Не знаете с чего начать кето диету? Добро пожаловать в полное руководство по кето! Если вы новичок и только начинаете вести низкоуглеводный образ жизни, то вы попали куда нужно. Прочитайте это руководство, и вы будете знать всё о том, как начать кето диету, что такое кето и в чем его суть. Вы узнаете, что можно есть на кето, как составить меню и как может помочь кето для похудения. И еще очень важную информацию о пользе, о вреде и возможных побочных эффектах кето диеты.

Что такое кето диета простыми словами?

Кето диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. На практике это означает, что нужно питаться в основном мясом, яйцами, сыром, рыбой, орехами, маслом, растительными маслами и овощами. При этом тщательно избегать сахара, хлеба, круп, бобов и даже фруктов.

Суть кето диеты сводится к двум вещам:

Кето диета — почему не уходит вес. Сколько можно сбросить
Магний и кето диета. Дефицит магния и его симптомы

1. При отсутствии углеводов организм переключается на сжигание жира вместо глюкозы. Когда количество углеводов ограничено и в вашем организме заканчиваются запасы глюкозы, то ваше тело вместо этого превращает жир из еды и жировые запасы тела в топливо. Ваша печень расщепляет жир на кетоны, небольшие молекулы энергии, которые ваше тело может использовать для получения энергии.


2. Кетогенная диета поддерживает низкий уровень инсулина. Из-за состояния кетоза в вашем теле прекращаются скачки уровня сахара в крови и инсулина. В результате начинается процесс жиросжигания, у вас снижается аппетит, и вы больше не чувствуете приступов голода. Однако попасть в кетоз не так уж просто, особенно если вы только-только начинаете перестраивать свое питание.

Какое кето бывает?

Чтобы попасть в состояние кетоза нужно найти оптимальное количество углеводов, которое будет зависеть от вашей толерантности к инсулину и от уровня физической активности. На кето учитываем только чистые углеводы. Чистые углеводы – это граммы углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов.

Обычно используют три варианта кето диеты:

1. Строгое кето – менее 20 гр углеводов в день (в некоторых случаях люди остаются в кетозе при уровне 25-30 гр углеводов).


2. Низкоуглеводная диета илиlowcarb – менее 50 гр чистых углеводов в день.


3. Умеренная низкоуглеводная диета – до 100 гр углеводов в день.

Для сравнения – среднестатистический россиянин съедает в день 335 гр углеводов. Это связано с обилием в рационе хлеба, картофеля и сладостей.

по оценке Росстата в 2023 г

Когда вы переходите на кето, то у вас есть три возможных стратегии:

1. Чистое кето – тщательно подсчитывать макросы – углеводы, белки, жиры и калории. И выбирать правильные продукты;


2. Ленивое кето – просто есть продукты с низким содержанием углеводов или кето-продукты;


3. Грязное кето – категорически не рекомендуется, во избежание проблем со здоровьем. Сюда относят выбор «плохих» продуктов – промышленных колбас, подсолнечного масла и др.

Если ваша цель – это похудение на кето, то тогда следует тщательно подсчитывать макросы, по крайней мере в первое время и выбирать чистое кето.

С чего начать кето диету?

Начало кетодиеты может быть нелегким, но нужно не бояться, а просто начать. Что нужно помнить при переходе на кето – основные принципы кето диеты:

Запомните! Правило № 1. Ограничьте употребление углеводов. Это самая важная часть! Ограничьте потребление до 20 или 25 г чистых углеводов в день для строгого кето. Если вы очень активны физически, то можно попробовать 50-100 г в день. Следите за выбранным пределом углеводов, и вы будете все ближе к своей цели.

И несколько дополнительных советов:

1. Ограничьте потребление белка. Кето диета не относится к числу высокобелковых диет. Низкоуглеводка – да, содержит больше белка, чем кето, но и там нужно быть умеренным. Вы должны есть белок каждый день, но не больше нормы, потому что лишнее поднимет уровень инсулина и не позволит сбросить вес.


2. Используйте жир как ползунок для регулировки сытости и похудения. Не нужно бояться есть жир. Жир на кето – это главный источник насыщения и энергии. На кето мы оставляем углеводы и белки постоянными (немного регулируем только в начале для комфорта), а вот жиры мы можем увеличивать или уменьшать, чтобы оставаться сытыми, чтобы набирать или снижать вес, в зависимости от вашей цели.


3. Пейте много воды. Это особенно важный пункт при кето диете или low carb. Почему? Когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает излишки в виде гликогена в печени, где они связаны с молекулами воды. А низкоуглеводное питание истощает эти запасы гликогена, что позволяет сжигать жир. Но из-за этого вы накапливаете меньше воды и рискуете получить быстрое обезвоживание. Вместо стандартной рекомендации пить 8 стаканов воды в день, на кето вам может понадобиться даже 16 стаканов.


4. Следите за электролитами. Основные электролиты в нашем организме – это натрий, калий и магний. На кето и низкоуглеводке очень важно получать их в достаточном количестве, чтобы не возникли побочные эффекты – они временные и их можно избежать. Узнайте больше о побочных эффектах и средствах их устранения далее в статье.


5. Ешьте только когда голодны. Старайтесь избавиться от мысли, что нужно есть 4-6 раз в день или часто перекусывать. На кето и low carb частое питание не нужно, особенно если ваша цель сбросить вес. Ешьте только если действительно голодны. На самом деле вам вряд ли захочется есть часто при этом режиме питания, потому что исключение углеводов естественным образом подавляет аппетит.


6. Выбирайте натуральные продукты. Конечно, в наше время трудно найти действительно качественные продукты, но сократите употребление промышленных обработанных продуктов, по типу колбас или сосисок, и вы уже будете на верном пути. Далее в статье вы узнаете, какие продукты с низким содержанием углеводов лучше выбирать.


7. Добавьте немного физической нагрузки. Вообще для кето нагрузки не обязательны, особенно если вы в начале пути и у вас изначально низкий уровень активности и большой вес, но все же рекомендуются. Благодаря даже небольшим нагрузкам, вроде прогулок вы снабдите свой организм кислородом, почувствуете себя лучше и укрепите свое здоровье. А если ваша цель – похудение, то оно произойдет быстрее.

Шаги, которые я перечислила, наиболее важные, но, чтобы настроить себя на успех, прочитайте еще эти советы по кето диете для начинающих.

Как понять, что ты в кетозе?

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

Признаки кетоза, которые вы можете определить по своим ощущениям: увеличение энергии и сил, снижение аппетита и изменение запаха дыхания или мочи. Вы можете проверить себя на кетоз с помощью тест-полосок на кетоны, кетонометром дыхания или крови.

Что такое макросы?

Простыми словами «макросы» – это сокращенное название макроэлементов, которые обеспечивают энергию в виде жиров, белков и углеводов. Все они играют роль в успехе кето-диеты:

1. Жир выступает в качестве основного источника топлива при кето диете, в отличие от стандартной диеты, где основной источник – углеводы. Как только ваше тело переключится на использование жира для получения энергии, значит вы попали в кетоз. Но имейте ввиду что, прежде чем начать сжигать собственные жировые запасы, организм сначала будет сжигать жиры из пищи. Этот процесс и объясняет, как можно увеличивать или снижать потребляемые жиры с целью набрать, поддержать или сбросить вес. Кроме энергии жиры очень влияют на: обмен веществ, гормоны, иммунитет и усвоение витаминов.


2. Белки состоят из аминокислот, которые обычно называют строительными блоками в нашем организме. Белки имеют решающее значение для всех наших тканей и органов. Они влияют на антитела, ферменты, сохранение мышц. На кетогенной диете вы сможете получать достаточно белка для поддержки функций организма. Однако, если вы получаете слишком много белка, то его избыток будет преобразован в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенез.


3. Углеводы – самая важная часть головоломки. Ограничение потребления углеводов – это технически единственное, что необходимо для входа в состояние кетоза. Хотя часто встречается утверждение противников кето о том, что мозгу для фукнционирования необходима глюкоза, на самом деле мозг может получать большую часть нужной ему энергии из кетонов, а остальную часть за счет глюконеогенеза.

В качестве ориентира посмотрите, к каким макросам нужно стремиться. Это проценты от общего количества потребляемых вами калорий.

Макросы для низкоуглеводной диеты:

Макросы для кето-диеты:

Вы можете узнать больше о том, как работают макросы здесь.

Нужно ли считать макросы?

При переходе на кетогенную диету рекомендуется хотя бы вначале считать макросы. Так вы поймете, что и сколько вам следует есть. Однако некоторые люди добиваются успеха, просто придерживаясь питания разрешенными на кето продуктами и ничего не считают. В то время как другие люди считают только чистые углеводы, но совсем не считают жиры и белки (этот метод называется ленивым кето).

Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы – это углеводы, которые ваш организм может переварить и расщепить до глюкозы для получения энергии.

Углеводы в клетчатке и неперевариваемых кето-подсластителях, таких как эритрит и аллюлоза, не содержат чистых углеводов, потому что мы не можем извлечь из них энергию. (Узнайте больше о кето-подсластителях здесь или посмотрите сравнение кето-подсластителей здесь.)

СОВЕТ: чтобы определить чистые углеводы в любой пище, вычтите из общего количества углеводов клетчатку, сахарные спирты (например, эритрит) и аллюлозу.

Следует ли считать общее количество углеводов или только чистые углеводы?

Некоторые люди, соблюдающие кетогенную диету, считают общее количество всех углеводов, а не только чистых углеводов. Одной из причин является то, что технически растворимая клетчатка частично усваивается, но обычно нельзя понять исходя из этикетки на продукте сколько там растворимой и сколько нерастворимой клетчатки. Кроме того, некоторые люди замечают, что их организм переваривает небольшое количество углеводов из подсластителей, и снижая их потребление они быстрее заходят в состояние кетоза.

Но, к сожалению, подсчет общего количества углеводов затрудняет включение достаточного количества листовой зелени и кето овощей в вашу низкоуглеводную диету. Зелень и овощи богаты клетчаткой и полезными питательными веществами, поэтому вам стоит исключить клетчатку и считать только чистые углеводы. Если же не получится войти в кетоз, то тогда стоит попробовать считать общие углеводы. Но даже в этом случае, начните не с уменьшения количества овощей в своем меню, а со снижения количества подсластителей и низкоуглеводных десертов.

Что есть на кето диете?

Один из самых частых вопросов, который мне задают: «что можно на кето диете?» или «что есть на низкоуглеводной диете?».

Кето диета, пожалуй, является наиболее гибким и при этом устойчивым образом жизни. На кето вы не почувствуете себя обделенным, лишенным вкусной еды или голодным. И следование ей совсем не сложное, если немного привыкнуть.

Лучшие продукты для кето диеты

Этот простой список включает то, что нужно есть при низкоуглеводной диете и кето диете:

Полезные жиры, такие как масло авокадо, оливковое масло, сливочное масло и кокосовое масло.
Листовая зелень, такая как салат, шпинат и капуста.
Некрахмалистые овощи, растущие НАД землей, такие как кабачки, цветная капуста, перец, брокколи, спаржа, сельдерей и многие другие. Некоторые овощи, которые растут под землей, например лук, тоже подойдут. Получите полный список кето-овощей!
Мясо, как говядина, свинина, баранина.
Птица, например курица, индейка и утка.
Морепродукты, такие как лосось и другая рыба, креветки, крабы и моллюски.
Полножирные молочные продукты, такие как твердый сыр, сливочный сыр и жирные сливки. Получите полный список кето сыров!
Напитки без сахара, такие как вода, кофе и чай.
Травы и специи, такие как базилик, укроп, корица и другие.
Приправы с низким содержанием углеводов, такие как майонез и горчица.

Вы также можете умеренно наслаждаться на низкоуглеводной кето-диете следующими продуктами:

Фрукты с низким содержанием углеводов , такие как авокадо (авокадо не требует умеренности), ягоды (все виды!) и кокосы. Получите полный список кето фруктов!
Орехи и семена , такие как миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена чиа и семена подсолнечника. Получите полный список кето-орехов!
Подсластители без сахара , такие как аллюлоза, эритрит, стевия или подсластитель из плодов архата. Начните с этого кето-подсластителя — он натуральный, действует как сахар и имеет лучший вкус из всех.

Это основы кето диеты, и лучше всего начинать с простого – в первую очередь с мяса, яиц, жиров и овощей. Как только вы немного привыкните, то сможете поэкспериментировать с другими видами кето еды, такой как кето десерты или более сложные кето блюда.

Запрещенные продукты на кето диете

На кето диете исключены любые высокоуглеводные продукты. Ниже приведен список продуктов, которые следует исключить:

Зерновые, в том числе пшеница, хлеб, макаронные изделия, рис, овсянка, крупы, кукуруза и т.д.
Сахар – белый сахар, конфеты, выпечка, торты, мороженое, шоколад, газированные напитки, сок, мед, варенье и т. д.
Крахмалистые овощи, включая картофель, кукурузу, свеклу и т. д.
Бобовые, включая фасоль, чечевицу, нут и т. д. Арахис – исключение в очень умеренных количествах.
Фрукты с высоким содержанием сахара, включая бананы, ананасы, апельсины, яблоки, виноград и т. д.
Нежирные молочные продукты и молоко, включая цельное коровье молоко (подойдут только жирные сливки), нежирный сыр и т. д.
Масла из семян и растительных масел – особенно маргарин, подсолнечное масло, кукурузное масло, льняное масло, масло из виноградных косточек и соевое масло.
Обработанные продукты с низким содержанием углеводов – это связано с тем, что в составе промышленных продуктов обычно очень много ингредиентов, поэтому читайте этикетки на предмет скрытого сахара, крахмала и разных вредных добавок.

Если у вас есть такая возможность, то лучше избавиться от запрещенных продуктов полностью – отдайте родственникам или выбросьте, для того чтобы избавить себя от искушений. Если же это невозможно, например, у вас много домочадцев, которых пока не получится убедить питаться кето или если они пока не готовы вас поддерживать, то заведите себе отдельную полку в холодильнике и в шкафу, где храните кето дружественные продукты.

Приучите себя всегда проверять этикетки для абсолютно любой еды, на которой они есть. Избегайте любых продуктов, в которых есть сахар или крахмал. Нужно постараться запомнить новые названия, такие как – декстроза, мальтодекстрин, кукурузный сироп, кукурузный крахмал, картофельные хлопья и избегать их. Поверьте, вы будете удивлены, когда найдете сахар там, где его вообще не ожидаешь увидеть!

Список, который я привела выше должен дать вам представление о том, что теперь нужно есть. Но это лишь малая часть тех продуктов, которые разрешены на кето. В будущем я опубликую здесь много материалов об остальных продуктах.

Последствия кето диеты: плюсы и минусы

Польза кето диеты

Среди плюсов кето диеты можно отметить:

Снижение веса – исследования подтвердили, что кето диета более эффективна для снижения веса и удержания его в будущем, нежели чем низкожировые диеты.
Стабильное настроение и уровень энергии. На кето диете вас ждет ясный ум и общее улучшение когнитивных функций.
Контроль уровня сахара в крови – показано, что ограничение углеводов увеличивает чувствительность к инсулину. Кето – единственный реальный вариант для избавления от инсулинорезистентности.
Снижение тяги к сладкому, снижение тяги к любым другим продуктам и снижение аппетита. Кето может положительно повлиять на гормоны вашего тела, которые сигнализируют мозгу о голоде и способствуют подавлению аппетита.
Снижение артериального давления. Согласно исследованиям кето снижает артериальное давление у пациентов с ожирением эффективнее, чем лекарства.
Рост уровня хорошего холестерина. В некоторых исследованиях у людей, соблюдающих кето диету, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП.
Улучшение кожи – некоторые исследования показывают, что кето может помочь улучшить состояние кожи: убрать акне, прыщи или шелушение.
Поддержка пищеварения – ряд исследований связывают кето с ростом количества полезных бактерий в кишечнике.
Возможно увеличение продолжительности жизни. Недавние исследования на грызунах показали, что низкоуглеводная диета увеличивает продолжительность жизни.
Сохранение мышечной массы. Потеря мышечной массы – обычная проблема при похудении, но диета с очень низким уровнем углеводов помогает сохранять и даже увеличивать мышечную массу лучше, чем традиционные диеты.

Побочные эффекты кето диеты

Поскольку низкоуглеводная диета (особенно кето-диета!) уменьшает количество воды в организме, то это может вывести из организма электролиты и вызвать тошноту – это называется «кето-гриппом» . Эти побочные эффекты кето являются временными, пока вы приспосабливаетесь к кетогенной диете, но, конечно, они неприятны. Побочки могут включать головную боль, головокружение, усталость, беспокойство, туман в голове, отсутствие мотивации, тошноту, бессонницу, нарушение координации, чувствительность к теплу, тягу к сахару, мышечную болезненность или слабость, а также проблемы с желудком .

Как избежать побочных эффектов кето

К счастью, вы можете избежать или устранить эти побочные эффекты, обильно посолив пищу, выпив бульон (особенно костный) и употребив ферментированные овощи. Эти основы кето-диеты так же важны, как и ограничение углеводов. Некоторые люди также предпочитают принимать добавки с электролитами, но, прежде чем это сделать лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Ознакомьтесь с полным руководством по симптомам и средствам от кето-гриппа здесь, чтобы вы могли его избежать!

Общие вопросы

1. 
   .
   
2. Насколько рациональна кето диета для здоровья? Если ваша кето диета не будет сбалансирована, то вы можете столкнуться с дефицитом электролитов, витаминов группы B, йода, железа или других питательных веществ. Однако сбалансированная кето диета с упором на цельные продукты и полезные жиры – отличный здоровый выбор.


3. Безопасна ли кето диета? Кето-диета совершенно безопасна для здоровых людей. Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новый способ питания.


4. Подходит ли кето-диета диабетикам? Людям с диабетом может помочь кето диета, поскольку она улучшает уровень сахара в крови и уровень гликированного гемоглобина. Но при изменении диеты по-прежнему важно проконсультироваться с врачом.


5. Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз? Обычно для перехода к кетозу требуется около 3 дней после начала кетогенной диеты. Тем не менее, потребуется 3-4 недели, прежде чем вы будете «адаптированы к жиру» и начнете эффективно сжигать свои запасы жира. Это связано с тем, что организму потребуется несколько дней, чтобы сжечь весь гликоген в вашей печени (ваше тело накапливает там дополнительную глюкозу, и она используется организмом прежде, чем вы начнете производить кетоны), а затем вашему организму требуется некоторое время, чтобы приспособиться использовать жир для топлива.


6. Как получить достаточно жира на кето диете? Ешьте продукты с высоким содержанием жира, такие как яйца и жирные куски мяса, или добавляйте в пищу полезные жиры, такие как сливочное масло и масло MCT. Вы также можете перекусить жирными бомбами для повышения уровня жирности!

Заключение: можно ли вам на кето диету?

Кето образ жизни может быть полезным, приятным и удивительно простым! Но, очень важно! Всегда консультируйтесь со своим врачом (желательно с тем, кто понимает и поддерживает кетогенный образ жизни), прежде чем вносить радикальные изменения, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства. Если вам дадут зеленый свет, то используйте материалы этого сайта для ознакомления со всеми основами кето диеты, которые вам понадобятся для начала.

Основы кето диеты с меню на неделю, польза и вред

В 2013 году российские диетологи и спортсмены впервые заговорили о кето диете, пришедшей с Запада. На тот момент отзывы и результаты похудевших были неоднозначные. Вторая волна популярности, которая началась в 2108 году, возникает много споров и модификаций подхода. Если вы до сих пор не слышали о методике, предлагаем изучить вопрос вместе!

Низкоуглеводный рацион для сжигания жира – именно так можно описать кето диету в одном предложении. Помимо похудения методика применяется для профилактики хронических заболеваний. Аналогом считается диета Аткинса, но с разницей в количестве употребления белковой продукции.

Читайте также:  Соль в рационе вкусно или полезно

Сжигать жировые запасы помогает достижения кетоза (получение энергии из жиров, а не глюкозы). Однако русскоязычные источники и специалисты в области спорта и диетологии трактуют западные статьи с погрешностью, адаптируя данные под личные потребности.

Подобное искажение первоисточника рождает противоречия и вводит в заблуждение читателей, так как данные, полученные от именитых атлетов и с сайтов, разнятся.

В этой статье вы узнаете:

что такое кето диета и в чем заключается польза и вред методики;
разновидности подхода и кому подходит кето питание;
как составить меню на кето диете и что можно, а что нельзя включать в рацион;
термин «кетоз» — что это такое и как для чего нужен процесс;
интересные рецепты на кето диете: что приготовить из разрешенного списка продуктов.

Что такое кето диета

Кето диета входит в разряд низкоуглеводного питания с преобладанием жиров в рационе с целью перехода в состояние кетоза.

Примерное распределение БЖУ в сутки:

белки – 35%;
жиры – 55%;
углеводы – 10% (5-8% поступает из клетчатки).

Соотношение нутриентов отличается от привычных методов безуглеводного питания, однако для похудения кето диета действительно эффективна. Методика применяется выступающими бодибилдерами за рубежом и в России, диета для мужчин и женщин стала образом жизни, перестроив пищевые привычки.

Суть кето диеты

Изначально методика разрабатывалась как подсобный инструмент в борьбе с заболеваниями и для реабилитационного периода после операций. Но затем меню кето питания внедрилось в сферу диетологии.

При соблюдении кето диеты полностью исключаются быстрые и большая часть сложных углеводов и кофеиновые напитки. Подобное питание вызывает стресс, в ответ на который организм вырабатывает кетоновые тела (ацетон).

Что такое кетоз

Кетоз – получение энергии из жиров, а не из глюкозы, поступающей в организм с углеводами. Липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела – основной источник энергии. Кетоновые тела – молекулы, транспортирующие энергию. Выработка происходит при дефиците глюкозы.

Употребление менее 20 г углеводов через неделю вынуждает жирные кислоты ускоренно высвобождаться из жировых запасов организма. Большое количество кислот попадают в печень, где превращаются в кетоны в ходе окисления. Полученные молекулы обеспечивают организм необходимой энергией. Кетоны способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, снабжая «топливом» мозг при отсутствии глюкозы.

Состояние кетоза достигается и голодовкой, однако отсутствие поступления жизненно необходимых микро и макроэлементов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание – альтернативный подход, позволяющий терять лишние килограммы с меньшим ущербом для организма.

Основные принципы

Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельеф при занятиях спортом, актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания необходимо опираться на ряд принципов:

сведение углеводной пищи к минимуму;
исключение сахара и сахаросодержащей продукции;
поддержание водного баланса;
употребление качественных жиров;
постепенное вхождение в кетоз.

При переходе на кето диету организм реогранизует обменные процессы, получая энергию из жиров. Отсутствие углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудение.

Эффективность кето диеты

Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:

когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).

Разновидности

Выделяют три вида кетогенной диеты:

1. Классический – распространенный вариант со стандартным режимом питания. Отличительная черта – высокий процент жиров в меню, средний показатель количества белков, минимум углеводов. Рекомендуется при отсутствии физических нагрузок и низком уровне активности.


2. Таргетированный – в рацион добавляются углеводы в определенное время, количество порции регламентировано. Загрузка углеводами проходит в тренировочные дни — до и после физической нагрузки для увеличения силовых показателей и выносливости и восполнения энергетических запасов. В дни отдыха рекомендуется придерживаться классического варианта диеты.


3. Циклический – принцип напоминает белково-углеводное чередование, когда загрузка углеводами выстраивается в соответствии с планами: тренировка, напряженный рабочий график и т.п. Количество жиров в питании сокращается за счет увеличения белковой пищи. Количество углеводов – 7 г на 1 кг веса. Продолжительность загрузки – от 8 до 36 часов в зависимости от индивидуальной потребности. Рекомендуется циклическая кето диета спортсменам, при активном образе жизни, напряженной умственной и физической деятельности, в период заболеваний и усталости.

Показания

Кето диета актуальна для:

любителей жирной пищи;
спортсменов с преобладанием аэробных нагрузок, силовые тренировки построены в многоповторном режиме с небольшим весом. Из-за отсутствия гликогена силовые упражнения будут даваться с трудом;
желающих похудеть, но без добавления тренировок;
сохранения мышечной формы без гипертрофии (наращивания) мышц.

Преимущества

При поддержании кето диеты:

сокращается количество прыщей из-за стабилизации инсулина (низкого уровня сахара в крови);
риск ЛПВП, заболевания сердца и повышение давления на кетогенном питании сводится к нулю;
поддержка при лечении раковых заболеваний, замедляется рост опухолей;
ослабление симптомов болезни Альцгеймера;
сокращение припадков при эпилепсии у детей и взрослых до 50%;
снижает проявление симптомов Паркинсона.

Недостатки

Однако методика не лишена минусов:

специфический запах ацетона изо рта, от пота и мочи из-за повышенного обмена жиров. При этом, чем больше подкожного жира и быстрее происходит похудение, тем сильнее присутствие запаха. Не является отклонением от нормы;
болезненное состояние. Переход на кетогенное меню и достижение кетоза сопровождается простудным состоянием: головные боли, раздражительность, тошнота, бессонница, желание съесть углеводную пищу, судороги. Последний симптом устраняется с помощью электролитов;
запор. Дефицит клетчатки и магния в рационе питания приводит к недугу;
риск развития кетоацидоза при диабете 1-го типа, редко при 2-м типе.

Противопоказания

Несмотря на преимущества, кето диета имеет противопоказания:

беременность, период грудного вскармливания;
высокий показатель холестерина;
сахарный диабет;
заболевания ЖКТ, сердца, почек;
затруднения переваривания жирной пищи;
сбой работы щитовидной железы;
порфирии.

Разрешенные продукты

Употреблять кето диета разрешает продукты питания без ограничения процента жирности:

мясо, птица, дичь;
рыба и морепродукты;
колбасные изделия;
нерафинированные масла, соусы без добавления сахара;
грибы;
зеленые овощи, зелень;
зеленые фрукты, цитрусы;
орехи и семечки;
молоко, молочные продукты;
сыры;
яйца;
животный жир.

Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде, чаю и кофе без кофеина.

Запрещенные продукты

В списке представлена запрещенная продукция:

овощи, в состав которых входит крахмал;
мука, мучные и крупяные изделия;
сахар и сахаросодержащие продукты;
фрукты, пакетированные соки;
кофеин;
алкоголь.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Резюмируем: кетогенное питание перестраивает организм с расщепления углеводов (гликолиз) на расщепление жиров (липолиз). Процесс называется кетозом. Запуск процесса занимает 7 дней. Организм проходит 4 стадии:

1. Истощение запасов глюкозы – первые сутки на кето диете расходуется запас глюкозы с последнего углеводного приема пищи.


2. Переработка гликогена – запасы вещества из мышц и печени длится 48 часов.


3. Переработка белков и жиров – истощение запасов вынуждает организм перейти на расщепление мышечного волокна. Этап считается самым тяжелым.


4. Запуск расщепления жиров – кетоз, который наступает при дефиците углеводов и замедлении сжигания белков.

Рацион для похудения и поддержания кетоза выстраивается в соответствии с преобладанием жиров. Однако ни одна диета не будет работать при избытке получаемой энергии, поэтому критически важно правильно рассчитать суточную калорийность рациона и создать дефицит.

Кетоз подразумевает изменение баланса жидкости и минеральных веществ, поэтому рекомендуется увеличить потребление соли (около 4000 мг натрия, 1000 мг калия, 300 мг магния в день), а в тренировочные дни – добавить электролиты, чтобы снизить риск появления судорог.

Создание кетоза с помощью тренировок

Запустить процесс кроме рациона питания из разрешенного списка продуктов помогут тренировки. Задача – истощить запасы гликогена.

1-й день: высокообъемная тренировка ног;
2-й день: сплит тренировка на спину + бицепс;
3-й день: сплит тренировка на грудные мышцы + трицепс;
4-й день: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) 30 минут.

Для определения кетонов в моче необходимо приобрести специальные полоски, которые продаются в аптеке. Полоски помогут определить попадание в кетоз.

Примерное меню кето диеты на неделю

В качестве примера приведено меню, которое можно адаптировать в соответствии с личными предпочтениями.

Для мужчин

В меню для мужчин на кето диете входит:

Омлет, отбивная из говядины

Запеченная рыба с овощами, бурый рис

Творог с орешками

Куриное филе, овощной салат с маслом

Бурый рис, тост с авокадо

Мясной суп, зразы с овощным салатом

Творог с яблоком

Салат из морепродуктов с маслом и сыром

Яичница с ветчиной, цельнозерновые хлебцы

Куриный суп, стейк, овощной салат

Запеченные грибы с сыром, овощной салат со сметаной

Рыбные котлеты, овощной салат с йогуртом

Творог с орешками

Борщ, мясной салат

Запеченный лосось со спаржей, сыр

Отварные яйца, куриное филе, овощно салат

Цельнозерновые хлебцы, сыр

Суп-пюре, мясной салат

Рыба в духовке, салат из зеленых овощей

Рыбный суп, овощи-гриль, куриные котлеты

Салат из морепродуктов, куриное филе

Омлет с овощами, тост с арахисовой пастой

Творог с орешками

Куриный суп, котлеты из говядины, свежие овощи

Отварная рыба, овощи-гриль

Для женщин

Специальное меню на неделю для женщин для кето диеты. Порции формируются в соответствии с ежедневной потребностью в калориях:

Омлет, салат из мяса и овощей

Мясной бульон, бурый рис с овощами

Запеченная красная рыба, овощи

Рыбные котлеты, тост с ветчиной

Авокадо с кунжутом

Борщ, рыбная котлета, овощи

Йогурт без добавок

Антрекот из говядины, зелень

Яичница с ветчиной, салат из свежих овощей

Творог с орешками

Куриный суп, кролик в горшочках, салат

Запеченное куриное филе, кабачковые оладьи

Отварные яйца, мясной салат

Уха, мясные медальоны, овощной салат

Говяжий паштет, салат из зеленых овощей с маслом

Индейка, тост с арахисовой пастой

Суп-пюре, рыбные котлеты

Грибы, запеченные с сыром, овощи

Куриный бульон, салат со сметаной

Куриные сосиски, огурцы

Омлет, тост с авокадо и ветчиной

Грибной суп-пюре, куриное филе с овощами-гриль

Вся правда о кето диете

Искажение первоисточника привело к изменениям состава нутриентов. Соотношение БЖУ при правильной кетогенной диете выглядит так:

Преподаватель Гарвардского университета доктор Эрик Берг специализируется на похудении при помощи кето диеты. Многолетняя практика позволила вывести достоверное процентное соотношение макроэлементов для потери лишних килограммов для людей с диабетом и другими серьезными заболеваниями.

Это говорит о том, то в области фитнеса и повседневного питания в норме практикуется не кто, а низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира.

Длительное поддержание верной кето диеты для многих станет затруднительным из-за того, что даже полноценный прием мяса будет невозможным — примерная порция в день составляет 150 г продукта. Употребление орехов и молочной продукции также приводит к профициту белка в рационе питания.

Для соблюдения правильного баланса БЖУ потребуется искать продукты, которые не содержат углеводы и белки. А это сливочное или растительное масло и сало.

При отсутствии проблем со здоровьем, требующих применения кетогенной диеты, рекомендуется выбрать палео диету и другим высокобелковым методикам. Но не стоит называть меню кетогенным, увеличив на 5-10% содержание жиров.

Рецепты

Важное преимущество: кето диета комбинирует рецепты блюд так, что голод не потревожит во время похудения, поддерживая состояние кетоза, а приведенные выше разрешенные продукты доступны по ценам.

Кето – хлеб

Миндальная мука содержит 54,5 грамм жиров на 100 г продукта, что делает ингредиент подходящим для кето питания.

Смешать все сухие ингредиенты в миске.
Влить горячую воду, взбитые в легкую пеню яичные белки и уксус. Взбивать миксером до получения липкого теста.
Влажными руками сформировать несколько кусков будущего хлеба.
Форму для выпекания смазать оливковым маслом, выложить тесто.
Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45-50 минут. Готовность определять зубочисткой.

— миндальная мука – 250 г;
— измельченные листья подорожника – 5 ст.л.;
— разрыхлитель – 2 ч.л.;
— морская соль – 1 ч.л.;
— яблочный уксус – 2 ч.л.;
— горячая вода – 200 мл;
— яичный белок – 3 шт.;
— кунжут – 30 г.

Лосось, запеченный со спаржей

В мясе лосося от 7 до 12 г белка в зависимости от сорта. Нежный и насыщенный вкус мяса в сочетании со спаржей станет идеальным вариантом для подачи блюда на ужин.

Маринад: смешать соевый соус, кунжутное масло, нарезанный базилик и раздавленный чеснок.
Филе нарезать небольшими кусками или на стейки, поместить в герметичный пакет и залить маринадом. Отправить в холодильник на 1 час.
Форму для запекания застелить фольгой, выложить замаринованную рыбу с остатками соуса, выложить промытую спаржу. Плотно закрыть фольгу.
Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
На раскаленной сковороде обжарить нарезанный кубиком лук и грибы на сливочном масле.
Раскрыть фольгу, равномерно выложить на рыбу поджарку, запекать еще 10 минут.

Ингредиенты:
— филе лосося – 1 кг;
— спаржа – 150 г;
— грибы – 200 г;
— лук – 40 г;
— чеснок – 3 зубчика;
— соевый соус – 300 мл;
— кунжутное масло – 10 мл;
— сливочное масло – 20 г;
— базилик – 3 веточки.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Мясо промыть, просушить и нарезать небольшими кусочками, добавить соль.
Обжарить на сливочном масле с обеих сторон до золотистости.
Смешать сливки и соус песто.
Сыр нарезать небольшими кубиками, измельчить чеснок, оливки нарезать колечками.
В форму для запекания выложить курицу, сверху равномерно распределить оливки, сыр, чеснок. Залить сливочным соусом.
Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

Ингредиенты:
— куриные бедра филе – 350 г;
— куриная грудка филе – 350 г;
— сливки высокой жирности – 400 мл;
— сыр фета – 250 г;
— соус песто – 90 г;
— оливки без косточки – 200 г;
— чеснок – 1 зубчик;
— оливковое масло – 40 мл;
— сливочное масло (для обжаривания) – 10 г;
— зелень, соль – по вкусу.

Тыквенный кето-чизкейк

Основа: измельчить в блендере до однородности все ингредиенты. Утрамбовать в разъемную форму для запекания.
Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Остудить.
Крем: взбить погружным блендером сливочный сыр, сливки, специи и сахарозаменитель до однородности. Добавить тыквенное пюре, еще раз взбить.
Выложить начинку на остывший корж, отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты:
Для коржа:
— орех грецкий – 200 г;
— масло сливочное – 75 г;
— корица – 1 ч.л.;
— ванилин – опционально;
— сахарозаменитель – по вкусу.
Для крема:
— сливочный сыр – 400 г;
— сливки высокой жирности – 150 мл;
— пюре из тыквы – 150 г;
— корица, кардамон, мускатный орех – опционально;
— сахарозаменитель – по вкусу.

Кетогенная диета работает на принципах кетоза, возникающего при дефиците углеводов и белков. Методика эффективна при похудении и применяется для профилактики серьезных заболеваний. Если вы любите жирную еду и готовы кардинально поменять пищевые привычки, то кето подойдет для эксперимента.

Правильно рассчитывайте КБЖУ, следите за самочувствием во время диеты и будьте здоровы!

Полная инструкция по кето-диете: меню, польза и вред, лайфхаки

Среди тех, кто хочет похудеть, немало людей, которым легко отказаться от сладостей, но которые не могут жить без мяса. Если вы относитесь к этому типу, возможно, кетогенная диета подойдет вам.

У любой диеты есть свои плюсы и минусы — от чего-то трудно отказаться, а что-то вроде и можно есть, но не хочется. Чаще всего людям рекомендуют уменьшить количество жиров, но есть те, для кого это очень трудная задача Поэтому для «мясоедов», решивших похудеть, придумана кето-диета.

Фактически, отдельные исследования показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и в некоторых случаях улучшить свое здоровье. Но сразу хотим предупредить, что долго сидеть на ней настоятельно не рекомендуется. Вот подробное руководство для начинающих по кето-диете.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов (сахаров, в том числе лактозы, фруктозы, крахмала) и высоким содержанием жиров. Она во многом похожа на диету Аткинса и низкоуглеводную диету. Кето-диета включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии.

Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией. Кетодиеты способны привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет некоторые преимущества для здоровья.

Различные виды кетогенных диет

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

Стандартная кетогенная диета (СКД): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов (9).
Циклическая кетогенная диета (CKD): эта диета включает периоды повторного питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
Целевая кетогенная диета (ТКД): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
Кетогенная диета с высоким содержанием белка: похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако широко изучались только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты. Циклические или целенаправленные кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Минусы кето-диеты и кому нельзя ее применять

Настоящий минус заключается в несбалансированном питании. Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья.

Кето-диета запрещена людям с диабетом, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями.

Что такое кетоз?

Кетоз — метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это происходит, когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ограничивая поступление в организм глюкозы (сахара), которая является основным источником энергии для клеток. Соблюдение кетогенной диеты — самый эффективный способ войти в кетоз.

Как правило, она включает ограничение потребления углеводов примерно от 20 до 50 граммов в день и увеличение потребления жиров, таких как мясо, рыба, яйца, орехи и полезные масла.

Также важно умерить потребление белка. Такая рекомендация связана с тем, что белок может превращаться в глюкозу при употреблении в больших количествах, что способно замедлить переход в кетоз.

Практика интервального голодания также может помочь вам быстрее войти в кетоз. Существует множество различных форм этой диеты, но наиболее распространенный метод включает ограничение приема пищи примерно до 8 часов в день и голодание в течение оставшихся 16 часов .

Минусы кето-диеты:

ацетоновый запах изо рта;
повышение кетоновых тел в моче;
временный упадок сил;
раздражительность;
бессоница;
запор;
повышенная жажда;
сухость во рту;
частое мочеиспускание; ;
снижение чувства голода или аппетита.

Кетогенные диеты и похудение

Кетогенная диета — это не самый эффективный способ похудеть. Фактически, исследования показывают, что кето-диета может быть столь же продуктивной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров. Более того, диета настолько сытная, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи. Что еще раз говорит о том, что худеть вы будете из-за создания дефицита калорий, который можно поддерживать более здоровыми способами.

Один обзор 13 исследований показал, что после очень низкого содержания углеводов кетогенная диета была немного более эффективной для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров.

Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 0,9 кг больше, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров. Более того, это также привело к снижению диастолического артериального давления и уровня триглицеридов.

Другое исследование, в котором, правда, участвовало всего 34 пожилых людей, показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты в течение 8 недель, потеряли почти в пять раз больше общего жира в организме, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Повышение уровня кетонов, снижение уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину также могут играть ключевую роль.

Кетогенная диета при преддиабете

Это состояние характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина. Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, который тесно связан с преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно более раннее исследование показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75%. Небольшое исследование с участием женщин с диабетом 2 типа также продемонстрировало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 90 дней значительно снижает уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови (26).

Другое исследование с участием 349 человек с приобретенной инсулинорезистентностью показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли в среднем 11,9 кг за 2-летний период. Более того, у них также улучшилось управление уровнем сахара в крови, а использование некоторых лекарств, снижающих концентрацию глюкозы в анализах, среди участников снизилось на протяжении всего исследования.

Однако ключевым фактором в достижении этих положительных изменений показателей здоровья является не выбор диеты, а потеря жировой массы тела.