому необходимо регулярно контролировать сахар и соответственно корректировать лекарственные дозы. Но делать это нужно только под наблюдением врача.

Задайте вопрос эксперту по теме статьи

Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже – наши эксперты ответят вам. Там же Вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Продукты с высоким гликемическим индексом — при их избытке в рационе — способны привести к ожирению.

После употребления таких содержащих углеводы продуктов в крови быстро растет количество глюкозы. Этот моносахарид с шестью атомами углерода – ключевой поставщик энергии, которая необходима для всех без исключения обменных процессов в организме. Если энергия сразу же не расходуется, то глюкоза сохраняется в клетках печени и клетках скелетных мышц в виде продукта ферментативного синтеза глюкозы – гликогена. Когда для «складирования» гликогена уже нет свободного места, а продукты с высоким гликемическим индексом продолжают попадать в желудок и усваиваться, то за дело берутся адипоциты – клетки жировой ткани. Здесь глюкоза превращается в глицерин, а глицерин – в триглицериды, то есть в жир…

Методика определения гликемического индекса пищевых продуктов была разработана в 1981 году, однако до сегодняшнего дня нет единого мнения относительно физиологического механизма усвоения глюкозы. Существует точка зрения, в соответствии с которой не скорость всасывания глюкозы играет главную роль, а количество. То есть продукты с высоким гликемическим индексом – это продукты, которые в ходе процесса пищеварения дают организму большое количество глюкозы.

Высокий гликемический индекс: таблица

Как известно, скорость расщепления всех потребляемых продуктов (по другой версии, количество поставляемой организму глюкозы) сопоставляется со 100 единицами, которые имеет глюкоза. Низкий гликемический индекс — от 10 до 40 единиц, средний – от 40 до 70 единиц, а более 70 единиц — высокий.

Углеводы с высоким гликемическим индексом, который равен показателю глюкозы или превышает его — это хлеб из пшеничной муки (135), пиво (110), гамбургеры и финики (103), а также гренки и тосты из белого хлеба (100).

Высокий гликемический индекс в таблице распределен от более высоких цифр по нисходящей:

Картофель жареный, выпечка сдобная

Мед, картофельное пюре

Картофельные чипсы, кукурузные хлопья, морковь (вареная или тушеная)

Молоко и сливки сгущенные, карамель, леденцы

Пирожные с кремом (бисквитные, песочные, слоеные), тыква

Сахар, картофель отварной в кожуре, картофельные чипсы, кукуруза вареная, молочный шоколад, халва, варенье, джем, сладкие газированные напитки, арбуз

Фрукты с высоким гликемическим индексом

К фруктам и ягодам, которые входят в категорию углеводов с высоким гликемическим индексом, можно отнести вяленые финики. Причем, если в свежем виде гликемический индекс фиников составляет 103 единицы, то в виде сухофрукта – 146! И это характерно для сухофруктов: гликемический индекс свежего винограда составляет 45, а изюма — 65.

Диетологи утверждают, что фрукты с высоким гликемическим индексом – это все фрукты, имеющие выраженный сладкий вкус. И если учитывать не скорость, с которой усваивается глюкоза, а ее количество, то так оно и есть. К примеру, в 100 г персика содержится 6 г сахарозы, 2 г глюкозы и 1,5 фруктозы; в дыне сахарозы 5,9 г, глюкозы 1,1 г и фруктозы 2 г. А в 100 г арбуза (если вам попался сладкий экземпляр) содержание сахарозы примерно – 2г, глюкозы – 2,4 г, а фруктозы – более 4 г. И его гликемический индекс равен 70 единицам.

Также отмечено, что чем меньше во фруктах грубой клетчатки, тем выше их гликемический индекс.

Овощи с высоким гликемическим индексом

К овощам с высоким гликемическим индексом, в первую очередь, относятся брюква (99), пастернак (97), корень сельдерея (85), вареная морковь (85), тыква и кабачки (75).

Следует подчеркнуть, что в процессе варки-жарки гликемический индекс большинства овощей значительно увеличивается. Так, гликемический индекс сырой моркови составляет 35 единиц, а вареной в 2,4 раза выше — 85.

И гликемический индекс зависит даже от способа приготовления. Если картофель пожарить, получается индекс гликемии на уровне 95 единиц, если приготовить пюре – 90, а стоит картофель сварить «в мундире», то уже 70. Дело в том, что в 100 г сырого картофеля содержится 17,5%, крахмала, а крахмал – углевод, состоящий из амилозы и амилопектина, которые в сыром виде человек не усваивает. При тепловой обработке в кипящей воде (то есть при +100°С) крахмал клейстеризуется, а при и жарке на сковороде или запекании в духовке (температура выше, чем при варке) происходит термолиз и гидролиз крахмала с образованием хорошо растворяемых и усваиваемых полисахаридов (декстринов).

Кроме того, в крахмале картофеля преобладает амилопектин (до 80%), а содержание амилозы незначительное, поэтому степень его клейстеризации весьма высокая. И именно в таком виде полисахариды картофеля лучше усваиваются в желудке, а затем трансформируется в глюкозу.

Продукты с высоким гликемическим индексом — за счет повышения уровня глюкозы в крови — дают прилив энергии. Но когда эта энергия человеком не тратится, то прослойка жировой ткани на его талии неизбежно будет утолщаться.